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1、篮球身体素质练习我从事中学篮球训练已多年,深知身体素质在比赛中的重要性。特别是中学生, 由于基本技术比较粗糙战术意识还不够成熟,如果没有良好的身体素质是很难取得优异的成绩。下面是我个人的经验总结。一:速度素质训练(一)方法:1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号,做徒手或运球的快速起动和急停(可原地滑步或侧对、背对方向起动)。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外,相距一至二米 ,根据信号,前面队员快速运球上篮, 后面队员快速追赶, 尽可能追上, 将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外,教练员向前场传高吊
2、球或地滚球,一人迅速起动加速跑,接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮,往返二至四次为一组,要求每次途中传球三至四次,逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术,提高步伐的频率,结合篮球运动的特点,重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段,以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作,逐步增加跑的强度, 并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号,训练运动员在比赛中的
3、观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行,一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合,只有不断地增强腿部力量,才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。4 、两人一组,一人传球,另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。5 、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。6 、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序,
4、以后可按信号进行。7 、抢断球游戏:分成两组,进攻队员多于防守队员,并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球,抢断到球的即变为进攻队员,传球失误的则变为防守队员。8 、各种脚步动作的转换练习。(二)注意事项1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行,以提高运动员的反应和判断能力。2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习,以提高控制身体的能力。3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行,也可以结合其他素质同时训练。三、耐力素质训练(一)方法1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2 、球场上8 x 14 米 折回跑。3 、定时的加速滑步,看信号
5、向前、后、左右改变方向跑。4 、全场反复快速运球上篮。5 、二、三人反复快攻短传上篮。6 、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线,队员分成几组站在端线外, 听口令后,各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后, 第二人同样做, 反复练习。也可结合运球进行。7 、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行,可定时间看谁得分多,或看谁先达到规定的进球数。8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。(二)注意事项1 、要注意培养运动员的意志,可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育,使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。2 、应采用多种多样的形式,注意循序渐
6、进和个别对待,并注意观察运动员的反应,以便根据情况调整运动量。3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行,尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。4 、耐力训练一般应放在课的最后部分,或专门组织一次越野跑训练。四、力量素质训练(一)方法1 、发展手指、手腕力量的练习方法1 )用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2 )用篮球做排球的托球练习。3 )用手抓4-5公斤的铅球、实心球或篮球。4 )两人相距2-3 米 坐地,用指、腕力量传接篮球或实心球。5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。6 )对墙举球于头上,做单手连续拍按球的练习(两手轮换做)。2 、发展上肢力量的练习方法1 )用实心球或篮球做较
7、远距离的传球。2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3 )俯卧撑推起。4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。3 、发展腰腹力量的练习方法1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。4) 、做举重的抓举、挺举。4 、发展下肢力量的练习方法:1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4) 、负重或不负重的下蹲走。( 二 ) 注意事项1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练,并以发展下肢和腰腹力量为主。2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度,每组的练习次数不
8、宜过多。 增长基本力量, 应以中等重量、 多次数的练习为主,以较大重量的练习为辅。3 、安排力量训练的内容和手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。4 、负重练习前要认真做好准备活动,训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时, 要掌握正确的动作要领, 加强保护,预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度,提出不同的练习要求。5 、综合训练课中,力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后,注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬,而要既有力量又有弹性。五、弹跳力训练( 一 ) 方法1 、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2 、单脚或双脚连续跳台阶。3 、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮
9、圈。4 、滑步或跑动中,用单脚突然向侧、向前跳起,两臂向来球方向伸出,做断球的模仿动作。连续做10-15 次为一组。5 、两人一组,用排球网隔开,一人在网前做跳投的模仿练习,另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做10-15 次为一组。6 、腿 上捆绑重物,做各种跳跃练习或跳台阶。7 、跳起在空中用单手托球碰板,双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做10 次。8 、站在篮圈一侧,跳起用双手将球高传至篮圈另一侧,接着快速移动到该侧,跳起再将球传回。往返练习至少10 次。9 、两人一组一球,做跳起空中传接球练习。要求传高球,跳到最高点时触球。10 、蛙跳或三级跳、多级跳。( 二 )
10、注意事项1 、进行弹跳力训练时,首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量,使左、右腿和双脚都能起跳。2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性,尤其是结合速度训练时,要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3 、弹跳训练要多与球结合进行,以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练,以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。4 、弹跳练习结束后,要做些放松练习。六、柔韧性训练( 一 ) 方法1 、两手手指交叉,压指、压腕,同时用力向上伸臂。2 、利用器材或同伴帮助,做压肩、拉肩、转肩等动作。3 、定时或定数做立卧撑。4 、背靠墙或同伴帮助,做“ 桥 ” 的练习。5 、双手持球做弓箭步
11、,向前、后、左、右放球和拿球。6 、一手扶肋木,做体前、后屈的练习。要求腰部放松,膝关节不许弯屈。7 、分退坐或并腿坐,做体前屈的练习,或做体绕环练习。8 、并腿直立,上体前屈,用手摸地或摸脚跟练习。9 、弓箭步压退和“ 劈叉 ” 的练习。10 、踝关节负重做绕环的练习。( 二 ) 注意事项1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行,练习之前应做好一般性的准备活动。2 、训练时,动作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉伤韧带。3 、在疲劳的情况下,不宜做柔韧性练习。总之,要提高篮球运动的水平,必须要有较高的身体素质作为基础,这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议中学生身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主,其他为辅