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1、爱您的腰 别让他疼 湘雅医院脊柱外科,世界上，80%的人曾经或正在忍受着腰痛的困扰和折磨 为了预防和解除腰痛的困扰，本讲座将告诉你在日常生活常犯的错误 教你防止脊柱的损伤，学会正确用腰 列举了一些常见的，简单易行的锻炼方法，强壮你的腰，把腰痛拒之门外,认识你的腰,背景篇,腰痛的部位,腰椎退变与年龄的关系,20岁后腰椎间盘的退变达20% 30岁后腰椎间盘的退变达35% 40岁后腰椎间盘的退变达40% 60岁后腰椎间盘的退变达60%,退行性变化程度（%）,年龄,体位与腰椎受力的关系,站立时，腰椎间盘承受的压力为：100% 仰卧时，只有:25% 侧卧时，变为:75% 直立、前倾时:220% 座位、前
2、倾时:275%,坐位时的腰椎受力,脊柱腰曲减小或消失 重力线向腹侧移动 力矩增大 腰部椎间盘的负荷要比直立时为大 倾斜角为120时，应力最小,不同姿势搬运重物时 腰部的受力及损伤的风险,腰部损 伤风险,不同搬运姿势腰部承受的应力,正确用腰，防止腰痛,生活篇,生活中的对与错,正确的搬物 勿在膝关节伸直状态下搬起物品,对 错,搬起重物前，先曲膝下蹲,对 错,正确的开车 身体勿向前倾。应使整个背部斜靠在椅背上,对 错,正确的坐姿 身体勿前倾；尽量选择有靠背的座椅,对 错,正确的提物 不要将重物置于一侧。平均分配至双手,对 错,正确的站姿 脚下垫矮凳，舒缓腰背的前倾前屈。,对 错,正确的坐姿,身体后倾
3、，颈部有扶托 手臂自然下垂，放置椅子托手 手与键盘平行 屏幕略低于视线 膝盖微高于座椅，血液顺畅运行,正确的站姿,抬头，收下巴 肩膀平直放松 胸部微向前倾 下腹内收挺直 不弯腰，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放松,正确的睡姿,最好睡木板床 侧卧时腰要直，膝关节微屈 仰卧时腰间可垫放毛巾卷，来保持腰部弧度 起床先转身，将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起来,如何正确的搬运,搬运之前评估,哦！太重了！得找人帮忙,不要用猛力,保持腰部挺直或前屈,尽量推或拉,注重合作,重物尽力靠近身体,长距离搬运，多运用肩部,正确的转身方式,不要旋转腰部,正确搬运重物的关键:,搬运之前，确保必经之路的干燥通畅，以防摔倒
4、 屈膝下蹲，挺直腰背，双脚分开，收紧腹肌，做好准备 使臂和肘靠近身体，将重物贴近您的身体，慢慢搬起 使用双腿，而不是单纯用腰来搬起重物 搬运过程中不要扭转腰部。如有必要，通过移动脚步来转身 放下重物要缓慢，并保持腰背部挺直 不要逞能，必要时寻求帮助,单膝法,蛙式法,合理锻炼，预防腰痛,锻炼篇,基础锻炼,腰部练习 跪位 手、膝等肩宽 缓慢 尽力弓背 再压低背部,腰部练习 站立位 缓慢 尽力从身体侧方降低肩关节,进阶锻炼,俯卧，抬头伸颈，双臂抬升至与床面水平位置，保持1分钟 肩部回落贴于床面，同时并紧双脚将双腿直立抬高至最大程度 保持双腿动作，将头部慢慢抬高，保持1分钟,背飞,五点支撑,开始姿势：
5、仰卧，屈膝，双臀及双手置于床面 训练方法：髋部抬离床面，收缩臀部肌肉，之后回到开始位置 头，双足，双手（肘）五点支撑,三点支撑,开始姿势：仰卧，屈膝，双手交叉于下腹 训练方法：髋部抬离床面，收缩臀部肌肉 头，双足 三点支撑,说明： 16式的运动量和难度递增，应由易到难循序渐进。 坚持每天训练，以不疲劳为原则。 颈椎病患者，1、2式不宜训练。,正确佩带，预防腰痛,腰围篇,腰围的适应征,腰痛预防 椎间盘疾病 腰部扭伤或劳损 骶髂关节功能障碍 小关节综合症 退行性关节疾病 躯干肌肉功能丧失,腰围的作用,放松腰部肌肉腰部的外力支撑，减少腰部肌肉的用力，使腰部的肌肉可以充分的休息 固定腰部限制腰部过度活动，减少了肌肉的频繁的收缩，缓解和改善腰椎间盘的压力状态，减少继续损伤的发生,正确使用腰围,规格要与患者本人腰的宽度、周径相适应 上缘须达肋下缘，下缘至臀上部,固定、舒适要兼顾 去掉腰围后，要加强腰背肌的锻炼 佩戴后仍要避免过度活动 工作时佩戴，睡眠或卧床休息解除,体贴您的腰部关爱您的健康,
