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1、初三体育中考训练方案初三体育中考训练方案周一:速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑(学校操场 2 圈) ,各种韧带静力性拉伸; (2)原地摆臂,原地高抬腿,原地弓箭步交换跳各 2 组(30 分钟计时) 2、基本练习 (1)30m 放松中速跑 2 组 (2)30m 站立式起跑接快速跑 4 组 (3)50m 全速冲刺跑 4 组 (4)250m 全速冲刺跑 1 组 (4)30m 单脚跳练习 4 组; (5)跳绳 1 组(1 分钟计时) ; 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二:耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)400m500m 慢速跑(学校操场 2 圈)
2、 ,各种关节、韧带静力拉伸; (2)原地高抬腿跑 3 组 (3)交叉步跑 3 组 (4)后蹬腿跑 3 组 2、基本练习 (1)30m 起跑后加速 3 组 (2)50m 冲刺跑 4 组 (3)立定跳远 610 次; (4)连续跳障碍 67 个 4 组 (5)跳绳 2 组(1 分钟计时) ; 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三:速度和力量的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑,各种拉伸练习; (2)1520m 弓箭步走 3 组 (3)后蹬腿跑 3 组 (4)后踢腿跑 3 组 (5)行进间高抬腿 2 组 2、基本练习 (1)30m 快速跑 2 组 (2)50m 冲刺跑 2 组
3、 (3)100m 冲刺跑 2 组 (4)半场蛙跳 4 组 (5)跳绳 3 组(1 分钟计时) ; 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四:耐力素质的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑,各种静力拉伸练习; (2)原地摆臂练习 3 组 (3)行进间小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各 3 组 2、基本练习 (1)50m 冲刺跑 2 组 (2)80m 冲刺跑 3 组 (3)250m 变速跑 2 组(直道加速) (4)后摆屈膝深蹲跳 2 组 (5)抱膝跳 20 个 2 组 (6)跳绳 1 组 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五:速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑(沿操场慢跑 2 圈) ,各种静力性拉伸; (2)后蹬跑 2 组,后踢腿跑 2 组,高抬腿跑 2 组; (3)原地高抬腿接快速跑 3 组 2、基本练习 (1)30m 放松迈大步跑 2 组 (2)50m 冲刺跑 3 组 (3)单脚跳 30m3 组,蛙跳 15m3 组。 (4)跳绳 1 组(1 分钟计时,130 个) 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 备注: 遇下雨天,学生将进行力量训练,可以跑、跳楼梯 3至 4 层。