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1、第二章 食物营养素的有效利用,第一节 谷 类,谷类，包括稻类、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、荞麦等；一般来说，按人们的习惯，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。,一、谷类的基本结构谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成，分别占谷粒总重量的13-15、83-87、2-3。 谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。糊
2、粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐，可随加工流失到糠麸中。 胚乳是谷类的主要部分,含淀粉（约74）、蛋白质（10）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。 胚芽在谷粒的一端,富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。其质地较软而有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。,二、谷类-药理作用 1.粳米，就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。 2.糯米，即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支
3、链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。因此，糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。,3.小麦，小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉（如精面粉、强化面粉、全麦面粉等），麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更有益于健康。医学上认为，小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食生活中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。,4.玉米，玉米也称包谷、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养
4、成分，其中胡萝卜素的含量、维生素B2、脂肪含量居谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。最适宜有慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热象的各种疾病，如胃热引起的消渴，湿热型肝炎，以及产后血虚、内热所致的虚汗等。因此在我们的餐桌上经常有玉米
5、就能强身健体。,5.小米，也称粟米、谷子,是我国北方某些地区的主食之一。小米营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。6.黑米，俗称黑糯，又名补血糯，其营养价值很高，是近年来国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9.4，其必需基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维，维生素B1、维生素B2等均高于其它稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产
6、妇、体弱者的滋补佳品。,7.薏仁米，属药食两用的食物。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，据测定，薏仁米蛋白质含量高达12以上，高于其他谷类（约8），还含有薏仁油、B谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。国内外多用薏米配伍其他抗癌药物治疗肿瘤，并收到一定疗效。医学认为，薏米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排浓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、淋浊等多种病症。,三、如何食用谷类1.粗细粮搭配食用在谷类碾磨加工成精米、精白面时，维生素B1会随着外皮白白丢失。虽然精米、面吃起
7、来细腻可口，但长期吃会影响健康，所以要粗粮细粮搭配着吃。2.不要过度淘米淘米的目的是为了去除米粒中的杂质，有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加，所以淘米时最好是用手把米粒中的杂质拣去，不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。,3.不要吃捞饭做米饭时应采用蒸、煮的方法，但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤扔掉，这样会使得溶于米汤中的B族维生素大量损失，可达40%以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少，煮面条时，
8、部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。 4.烹煮时不要加碱维生素B1在碱性环境中极易被破坏，在煮稀饭或发面时加碱，都可使维生素B1被大量破坏，所以发面时最好用酵母而不要用小苏打。,5.提倡粮食混合食用由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种粮食混合食用可以提高营养价值。膳食中来用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米，甘薯之类，不仅可增加维生素和无机盐的摄入量，还可利用它们之间蛋白质的互补作用。提倡多食标准米面，少食精白米面。,第二节 豆类与坚果类 一、豆类的营养价值 1、大豆的营养价值大豆包括黄豆、黑大豆、青大豆，大豆的营养价值比其他豆类为高，其营养价值如下：黄豆含蛋白质较高，约为
9、40。不仅含量多，生理价值也高，因其蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似。黄豆的脂肪含量约为18，比大豆以外的豆类要高出很多倍。黄豆油含较多不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸和亚麻油酸较丰富，豆油还含有磷脂，所以豆油的营养价值较高。黄豆含有钙、磷、钾等，并有微量元素铁，钼，锌，锰等。黄豆的维生素以B1较多，并含有核黄素和尼克酸，豆油中还有维生素E。干黄豆中无维生素C。,2、其他干豆的营养价值其他干豆包括有赤小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，其他干豆的营养价值为含蛋白质2025，含量不及黄豆多，其质也逊于黄豆。这些干豆含脂肪都较低，含量在0.52，只有大豆脂肪的十几分之一。它们都含有较多的碳水化物，高达5
