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1、白山市少年儿童体育学校业务学习资料时间 2012年7月30日星期一地点：体校会议室主讲：徐金远一般身体素质训练的内容、方法与手段运动素质包括：柔韧、弹跳、灵巧、协调能力等等，并通过各种各样的训练方法、 训练手段和训练内容使运动素质得到不断的发展和提高，而所有这些运动素质的不断提高又保证着运动员技术水平和运动成绩的上升。 艺术体操运动员需要多方面的运动能力和机能水平，以下介绍一些一般身体素质训练方法与手段。（一）柔韧性众所周知，柔韧性是艺术体操运动员必须具备的身体基本素质之一，柔韧性的好坏直接影响着运动员技术水平的发展和运动成绩的提高。因此对于柔韧性的训练是每一名教练员非常重视的一个训练环节。
2、在运动员进行艺术体操训练的初级阶段，对各个关节的柔韧性训练几乎要花费训练的近一半的时间；而运动员进入到专业训练的阶段， 仍然要占有一定的时间保持和发展各关节的柔韧性和力量。 艺术体操运动员所需要的柔韧主要包括胸部和肩关节、腰部和腿部、髋关节等。进行柔韧性的训练可分为主动柔韧性的训练和被动柔韧性的训练的两种方法。主动柔韧性的训练是指运动员利用自身的条件和借助一些辅助体操器械进行柔韧性的练习，大多数都是自己采取“ 耗” 的方式使身体各关节的肌肉韧性得到牵拉和延伸； 而被动柔韧性的训练是指运动员需要借助外力增加对各关节的肌肉韧性的压力，达到同样的训练目的和效果。这两种柔韧性的训练方法在我们目前的训练
3、中仍然运用，值得一提的是柔韧性的训练尤其是进行被动训练时，必须是在教练员的精心指导和严格要求下进行，防止因此而发生伤病情况的出现。1 腿部和髋关节：横叉、纵叉、前韧带主动柔韧性的训练：可以借助体操凳、体操垫、把杆或是肋木进行要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。前腿由脚踝、 后退由脚面放置在体操凳上，膝盖必须绷直收紧，双手可交叉放置在前后膝盖上，最大幅度和最大重力发展运动员髋关节柔韧性。根据运动员的柔韧水平，酌情增加体操凳的高度。被动柔韧性的训练： 可以是同队运动员， 也可以是教练员帮助下进行要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。运动员双手可放在
4、同伴腿上或支撑在膝盖上。同伴给予的重力适可而行，循序渐进，切记急躁进行，防止伤害情况的发生。2 胸部、肩关节发展和提高肩关节、 胸部的柔韧性， 可以增加运动员完成动作的幅度和开度， 艺术体操运动员上肢动作完全靠肩关节、胸部和躯干来表现。 她们在完成这些优美、动人的身体动作时所展现出来的女性独特的线条给人们带来美的享受，女性的优美线条在此展现得淋漓尽致。主动柔韧性的训练：在肋木、把杆或地面进行。被动柔韧性的训练：就是同样的动作和方法，同伴在肩关节、胸部位置上施加一些压力和重量。值得注意的是必须控制好强度和力量。要求：面向肋木双腿稍分同肩宽，距肋木近半米， 双手直臂上举，胸部尽力贴近肋木，使肩关节
5、完全、充分展开。背向肋木时双手尽量往下抓，头贴近臀部，双腿半曲，同样使肩、胸展开。双腿跪地，面向地毯双手伸直，胸部尽量贴地，把肩关节伸展开。双肘支撑，双腿打向正前方，从完全伸直逐渐过渡到半曲，头部尽量贴近臀部，双肩后拉，使肩部和胸部完全顶开。3 腰部艺术体操运动员在完成成套动作时，几乎没有什么动作不靠腰部来参与完成，其中环平衡、结环跳步、环转体无不靠腰部、腿部的柔韧性完成。 由于运动员在训练过程中腰部过多地运用，因此艺术体操运动员腰部的伤病情况占有比较大的比重。在对运动员进行腰部柔韧性训练的同时也必须要加强腰部力量的训练，增强腰部的肌肉力量，防止运动员过早地出现腰肌劳损影响系统训练。腰部的柔韧
6、性训练主要分为正腰和侧腰两个部分。在进行训练时，尽量保证正反面的合理应用，防止运动员出现腰部歪曲的情况发生。如：运动员在学习踹燕动作时，要求正反面同时进行，但是反面可以适当降低要求和完成质量。学习其他类型的身体动作时同样需要保证正反面的训练。要求：正腰下要抓脚手臂伸直、双腿并紧，肩、胸展开，双手抓住双踝，头贴住臀部。从双踝逐渐抓到双膝，肩、胸尽力往上顶，头贴住臀部。侧腰时双腿并紧，双手成三位向侧下腰，幅度展开，左右同时进行。侧腰抓脚时双腿分至双肩宽，下侧腰左手抓右脚， 右手抓左脚，手臂伸直侧腰顶开。(二) 弹跳力弹跳力也是艺术体操运动员身体基本素质中比较重要的一个条件，它也影响着运动员完成跳步
