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1、身体核心部位稳定性力量基础练习之三,3、俯撑腿臂平伸 目的:加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆伸髋肌群的控制能力 方法:俯姿,双臂伸直撑地,固定腹部,同时水平前伸右臂和后伸左腿;身体固定,水平前伸的右臂和后伸的右腿与躯干成为一线,平行于地面,保持20秒,四肢交替练习,身体核心部位稳定性力量基础练习之四,4、俯姿平撑 目的:加固躯干深层肌群、提高腹部、背部、臀部肌群控制能力 方法:俯卧,双臂屈肘90度支撑身体,双腿伸直并拢脚尖撑地,保持20-30秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之五,5、俯姿平撑提腿 目的:加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆伸髋肌群的控制能力 方法:俯卧,双腿伸直并拢用脚尖
2、撑地,直体固定腹背部,提起一条腿,保持15秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之六,6、俯姿撑桥 目的:加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆臀部肌群的控制能力 方法:俯卧,双臂屈肘90度支撑身体,双腿微屈膝并拢用脚尖撑地,身体成桥型保持15秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之七,7、仰姿撑桥 目的:加固躯干深层肌群、提高腹、背部和臀部大腿后部肌群控制能力 方法:仰卧,双臂在体侧伸直,双手掌心向上支撑身体,双腿屈膝并拢用脚撑地,身体成桥型保持15秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之八,8、仰姿臂撑提腿 目的:加固躯干深层肌群、提高腹、背部和臀部大腿后部肌群控制能力 方法:仰卧,双臂屈肘支撑身体,双
3、腿伸直并拢用脚撑地,提起髋部离地,身体成直体姿势,再提起一条腿,膝关节伸直固定,保持5-10秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之九,9、侧姿臂撑 目的:加固躯干深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿外侧肌群的控制能力 方法:侧卧,单臂屈肘支撑身体,另一只臂屈肘侧举双腿伸直并拢用一只脚撑地,提起髋部离地,身体成直体姿势,膝关节伸直固定,保持20-30秒,身体核心部位稳定性力量基础练习之十,10、侧姿臂撑提腿 目的:加固躯干深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿外侧肌群的控制能力 方法:侧卧,单臂屈肘支撑身体,另一只臂屈肘侧举双腿伸直并拢用一只脚撑地,提起髋部离地,身体成直体姿势,再提起一条腿,膝关节伸直固定,保持20-30秒,