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1、登山安全登山是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。登山运动可分为登山探险（称高山探险）、竞技攀登（包括攀岩、攀冰等） 和健身性登山。 由于登山装备和技术等各种条件的限制，广泛开展探险登山和攀岩比赛是不可能的，但是，与旅游和群众性体育活动相结合，组织一些难度较低、装备条件要求简单的登山活动和攀岩比赛是十分现实和有意义的。爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能， 增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台
2、阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳， 还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山是最全面的健身运动，在一步步向上攀爬、跨越时，上下肢反复屈伸，能量消耗极大，使心跳加速、这可有效地预防心脑血管病和呼吸系统病。 也有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山运动量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。旅游登山就是一种旅游和登山运动相结合的活动，我国闻名中外的“ 五岳 ” ，还有著名的四大佛教名山， 以及其他雄伟秀丽的山峰，吸引了无数登山旅游爱好者。由于旅游登山活动形式生动活泼，内容丰富多彩，深为
3、广大青少年的喜爱。但是，攀山越岭应注意安全，特别是攀登没有去过的山峰，要做好充分的准备。一、登山前的准备首先，登山前了解自己的健康状况，携带应急药物，有高山反应及身体不适者，不要勉强上山。 心脏病、 高血压以及一些慢性病患者不太适合参与登山活动，慢性病患者即使登山也要慢爬， 不要强求登到山顶。若对自己身体状况拿不准，建议登山前做个较为全面的身体检查。其次，选择合适装备。尽量轻装上山，少带杂物。应选择鞋底沟纹深的高帮鞋，避免打滑并且保护脚踝；选择鲜艳好洗的衣服。下山时身体前倾容易摔倒，尤其是下雨下雪山路湿滑，应提前准备一根登山杖。另外，注意指定路线时不要选择未开放的旅游山区和危险山区，避开无人管
4、理的山地。并且登山前做一些热身运动，增加机体适应能力，用10-15分钟做一些热身跑和肌肉伸展运动，可有效避免运动损伤发生。纯观光休闲性登山活动比较简单，参照一般郊游观光活动准备。需在山区露营的登山活动可参照下列介绍的物品适当选带。1. 个人用品包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气候特点，尽量作到轻便、多功能、保证基本需要。其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、 指北针、 雨具、收音机等。 日用品中不可忽略的是装具，最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜，前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。2.集体装备主要包
5、括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括：安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。3. 环保用具野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋（可用废塑料袋），拾垃圾用的竹夹子（可自制），掩蔽厕所用的围帐等。4. 食品主副食每天每人按1 公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。另外可参考美国野外活动者视如圣经十戒一般重视的10 项必带装备，包括：（1）衣物：包括保暖的衣服裤子、睡袋、雨衣、帽子、
6、鞋子、袜子、绑腿、手套、背包。（2）食物：需以营养比例脂肪、蛋白质、碳水化合物的正确比1:1 、1:4.8为携带标准，另附食具一份。（3）眼镜：太阳眼镜、雪镜、风镜等,可依地域来选择。（4）刀：柴刀或瑞士刀，缺少了刀，就剩手了。（5）火种：在野餐生火用。（6）火柴：没有它，你将花费更多时间去钻木取火，而将火柴防水处理也是很重要的。（7）急救箱：包括了内服与外伤用药，尤其是个人用药。（8）手电筒，头灯也可以。（9）指北针：需选择两度一格的准确度为佳。若没有它，阴天、雨天你就要失踪了。（10 ）地图：不论你跟谁去爬山，请向领队要一份地图，不然哪天领队或向导要是失踪了，你就傻了。二、登山过程中的注意
7、事项1登山要根据各人的体质，量力而行，并且最好结伴而行。2牢记 “ 走路不看景，看景不走路” 。3爬山的强度不宜过大，心率保持在120 次/ 分钟左右；呼吸不觉费力，达到有氧运动目的，一般每周锻炼3-4 次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。4爬山一般选择上午9 时以后阳光充足条件为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，也可在运动前饮水400-600毫升，这样就可以补充运动时水的丢失。饮料应该含有适当糖及电解质（以补充运动能量消耗和体内水电解质的平衡），以尽快减轻疲劳感，恢复体力。5爬山锻炼时，切不可开始就大运动量活动，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一
8、定的呼吸频率、心率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要适当放松，这样才能使周身肌群。6补充热量。爬山时体内能量与各种电解质物质消耗都丢失比较大，糖盐和各种碳水化合物供给不可缺少，运动时应注意补充适量含糖盐、钾等离子的饮料。另外， 食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（韭菜、大豆等），多吃碱性食物，如蔬菜，水果，海带等。但是，注意爬山时心脏负担重，供血不足，此时吃东西、喝水，一部分血液要流到胃里，心脏供血更少，人会因缺血而心慌头晕，所以不要边爬边吃东西、喝水。7天黑以前，一定要到达预定目的地，以免夜间露宿，造成诸多不便。8雨天、雾天时不要冒失走险路，以免因浮土、活动石头、路滑、视线不清而失足滑跌