7、难度的动作质量，以及掌握跳步动作的类型和难度价值。教练员在进行弹跳力的训练时，首先要了解运动员的脚腕力量、 腿部的爆发力、股四头肌力量是否良好，在进行弹跳训练时就更有针对性了。发展和训练弹跳的方法很多，根据艺术体操项目特点和要求，我们向大家介绍以下这些训练方法。1 脚腕力量脚腕力量可以采取静力力量和动力力量交叉进行，静力力量的训练一般为双腿起踵或单腿起踵以时间为单位进行；而动力力量的方法更多，可以双腿或单腿向内、向外绕环连续起踵，也可以在起踵的过程中增加小跳交替进行，还可以适当增加一些负重。还可以持绳进行训练：双摇跳、单摇跳、双折绳吸腿跳、三折绳吸腿跳、过绳移动小跳等等。要求：练习起踵时，教练
8、员必须要求膝盖伸直起踵速度快，脚腕推起有力，脚踵起到头，压脚时放慢速度，肌肉主动控制。练习小跳时，教练员必须要求运动员脚腕主动发力，推起速度要快，发力要短而脆，双腿并紧，膝盖主动伸直、绷紧。2 爆发力爆发力的训练可以采取摸墙、纵跳、由高往低跳再次起跳；借助一些辅助练习器械如皮筋绑在腿上，进行快速踢腿练习， 或是戴上小沙袋快速踢腿等等。教练员在进行爆发力练习时，应该明确要求，讲清要领，使运动员清楚训练的目的和必须达到的要求，配合教练员进行训练，更好地体现训练效果。要求：起跳时强调脚腕发力短和脆，落地时必须由脚趾头触地，经过脚心到脚掌，跟键尽量不抬起，使之拉长，膝盖主动蹲和推直。进行踢腿练习时，
9、过程要松弛， 踢腿到最后必须有加速度提高腿部爆发力。连续小跳时注意动作的连贯性和节奏，双腿不能僵硬，注意缓冲。3 股四头肌股四头肌的训练可以采取双腿下蹲、单腿下蹲进行； 也可以坐在地面上双腿伸直，双手撑地，快速地收缩股四头肌，然后完全放松反复进行；还可以借助力量器械专门进行股四头肌的训练等。要求：双腿下蹲或是单腿下蹲时，必须靠腿部力量进行，不得靠其他部位帮助完成。进行快速收缩练习时， 最快的速度把股四头肌肌肉收紧，用力、往远延伸，短暂停顿后完全放松，多次重复进行练习。借助器械进行的股四头肌练习要根据运动员的情况因人而异，量力而行。（三）灵巧性在艺术体操运动员完成一套成套动作时所表现出来的技术、
10、速度、难度、稳定等方面都不尽相同，水平越高，所展现出来的动作越轻松， 对运动员灵巧方面的要求也就越高。虽然灵巧性不是决定运动员水平高低的重要因素，但它却是艺术体操运动员提高运动水平、 取得优异成绩的一个方面。我们在对灵巧性进行训练时，基本上采取的是身体动作和地面技巧相结合的小组合，在一定的时间范围之内快速完成，既要要求运动员在短时间内达到规定的数量， 还要要求运动员在完成这些动作时的完成质量；或是编排一连串的技巧动作组成进行。可以把灵巧性的训练放在基本功中贯穿进行， 也可以把它安排在课后的身体基本能力训练时进行。如：三个连续的跨跳动作连接一个前滚翻再接一个侧胸翻（举一反三）要求：在一定的时间之
11、内完成十串以上的组合。既要求运动员保证跳步动作的开度幅度，还要使技巧动作快速、连贯完成，身体重心能够快速移动，上下起伏的动作要稳而快，整个身体十分轻盈、灵活。必须达到教练员所要求的时间速度，动作质量。如：前滚翻后滚翻向左侧滚翻再向右侧滚翻（举一反三）要求：在一定的时间之内完成十次以上的滚翻组合，不允许超过教练员所规定的时间。运动员在做滚翻组合时，应该很好地控制住自己的重心，上下、左右移动速度必须要快，身体动作非常紧凑、协调。（四）协调性协调性也是艺术体操运动员首要具备的身体基本素质之一。根据艺术体操现有的发展趋势来看：技术发展越来越复杂， 难度的要求也越来越高，无疑对运动员各方面的要求也更进一步的提高了，想要在世界重大比赛中取得优异成绩，展现中国运动员的技术水平和综合实力， 必须在训练和比赛中有所突破，尤其是在身体难度和器械难度的完美结合上有自己独特的绝招。身体难度动作和器械难度动作的完美结合，需要运动员具备高度的协调能力和驾御能力，而协调能力是可以通过训练来提高的。协调能力的训练有很多的方式方法：它可以是身体动作不同节奏、不同节拍地进行， 使运动员感受到处理音乐的各种不同方法和手段； 也可以是身体动作和五项器械动作相结合进行，这样既训练到运动员的协调能力，也通过此方法训练到器械的基本技术， 达到熟练器械的目的； 还可以不同类型的身体动作进行等等。
