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1、健康的自我管理2011.12一、健康的定义联合国世界卫生组织对健康的定义健康，不但是没有疾病，还要有完整 的生理、心理状态和社会适应能力 一个健康的人应具备 无生理及遗传疾病 有自我控制能力 能正确对待外界的影响 处于内心平衡的满足状态 心理即精神，是感觉、知觉、记忆、 思维、情绪、情感、性格、能力的总 称。是客观事物在人类头脑中的反映 。 动物最初出现的心理现象是简单的感 觉。新的研究表明，植物也有感知。 人类的心理活动，是心理发展的最高 阶段。二、亚健康状态的表现和危害 冠军是第一，亚军是第二，次于冠军。 亚健康就是次健康，是介于健康和疾病之间 的一种生理功能低下和心理适应能力底下 的状态
2、。国外叫第三状态，表现多样如： 容易疲劳，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振 ，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁 善感，焦虑紧张，心烦急躁，情绪低落， 怨天尤人，牢骚满腹，月经紊乱，低热， 淋巴结肿大 亚健康是没病，但就是不舒服。人们要提高 生活质量，首先要活得舒服，要想活得舒 服，就一定要消除亚健康。 从健康到亚健康，再到疾病和死亡，是生命 的自然流程，怎样解决亚健康，就是怎样 活得舒服，怎样晚得病，不得病的问题。 亚健康是许多疾病的前奏、是衰老的征兆。 世界卫生组织把亚健康当作是21世纪人类健 康的头号杀手。 健康者占15%，明确诊断为有病者占15%，亚 健康者占70%。亚健康需要自己管理！生
3、活方式 （心理情 绪、行为 方式、饮 食起居习 惯）60%遗传因 素15%社会和环 境17%医疗条件8%影响健康长寿的因素据上个世纪90年代WHO公布的研究结果 影响人类健康和寿命有关的因素是三、不良情绪对健康的影响 内经认为：不良情绪直接导致气机紊乱 怒则气上，怒伤肝。 喜则气缓，喜伤心。 思则气结，思伤脾。 胃，围也。围受食物也。（刘熙释名） 肠，畅也。通畅胃气，去滓秽也。 脾，裨也。在胃下，裨助胃气主化谷也。 悲则气消，悲伤肺。 恐则气下，恐伤肾。肾，引也，引水灌溉诸脉也。 肾主水。 肾主生长发育，肾主生殖。 小儿五迟：立迟，行迟，发迟，齿迟，语 迟，治疗用补肾的六味地黄丸。妇女更年 期
4、综合症（围绝经期前后诸症），雌激素 水平下降，内分泌紊乱，开始衰老，补肾 可以减轻症状，延缓衰老。 肾司二便，开窍于二阴。 肾开窍于耳。四、为什么健康需要自己管理人体与生俱来的自动化优化调节机能（简称自调 机能）是生理健康的保证。自调机能调节人体 内环境的协调性和稳定性，调节人体对外环境 的适应性和顺应性。内经称真气。不良情绪与情感，会干扰和抑制人体的自调机能 ，从而导致生理功能的失调，进而产生各种疾 病。而情绪和情感要靠自己控制。 健康的最大敌人是自己，是自己的各种欲望、杂 念和不正常的情感、情绪，是人性中的贪嗔痴 。健康需要自己管理，需要自己负责！顺应自然规律，掌握养生技术（法于阴 阳，和
5、于术数） 饮食有节，限制饮酒（不可以酒为浆） 昼作夜息（起居有常，不可以妄为常） 适度运动（不妄作劳、形劳而不倦） 防御外邪（虚邪贼风，避之有时） 精神娴静愉悦，抵御诱惑（恬淡虚无， 精神内守，美其食，任其服，乐其俗，高 下不相慕。嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑 其心） 房事适度（不可醉以入房）五、心身性疾病高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病；紧张性 头痛、偏头痛、无器质性原因的躯体疼痛 消化道溃疡、溃疡性结肠炎、过敏性结肠炎、 神经性呕吐、厌食、习惯性便秘 支气管哮喘、荨麻疹 神经性皮炎、斑秃、牛皮癣、湿疹、白癜风 类风湿性关节炎、部分肿瘤、某些糖尿病 性功能障碍、月经紊乱、某些不孕、痛经、难 产
6、、假孕、癔病、黄褐斑 儿童厌食、遗尿、夜惊六、解放自调机能的方法浇花要浇根，养生要养心。解铃还须系铃人 ，心病还需心来医。养生要从养心入手 医家养心：修养心性 易家洗心：改变心志；改变想法 儒家正心：使人心归向于正 道家静心：使心灵安定宁静、干净 佛家明心：使心思清明纯正 气功家修心调心：修养调摄心性1、心理健康的标准 能够准确了解和认识自己在社会群体中的定位。乐观，开朗、积极向上。 能够正确适当的评价自己。正确对待自己、他人和社会，正确对待他人和社 会对自己的评价，有满足感和幸福感。 能够有效率的工作与学习，对家庭和社会有所贡献。可以应对日常生活 和工作中的各种压力。 能够理智的处理人与人之
