营养元素与健康

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1、 饮食习惯与肥胖症前言：人体是一个复杂的有机生命，它是由最小的生命结构细胞构成。人的生存需 要营养物质的支持，人摄入食物就是不断地补充生命必需七类基础营养物质： 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。每一个健康的 人所需要的营养素远远不止以上七类，还有几十种的其他元素，有常量元素、 微量元素等等，甚至还有一些我们没有发现的营养元素。什么样的人称得上健 康?有人说，我没有病我就是健康的，对吗?世界卫生组织对健康有严格的定义， 并且还有健康的10个标准。健康是指一个人在生理、心理及社会适应等各方面 都处于完满的状况，而不仅仅是无疾病或不虚弱而已。据世界卫生组织调查， 全世界健康的

2、人只占人口的5。怎么会有这么多的不健康的人呢?我想可能是 跟一个“习惯”有关。做很多事情都有一个习惯，有好习惯也有坏习惯，当然， 饮食也有一个“习惯”了。饮食习惯是生命早期形成的，对生命后期的惯性疾病 有重要的影响。人的生老病死是一个自然规律，但是又有多少人知道，有70 有疾病是由营养素失衡引起。我们的营养需要维护一个平衡的状态，不能太过， 也不能太少，然而我们现在已过去的营养缺乏症过渡到了营养不均衡，以及不 科学的饮食习惯比如传统的饮食意识，不讲营养均衡，都会对我们的身体健康 产生很不良的影响，产生多种疾病，甚至死亡。落后的习俗、挑食、偏食、暴 饮暴食都使我们营养失衡。 我们人体中有多种组成

3、元素，常量元素有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯， 微量元素有铁、锌、碘、铜、钼、铬、钴，它们都是我们已知道的机体必需组 成部分，缺乏其中的一种，都会引起疾病，比如：锌是细胞分裂和免疫系统不 可缺少的营养物质。它可以防治前列腺肥大，保护皮肤和骨骼，维持正常的味 觉和食欲，而我国居民以植物性食物为主食，100克植物食品中只含锌 l 毫克左 右，而同样的动物性食品含锌35毫克，所以，我国人口锌的撮入量低于推荐 摄入量。所以有的儿童智力发育差，注意力不集中，还有的成人视力差，前列 腺肥大，还有我们熟知的钙，成人体内大约有1.2的钙，每天流失的钙大约有 700毫克，成人的钙推荐撮入量800毫克左右，而我们每

4、天钙的摄入量只有405毫 克，加上我们习惯以谷类为主食，它含有大量的磷，更易与钙结合形成磷酸盐， 更加减少了钙的利用率，我们也知道一些慢性病与缺钙有关，比如：高血压、 骨质疏松、四肢麻木，腿脚酸软等等，所以中国人急需补钙。现在生活好了，人们对于吃的食物也越来越讲究了，吃的米和面要越精越 白越好，殊不知在吃上了又精又白的米和面的同时，脚气病又找上了我们。也许很多人还不知道，不当的饮食习惯就是健康的杀手，经济条件好了；人 民的生活提高，人的应酬也多了，吃的东西也追求上“档次”了。高脂肪、高热 量、高蛋白质的“三高”食品也越来越受欢迎了。然而，没有科学的饮食习惯， 暴饮暴食，不讲究能量、营养元素的搭

5、配，正是这些能量失衡导致了现代的“文 明”病人越来越多，肥胖症、高血压、糖尿病等等。所以我们小组针对饮食习惯 引起的慢性疾病进行了合理配餐。此次主要针对于对肥胖症人群的调查，对他们的饮食习惯进行了分析并配餐.针对人群：患有肥胖症的人群 【男性脂肪重量大于或等于 25%体重，女性大于或等于 30%体重】调理方向：增加膳食纤维，平衡饮食，改变饮食习惯，恢复健康体质。调理方向：一 早餐 早餐是一天中最重要的一餐，所以要保证吃的有营养健康，但又要杜绝高油高 脂，建议以低脂肪为宜，最好供给含不饱和脂肪酸较高的植物油。充足的优质 蛋白质可促使肝细胞的恢复和再生，又能提高血浆蛋白的量。另外一点很重要： 早餐

