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1、 公共营养师培训公共营养师培训 中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔一、膳食指南的概述膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。 第一节 中国居民膳食指南 美国在1980 年制定了第一版美国人口膳食指南后，多次修订，在1992 年又发布了食物指导金字塔 。二、中国居民膳食指南 中国营养学会1989 提出中国居民膳食指南 1997 年修订了中国居民膳食指南 2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了中国居民膳食指南（200
2、7）指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。- -平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南的构成二、中国居民膳食指南的构成三部分内容三部分内容l l一般人群膳食指南一般人群膳食指南l l特定人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人年和老年人l l平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。 l l1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配l l2. 2. 多吃蔬菜水果和
3、薯类多吃蔬菜水果和薯类l l3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品l l4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉l l5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食l l6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重l l7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当l l8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料l l9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物
4、多样，谷类为主，粗细搭配l l一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。l l粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃50g-100g50g-100gl l食不要过精食不要过精2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类水果水果200g400g200g400g蔬菜和水果不能完全相互替代 水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富蔬菜和水果不能替换蔬菜和水果不能替换l l 新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。学物质的重要来源。 l l 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜有些水果维生
5、素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶 等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子 和杏等是维生素和杏等是维生素C C和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源. . l l因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相 似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。l l吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有有1/31/3是蔬菜水是蔬菜
6、水果。一天应该吃到果。一天应该吃到5 5种不同的蔬菜种不同的蔬菜水果，其中每水果，其中每种蔬菜水果应食用种蔬菜水果应食用8080克。保证每克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。注意增加薯类的摄入，每周吃注意增加薯类的摄入，每周吃5 5次左次左 右，每次摄入右，每次摄入50g50g100g100g薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯 （又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（
7、又（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又 称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维 生素和矿物质。生素和矿物质。中国居民膳食指南中国居民膳食指南l l1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配l l2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类l l3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品l l4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉l l主要提供优质蛋白质、维生素主要提供优质蛋白质、维生素A A、维生素、维生素B2B2和钙，和钙，尤其尤其
8、是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。源。建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。l l我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg389mg，不到，不到RNIRNI一半研究一半研究. .3 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品 建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g30g50g50g大大豆或相当量的豆制品。豆或相当量的豆制品。l l大豆大豆含丰富的优质含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、蛋白质、必需脂肪酸、B B族族维生素、维生素维生素、维生素E E和膳食纤维和膳食纤
9、维等营养素等营养素 l l可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响民过多消费肉类带来的不利影响豆类的营养价值豆类的营养价值中国居民膳食指南中国居民膳食指南l l1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配l l2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类l l3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品l l4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉l l推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类推荐成
10、人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类5050100g100g，畜禽肉类，畜禽肉类505075g75g，蛋类，蛋类252550g50g。5 5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 l l中国居民每天食盐平均摄入量为中国居民每天食盐平均摄入量为12g12g，是，是WHOWHO建议的建议的2.42.4倍倍l l每人每日食盐用量不超过每人每日食盐用量不超过 6 6克为宜。除食盐外，还应少克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。吃盐过多会增加患高血压病的危险。l l盐的摄入量
11、过高与高血压的患病率密切相关盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l建议每人每天烹调用油量不超过建议每人每天烹调用油量不超过25g25g或或30g30g，食盐摄入量不超过食盐摄入量不超过6g6g，包括酱油、咸菜等食品，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。中的食盐量。中国居民膳食指南中国居民膳食指南l l5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食l l6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重l l7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适
12、当l l8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料l l9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物6 6 食不过量食不过量, ,天天运动天天运动, ,保持健康体重保持健康体重 l l目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育 锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天 天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活 动。动。养成天天运动的习惯养成天天运动的习惯 l l建议成年人每天进行累计相当于步行建议
13、成年人每天进行累计相当于步行60006000步以步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一）l l理想体重（公斤）理想体重（公斤）= =身高身高-105-105l l正常体重范围：理想体重正负正常体重范围：理想体重正负10%10%l l超重：超过理想体重超重：超过理想体重10%-20%10%-20%l l肥胖：超过理想体重肥胖：超过理想体重20%20%以上以上l l偏瘦：低于理想体重偏瘦：低于理想体重10%-20%10%-20%l l消瘦：低于理
14、想体重消瘦：低于理想体重20%20%以上以上体质指数体质指数(BMI)(BMI) （二）（二）体体质质质质指数体重指数体重(kg)/ (kg)/ 身高身高 (m)(m)l l.5 4 4 超重超重l l超过超过28 28 肥胖肥胖 中国居民膳食指南中国居民膳食指南l l5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食l l6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重l l7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当l l8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料l l9. 9. 如饮酒应限量如饮酒
15、应限量 l l10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物7 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配三餐能量分配( (占全天总能量的比例占全天总能量的比例) )l l早餐早餐 25253030l l午餐午餐 30304040l l晚餐晚餐 303040 40 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应 该包括谷类、动物性食物，如，该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶谷类、肉类和蛋、奶 及奶制品、蔬菜和水果等四类食物及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。早餐的时间选择在起
16、床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时 间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物， 这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。零食零食的选择要以的选择要以补充正餐营养摄入的不补充正餐营养摄入的不 足为原则足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、 水果为零食。水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。中国居民膳食指南中国居民膳食指南l l5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食l