7、间的关系，有良好的自我控制能力。人际关系 良好。2、心理平衡调节法（1）基本原则要将目标锁定在自己力所能及 的范围之内。要有乐观、开朗、豁达的生活 态度。建立良好的人际关系，积极参 加社会活动。 （2）具体调节方法举例宣泄法喊山唱歌蹦迪、跳舞吵架、大哭一场棒打假人转移法：在某一方面遇到挫折，不要 把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把 注意力转移到另一个方面。心理疏导法（心理咨询法）以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜 怒，怒胜思，思胜恐改变观念法：换一个角度看问题，就 可能柳暗花明，峰回路转。3、修德、修心素问上古天真论：恬淡虚无，真气从 之；精神内守，病安从来？无思想之 患，以恬愉为务，以自得为功
8、，形体不敝 ，精神不散。 孔子：大德必得其寿。仁者寿。孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸 乱灾害亦无由作，此养生之大经也。 要读书学习，提高精神境界和思想觉悟，站 得高，才能看得远，胸怀才能宽阔，才能 放下许多纠结。4、解放自调机能的操作技术无为法：物我两忘，意气俱静，无无亦无，一灵独觉。 有为法：意守法 守身内或身外之物默念字句法 吞津法 皆要持之以恒，长久训练准备：全身放松，面带笑容，二唇轻闭1、叩齿：上下牙齿轻轻叩击36次。 2、搅海：舌头在口腔中轻轻搅动，顺时针 9次，逆时针9次，再顺时针9次，逆时针9 次，含漱至唾液满口。 3、吞津：将唾液分三小口咽下，嘓嘓有声 ，用意引至丹田。
9、意守丹田3分钟。道家称唾液为金浆、玉醴、神池水、上 池水、华池水。常习此法，有灌溉脏腑， 濡润四肢，面色红润，轻身不老的功效。5、日常生活工作四状态放松状态、专注状态愉悦状态、理智状态 多动脑少动心；多用智少用情。6、经常做到四快乐助人为乐、知足常乐、自得其乐、没乐找乐。七、控制行为的危险因素 1、适量运动 过劳的损伤：素问宣明五气篇：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨， 久行伤筋，是谓五劳所伤。 适量运动的益处：经常参加消耗体力的运 动或活动，使你气血畅、食欲旺、心情好 、身体壮，发生心脑血管病、糖尿病和肿 瘤的风险减少20%-30% 运动的原则：运动有益，贵在坚持，多 动更好，适度量力
10、，轻运动，勤运动。 运动的方法：每周要有五天进行中等强 度的运动，每次达到30分钟。有氧耐力 运动，如步行、慢跑、游泳、自行车、 舞蹈、太极拳、瑜伽、气功动功、健身 操，也可以是日常生活中的身体活动， 如工作、家务、外出往来等。 向中老年人特别推荐的是民族舞、太极 拳、步行、瑜伽。2、戒烟限酒吸烟是高血压、心脑血管病、肺癌、胃癌、支 气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素，任何 年龄段戒烟，都可以获得健康上的收益。饮酒会导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化 、精神疾病等。成年男性日饮酒的酒精量不超 过25克，（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38 度白酒75毫升）。成年女日饮酒的酒精量不超 过15
11、克，（啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38 度白酒50毫升）3、合理膳食 素问痹论：饮食自倍，肠胃乃伤。 健康的饮食结构：2007年中国营养学专家 建议 中国居民膳食结构的指导原则 谷类、薯类、杂豆250-400克，水1200毫升 蔬菜 300-500克， 水果 200-400克 畜禽肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类 25-50克 奶类及奶制品300克，大豆、坚果类30-50克 油类25-30克 盐不超过6克健康饮食结构金字塔健康的饮食原则 食不厌杂（食物多样），饥饱适度，细嚼 慢咽，愉快进食。 三餐：早吃饱，午吃好，晚吃少。 五多：多碳水化合物（谷类为主）、多菜 、多果、多豆、多菇。 七少：少盐、少油、少酒、少辛辣、少寒 凉、少吃剩饭菜、少吃反时令食物。养 生 谣 善心对世界，恬淡并虚无。 消除贪嗔痴，德高性宽厚。 经常偷着乐，切勿乐过头。 气是惹祸根，酒是穿肠毒。 饮食宜清淡，饥饱须适度。 排便要通畅，睡眠应充足。 循经拍推按，气血畅通流。 运动天天有，健康又长寿。