9、。雷雨时要采取防雷击措施，不要攀登高峰，不要手扶铁索，不要在树下避雨。为避雷电并且防止山上大风带来的危险，下雨时在山上不可用雨伞而要用雨披。9登山时可少穿一点衣服，如停下来，特别是汗流浃背时要披上暖和的衣服，防止受凉感冒。10 要防毒虫 (蛇) 咬及野兽袭击。登山在树林中穿行，要注意穿好鞋袜，扎好裤脚，上衣的领口、袖口和衣服要适当扎紧，防止毒虫的侵害(如松毛虫、有毒蜘蛛等小动物的侵袭) 。最好手拿一根木( 竹)棍，既可 “ 打草惊蛇 ” 防蛇咬，也可当拐杖或防护工具使用。11 在深山、树林中行走，要注意防止迷路，特别是在阴雨或大雾天气。因此，事先最好找个向导同行，不要单独行动，不要到深山密林里
10、去。为防止迷路，可每隔几步，在同一个方向上做些不易消失而又明显的记号，以便返回时识别。另外，还可利用下面一些简单的方法来识别方向：看树冠，树冠大、枝叶茂盛的一侧是南方；看树干，树干阴湿多苔藓、树皮粗糙的一侧是北方；看蚁窝边积土，土多的一侧是北方。12 避免在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水；注意并依照警告、禁止标志的规定进行旅游。13 莫忘保护环境。上山后要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。不破坏景观资源，维护风景区环境整洁，不随意丢弃垃圾，尤其是相机废旧电池。登山活动中的自然环境保护要抓好以下几个环节：（1）保护好营区的水源。刷洗东西必须汲水上岸，不要在水流中直接进行，防止湖水或河流下
11、游污染。（2）废水、废液、食物残渣要挖坑集中倾倒，撤营掩埋复原，不要在营区附近乱泼乱撒。（3）便溺场所要集中挖坑定点并设掩帐，离开营区50 米以上。挖坑出土要整齐堆放坑旁，每用完一次撤一层土遮盖，撤营时掩埋复原。（4）生活用的干垃圾要标明可燃、不燃两类分别设袋集中收集，撤营时将可燃者挖坑焚烧（山区非禁火季节）后掩埋，不燃者带往上下垃圾站。如为山区禁火期，则两种垃圾皆要带回。（5）要十分注意山区防火。尽可能不要在帐外用柴火野炊。取火要用适于野外使用的小型燃气灶。（6）要严禁砍伐树林和随意捕杀野生动物。如在狩猎区活动，也要有组织、守纪律，避免热武器的误伤。三、徒步技巧1做好健身运动如果将攀登的山比
12、较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。 利用 10 20 分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。2增加弹跳动作向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。3别总往高处看登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。4转移注意力登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过
13、美丽的风景。在疲惫时， 可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。5下山要放松下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。6匀速行走长时间步行时避免疲劳的要领是：把步幅放小，匀速前行。步行造成疲劳的原因大多是因为在平地跨大步或时快时慢的走，这样不容易保持一定的节奏，从而增大体能的消耗。7走上坡路走上坡路时，如迈大步，身体容易左右摇晃而失去平衡，所以上坡时，步幅要变小，一步一步扎实地走。 如果上坡路很陡， 最好向左向右交替着向上走，上山时尽量把重心降低，从物理学角度很好理解，重心
14、低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用， 这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一，有装备的可使用手杖来达到这一效果。8走下坡路走下坡路，一般会觉得很轻松，但如果控制不了走路的节奏，就很容易跌倒受伤。千万不可又跑又跳，这样自己容易受伤，踢起的石头也会伤着别人。有经验的人，下坡时总是把鞋带系紧，放慢速度。9团体行走团体行走时，每个人走路的速度都不一样，有人快，有人慢。为预防意外事故发生，团体整体的速度应该保持一致，不宜太快，走得快的
15、不妨放慢脚步照顾一下其他人。这时，领队要及时协调前后队员的行走速度。10 过吊桥吊桥很容易摇荡， 通过吊桥时最好是一个个过，不要拥挤。 视线尽可能转移到身前100米处的位置，不要向桥下看。11 过独木桥过独木桥时，眼睛看前方一米处，两脚间的距离保持同肩宽，并以外八字前行，每一步都要踩牢，并加快步伐。与其慢慢走，不如在保持身体平衡的情况下，加快速度通过。12 渡河遇到河水比膝盖浅时，如果不了解河底状况，穿着鞋渡河还是比较安全。河水中有石头可以踩踏时， 要选择干燥的石头，潮湿的石头容易打滑。当确定石头不易摇动时，再移动重心，因为有些石头容易摇动，稍不注意就会造成落水、骨折等意外事故。遇到河水深时，
16、就不要冒险渡河，应考虑绕路或其他方法渡河。13 少说话。说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是， 说话消耗的氧气数量是非常巨大的， 我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，旅途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。14 正确地休息方式经常进行户外徒步行走的朋友总结的经验是：平地走50 分钟，可休息10 分钟；山坡路走 30 分钟，可休息 10 分钟。休息的时间过长，会让刚刚活动开的身体机能变得迟钝。休息时，不要直接坐在地面上，尽量坐在稍高些的地方，这样血液就不会完全降到臀部，而影响接下来的行走。很多驴友在上坡的时候，感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿， 还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。（1）选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。（2）选择较高的地方坐下，最好坐在与臀