6、要有维生素丰富的食物（新鲜蔬菜和水果） ，如一些小菜或水果沙拉等，尤 以酸味的蔬菜（西红柿）和水果（柠檬、猕猴桃、苹果、橙子等）为宜， “酸入 肝”，有养肝的作用。二 热量摄取 热能量摄入的总量并坚持少吃多餐的原则，选择合理的进食方式，三餐热能比 供给合理，不吃夜宵；在食物选择上以蔬菜和水果为主，戒除油炸食品、碳酸 饮料、烟酒类食品；在食品烹饪上选择清蒸、滑溜、爆炒、煮等烹调方法，尽 是避免煎炸、油焖、干烤 能量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。正常成人每天需要的热卡数量一般 在 2000 至 3500 大卡之间，所以根据体重可以适当调整。对于能量的控制，一 定要循序渐进、逐步降低，以增加其消

7、耗。三 平衡膳食 1 高蛋白、低脂肪 2 适量的碳水化合物,不要食糖过多,肥胖容易导致脂肪肝的发生。 3 应该补充丰富的维生素。四 增强运动 适当的运动可以提高代谢、促进脂肪的燃烧，使摄入脂肪小于消耗脂肪，达到 减肥的目的。可供参考的一天食谱： 食物名称食物重量(克)食物原料 早餐 红薯粥100粳米（标二） 、甘薯红心（山芋，红薯）猪肉馅饼50标准粉、猪肉肥瘦 三丝生菜50生菜 西瓜500西瓜午餐 花卷150花卷 蒜末冬瓜225冬瓜 肉末拌豆腐50豆腐内酯、猪肉肥瘦 萝卜排骨汤50白萝卜莱菔、猪小排晚餐 蒸红薯250甘薯红心（山芋，红薯） 红薯粥200粳米（标二） 、甘薯红心（山芋，红薯）炝黄

8、瓜75黄瓜（胡瓜） 海带炖豆腐150豆腐、海带(浸)总之：七大注意， 改变饮食习惯 控制脂肪的摄入控制脂肪的摄入 就肥胖者的饮食而言，脂肪的供能量应该要控制在饮食总能量的 25%30%为妥， 每日宜摄入脂肪 5060 克，可选用富含单元不饱和脂肪酸或多元不饱和脂肪酸 的食用油，如橄榄油、茶油、葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植 物油。膳食胆固醇的摄入量则与正常要求相同，通常每人每天以小于 300 毫克 为宜。 控制碳水化合物的摄入控制碳水化合物的摄入 碳水化合物的摄取来源，应以谷类食物为主，并严格限制糖、巧克力、含糖饮 料和零食的食用；谷物中应多选择粗粮，如玉米面、荞麦面、燕麦等。由于

9、糖 类在体内能转变成脂肪，尤其肥胖者摄入单糖后，更容易以脂肪形式沉积，因 此必须严格限制糖类的摄取，要控制在饮食总能量的 40%55%。 注意蛋白质的供给注意蛋白质的供给 对于采用低能量饮食的中度以上肥胖成人患者，其食物蛋白质的供给量，应控 制在饮食总能量的 20%30%，亦即每 1000Kcal 供给蛋白质 5075 克为宜。 此外，在严格限制饮食能量供给之下，摄取蛋白质营养过度，还会导致肾功能 损害；这时应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、豆类、鸡蛋清、鱼、瘦肉等。 嘌呤会增进食欲、加重肝肾代谢负担，所以含高嘌呤的动物内脏类食品也应限 制摄取。确保维生素和矿物质的供给确保维生素和矿物质的供给

10、新鲜蔬菜和水果，含有丰富的矿物质和水溶性维生素，如维生素 B 群和 C。由 于新鲜蔬果所含能量很低，但营养丰富且有饱腹感，所以在节食减肥时无需过 分限制摄取量。每天食盐的摄入量则应限定为 36 克。确保膳食纤维的供给确保膳食纤维的供给 高膳食纤维有利健康，对肥胖者更是如此。因此，应多食用粗粮、蔬菜和水果， 膳食纤维每天要摄取 12 克以上。 注意三餐的分配与烹调注意三餐的分配与烹调 三餐能量的分配，应为早餐 27%、午餐 49%、晚餐 24%。动物性蛋白和脂肪含 量多的食品，应安排在早、午餐食用；晚餐则以清淡菜色为主，含糖量低且利 于消化。烹调方式宜采蒸、煮、烧等，忌用煎、炸。 从事心理和行为的调节从事心理和行为的调节 在营养调节的初期，尤其要给予肥胖症人群给予足够的支持鼓励。此外，行为 调整在肥胖的饮食治疗中也至关重要，应该要不断反省生活和饮食行为，找出 不良的习惯与做法而加以调整。 、希望肥胖症患者能够遵循以上健康的饮食习惯，合理膳食，增强锻炼，平衡营 养，早日恢复健康生活，同时希望所有人都能够反省自己的饮食习惯，改变不 良生活习惯，合理膳食，维持健康的身体，吃出营养活出健康。