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1、体适能理论和元素体适能理论和元素n什么是体适能？n体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外 ，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来 的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力n包括： 竞技运动动相关的体适能 健康相关的体适能竞技运动动相关的体适能n敏捷n配合协调n速度n平衡n反应能力n爆发力健康相关的体适能n心肺耐力（有氧体适能）n身体组合（脂肪百分比）n柔韧度n肌力及肌耐力什么是健康？n健康的指标有以下四方面： 生理健康 心理健康 道德健康 社会适应 只有四方面都健康才算是完全健康！影响健康的主要因素n遗传（先天）n生活方式（后天）n环境（后天）促进健康的主要因素有哪些n经常参
2、加体育锻炼，尤其是有氧锻炼 n要科学合理的摄入营养n要有健全的心理n要建立良好的生活方式n要定期参加体格检查，及早发现，诊 断和治疗各种疾病健康的行为n行为习惯？n加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人 员公布了一个清单n1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒)如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年 的寿命,男人可以延长11年做为一个专业的健身教练你应该尽量调整 自己的生活方式和习惯,为自己也为家人,并 成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人,帮 助他们选择积极的生活方式.缺乏运动病症n心血管疾病n高血压n糖尿病n肥胖n骨骼肌肉退化n腰背痛运动的重要性n
3、阳光、空气、水和运动，这是生 命和健康的源泉。 医学之父希波克拉底n保持健康的四块基石：合理膳食 、适量运动、戒烟限酒、心理平 衡 维多利亚健康宣言运动有益健康世界卫生组织：n缺乏体力活动每年导致200多万人死亡n非传染性疾病已经成为主要的流行病，无论富有和贫穷，发达和不发达n缺乏体力活动是心血管疾病、糖尿病和肥胖发生的一个主要原因。运动有益健康n终生保持健康膳食、正常体 重和适量体力活动可预防1/3 肿瘤的发生n中等程度改变生活方式就可 防止 60% 2型糖尿病的发生运动有益健康n健康的生活方式可使正常人群高 血压发病率减少55%，对已患高 血压的病人可使血压易于控制， 用药量减少，血压更趋
4、平稳。n运动还可以减少老年人的隔离和 孤独感，使他们的身体更灵活， 思维更敏捷。为什么运动对健康如此重要？运动的健康效益 In量运动结合合理营养促进生长发育；n规律的有氧运动可以增强心肺功能， 增加心血管和呼吸系统的储备能力 n规则的有氧运动能提高人体最大吸氧 量，降低血压或使血压维持在正常和 较低水平；运动的健康效益 II运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能 量平衡，防治肥胖能量消耗能量摄入运动的健康效益 IIIn运动减少体脂肪，改善脂质代谢 ，延缓动脉粥样硬化斑块生长；TG TC LDL HDL 有氧运动运动的健康效益 VIn运动是预防和控制糖尿病的 重要手段改善胰岛素受
5、体敏感性， 提高胰岛素效能，改善糖耐量；增加肌细胞膜上胰岛素受 体数量，增强葡萄糖转运；特别使血浆和骨骼肌中葡 萄糖转运蛋白GLUT4水平增加。 运动的健康效益 Vn动力型和力量型运动有助于预防 骨质疏松。锻炼 增加肌肉力量 增加骨骼重量 提高骨骼密度预防骨质疏松运动的健康效益 VI缺乏体力活动大肠癌乳腺癌前列腺癌肺癌，等降低增加增加体力活动运动的健康效益 VIIn运动刺激神经肌肉兴奋性，使 你获得肌力和健康；改善动作协调性和平衡能 力，使老年人的生活自主，避免 摔伤的能力增加提高老年人生活质量； 运动的健康效益 VIIIn适度的运动有助于 调节精神心理平衡，增强信心 有效消除压力，改善睡眠
6、缓解抑郁和焦虑症状。 n运动可在一定程度上抗衡遗传基 因缺陷的作用健康相关的 体适能元素之心 肺 功 能有氧训练n在有氧环境下进行n全身运动n不应达到上气不接下气的程度n最大心率n持续分钟以上n每周次量度你的静态心率n最准确量度静态心率（） 时间应该是充足休息（睡眠）后 刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量 并记录n触诊位置： 颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器有氧运动与静态心率n心肺功能较好的人士： 静态心率 ：BPMn心肺功能较差的人士： 静态心率 ：BPM 心脏负荷过大 每天的心率差别：次 每星期心率差别：次 每年心率差别：次经常运动使血液循
7、环得到改善，血流量增加，从而使 心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外 形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使 心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳目标心率范围n卡氏公式n用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率： （年龄）静态心率运动强度静态心率最大心率年龄 储备心率最大心率静态心率 最大心率 最大心率例：王小姐 年龄 静态心率 计算目标心率？健康相关的 体适能元素之身体组合n身体构成 身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例脂肪功能n主要
8、能量存储n保温及保护重要器官n运送脂溶性维生素n为细胞膜、皮肤和激素正常运做 的重要元素重要脂肪是指能维持正常人体生 理功能的最低限脂肪量体脂百分比体脂含量 女性 男性重要脂肪(生存必要）111435竞赛运动员1222513一般健康人士 1625 1218体脂百分比较高人士 2631 1924肥胖人士(痴肥) 32或以上 25或以上健康相关的 体适能元素之柔韧度n在一个关节或一系列关节中所能 产生的动作幅度n柔韧性是指你的关节的活动范围 有多大 n为什么柔韧性很重要？柔韧性n一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起 路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增 长，你的肌腱（连接肌肉和
9、骨骼的部分）慢慢会变短 变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步 子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵 硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难 。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好 ，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。n柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面 的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的 肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你 的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会 改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。 如何改变柔韧性？进行伸展运动的好处： 增强身体活动功能 减少肌肉受伤机会 增进关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛
10、减低下背痛的发生机会训练前：热身可以加快血液循环，体温上升， 减少受伤机会 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少 乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛伸展的种类静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 伸展运动 弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动 伸展由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动健康相关的 体适能元素之肌力、肌耐力n肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来 的最大力量（爆发力）n健美训练肌肉发展：增加肌肉体积 、质量。n肌耐力：在特定的时间内完成较多重 复次数，肌肉群达至疲劳。抗阻力训练指引训练 目的训练 重量重复次数肌力训练爆发力较大重量1-6次健美肌肉增加中等重量6-12次肌耐力塑造线条较轻 重量12次以上n根据会员的不同需求，训练方法是不 同的，除参加比赛的运动员外，应该 以肌耐力的训练为主要方向，即使是 增大肌肉围度也应该先打好基础。抗阻力训练的九大好处：n1延缓衰老 n2减少肥胖 n3减少损伤和疼痛 n4美化身体、改进姿态 n5消耗更多热量n6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预 防和帮助治疗糖尿病 n7令你更加精力充沛 n8降低血脂和胆固醇 n9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以 及其它相关疾病