10、560。此外，还含有无机盐钙、磷、铁和复合维生素B；但缺少胡萝卜素，也不含维生素C。,3、发酵豆制品营养价值豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳(酱豆腐，糟豆腐、臭豆腐)等都是经过发酵的豆制品，蛋白质被分解更易消化和吸收，发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美，而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。 4、豆芽营养价值干豆类不含维生素C，但经发芽后，维生素C增加较多，如黄豆芽，绿豆芽等。冬季缺少蔬菜的地区，可利用干豆发芽当作蔬菜。一般烹炒情况下，黄豆芽的豆瓣不易消化，故以绿豆发芽为好，产量较黄豆芽也高。,二、坚果类营养价值（分两类）1、含脂肪和蛋白质较丰富、发热量较高，如花生仁，核桃仁、杏仁、葵瓜子等，这类
11、硬果的营养价值近似大豆类，但蛋白质的质量则较逊于大豆。 2、含碳水化物很高，蛋白质不多，脂肪也很少，如栗子、菱角、莲子等。硬果类所含无机盐、维生素与一般干豆类近似。我国膳食中除花生外，其他硬果用量不多，不及豆类应用普遍。,三、豆类的营养食用时应注意的问题1、要注意制备方法豆类蛋白质的消化与制备方法有关。影响黄豆蛋白质消化率有两个因素：一是生黄豆中含有抗胰蛋白酶因素，它抑制胰蛋白酶的作用，影响黄豆蛋白质的分解。黄豆经加热煮熟后，抗胰蛋白酶因素即被破坏，不致影响消化。二是豆类细胞壁含有粗纤维，使大豆蛋白质难与消化酶接触，如将大豆浸泡，使细胞壁软化，并磨细制成豆浆，豆腐等，比整粒煮熟大豆的消化率要高
12、。从消化率看，干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆，而煮熟的大豆又不及豆浆、豆腐等豆制品。另外，生黄豆还含有皂角素，它有刺激胃肠的作用，将黄豆充分加热煮熟，皂角素即被破坏。,2、利用豆类改进谷类蛋白质的质量各种豆类的蛋白质，一般都富含赖氨酸，而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。所以将豆类和谷类混合食用，豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外，将黄豆粉加于玉米面或小米面中蒸窝头或丝糕，红小豆或绿豆煮小米豆粥，红小豆加大米蒸小豆饭等，都值得提倡。,3、饮食豆浆时注意事项（1）豆浆一定要煮熟煮透。不熟的豆浆中含皂毒素等对人体有害的物质，饮后会产生恶心、
13、呕吐、腹泻等症状。只要煮沸5分钟，这种物质便可被破坏。（2）不能用豆浆冲鸡蛋。因鸡蛋中的黏液性蛋白能和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不被人体吸收的物质，从而会破坏豆浆的营养。（3）豆浆中可添加白糖，但不能添加红糖。因红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合会形成变性沉淀物，影响对营养物质的吸收。加白糖不会发生这种情况。（4）每次喝豆浆的量不宜过多，否则会引起消化不良，出现腹泻、腹胀等不良反应。,（5）不能用暖瓶装豆浆。因豆浆中的皂甙能使暖瓶里的水垢脱落，造成有害物质进入豆浆中，使豆浆变性。时间长了还会造成细菌繁殖。 （6）不要空腹喝豆浆。因空腹喝豆浆时，豆浆中的大部分蛋白质在体内转化为热量而被消耗掉
14、，不能充分起到营养作用。喝豆浆的同时应吃些淀粉类食品，如饼干等。 （7）豆浆不要与药同服。因有些药可影响豆浆中的营养成分。豆浆中的钙和铁也可降低某些药物的效果。特别是不要与抗生素类药物同服。 （8）尿酸高的人不宜多喝豆浆和多吃豆制品。,三、坚果类食用时应注意的问题 1、不吃污染花生去壳花生容易霉变则会被有毒的黄曲霉素污染,可以致癌，不能吃。 2、不可生吃菱角菱角外壳附有姜片虫的蚴虫，食用后可患“姜片虫病” 。,第三节 蔬菜类一、蔬菜的分类蔬菜的种类非常多，按植物的结构部位可分为：叶菜类如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各种绿叶蔬菜等。根茎类萝卜、土豆，芋头，葱、蒜等。豆荚类扁豆，豇豆、其他鲜豆
15、类等。瓜果类冬瓜、黄瓜，角瓜，苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。花芽类菜花、黄花菜、各种豆芽类等。,二、蔬菜的营养价值1、由于大部分蔬菜都含有大量水分，含量在 90以上，碳水化物的含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，所以供热量不多，平均每 100克鲜菜的供应热能0.040.17兆焦。只有含淀粉较多的根菜类如土豆、芋头，山药等传送热量较多(每100克可供热量约80千卡左右)。 2、蔬菜所含蛋白质很低，一般在13之间，蛋白质的质量不如动物性食品，因它所含的几种必需氨基酸量不足，如赖氨酸，蛋氨酸等。 3、含丰富的维生素，我国膳食中新鲜蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素 B2和叶酸的重要来源。,4、
16、蔬菜是无机盐的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、碘、钴、钼、锰、氟等。在各种蔬菜中，以叶菜含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。 我国膳食中，蔬菜是供给钙的最重要来源。许多绿叶蔬菜如油菜、小白菜、芹菜、雪里红，苋菜、葱头、冬笋等。绿叶菜含铁量也多，吸收和利用均较好。蔬菜所含的无机盐，以成碱元素如钙，钾、镁等居多，有助于维持体内酸和碱平衡。,三、如何食用蔬菜类1、减少有害物质的摄入有些蔬菜里含有影响体内健康的物质，如菠菜，竹笋，青蒜，洋葱，毛豆等都含有较多的草酸。草酸除味涩影响口味外，更重要的是它与食物中的钙离子结合，形成不溶性的草酸钙，使食物中
17、的钙不能被人体吸收利用。同时，草酸盐还阻碍食物中铁的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。发芽的马铃薯含有一种对人体有害的生物碱称龙葵素，它对人体胃肠粘膜有刺激作用，并有溶血和麻痹呼吸中枢的作用。最近发现，马铃薯的皮中含有有毒配糖生物碱，食用后对体内有害，因此最好去皮食用。,2、蔬菜在烹调中减少营养素的损失为了防止蔬菜中无机盐和维生素的损失，烹调中要注意以下几点：(1)尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。(2)烹调加热时间不宜过长，快火急炒方法保留维生素最多。微汤时宜先煮汤而后加菜。(3)新鲜蔬菜不宜久存，勿在日光下暴晒。烹制后的蔬菜，不宜放置时间过长。(4)加醋烹调可减少维生素B和维生素C的损失，加淀粉调芡汁也可减少维生素C的破坏损失。,
