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1、学龄儿童与青少年营养和膳食n儿童少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时 期，可以分为6岁到12岁的学龄期和13岁到18 岁的少年期或青春期，这个时期正是他们体格 和智力发育的关键时期。n男女生青春发育期开始的年龄是不同的，女生 比男生早，一般在10岁左右开始，17岁左右结 束；男生一般在12岁前后开始，22岁左右结束 。n在这个时期体格生长加速，第二性征出现，生 殖器官及内脏功能日益发育成熟，大脑的机能 和心理的发育也进入高峰，身体各系统逐渐发 育成熟，是人一生中最有活力的时期。学龄儿童与青少年的营养需要n由于儿童少年体内合成代谢旺盛，以适应生长发育的 需要，所需要的能量和各种营养素的量相对比成
2、人高 ，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素 。同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别 很小，从青春期生长开始，男生和女生的营养需要出 现较大的差异。n能量n生长发育中儿童少年的能量处于正平衡状态。能量的 来源分别为，碳水化合物5565%，脂肪25 30%，蛋白质1214%。n我国儿童少年膳食能量蛋白质推荐摄入量n年龄 男 女 男 女n6 1700 1600 55 55n7 1800 1700 60 60n8 1900 1800 65 65n10 2100 2000 70 65n11 2400 2200 75 70n1418 2900 2400 85 80蛋白质n儿童少年膳食蛋白
3、质推荐摄入量见上表。n蛋白质提供的能量应占膳食总能量的1214 。n动物性食物蛋白质含量丰富氨基酸构成好，如 肉类为1720，蛋类为1315，奶 类约为3，植物性食物中大豆是优质蛋白质 的来源，含高达3540，谷类含510 ，利用率较低。脂类n儿童期脂肪适宜摄入量以占总能量的2530为宜 。n少年时期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到了 高峰，因此一般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄入。n但脂肪摄入量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病、 高血压和某些癌症发生的危险性。n其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 的比例为1：1：1, n-6和n-3多不饱和脂肪酸的比例 为（46）：1。在脂肪种
4、类的选择上要注意选择含 必需脂肪酸的植物油。矿物质n钙 青春前期及青春期正值生长突增高峰期， 为了满足突增高峰的需要1118岁青少年钙的 适宜摄入量为1000mg/d。n610岁钙的适宜摄入量为800mg/d。钙的可 耐受摄入量为2000mg/d。n奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高 ，并且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的 吸收。可以连骨壳吃的小鱼小虾及一些硬果类 ，含钙量也较高。n绿色蔬菜、豆类也是钙的主要食物来源。n铁 铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习 能力、免疫和抗感染能力。青春期贫血是 女童常见的疾病，值得特别关注。n我国儿童少年膳食铁推荐摄入量 （mg/d） ：n6岁12、
5、11岁男16女18、1418岁男20女25n动物血、肝脏及肉类是铁的良好来源，含 铁高，吸收好。豆类、黑木耳、芝麻酱中 含铁也较丰富。n锌 儿童缺锌的临床表现是食欲差，味觉迟钝 甚至丧失，严重时引起生迟缓，性发育不良及 免疫功能受损。n贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等都是锌 的良好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生 和花生酱也富含锌。n儿童青少年锌的膳食推荐摄入量（mg/d） n6岁12、7岁13. 5 、11岁男18女15、1418岁 男19女15. 5 。n碘 碘缺乏在儿童期和青春期的主要表现为， 甲状腺肿，尤其是青春期甲状腺发病率较高， 需特别预防。儿童少年膳食碘RNI，610岁 为9
6、0g/d，1113岁为120g/d，1418岁 为150g/d。含碘最高的食物是海产品包括海 带、紫菜、海鱼等。碘摄入过多会对身体有害 ，引起高碘性甲状腺肿，儿童少年每日摄入碘 量如超过800微克，就有可能造成过量，对健 康带来危害。维生素n维生素A 婴幼儿和儿童维生素A缺乏的发生率远 高于成人。n维生素A的RNI，6岁为600g RE /d，713岁为 700g RE/d，1418岁，男为800g RE/d，女 为700g RE/d，UL为2000g RE/d。n动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝含有丰富的维生 素A。植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素 。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜
7、和 水果中，如胡萝卜、青椒、芹菜、叶菠菜。与动 物来源的维生素A比较，食物来源的胡萝卜素效 价较低。n维生素B1 精加工谷类的普及，使儿童维生素B1的缺乏， 成为目前的营养问题。我国儿童少年膳食维生素B1的RNI ，6岁0.7mg/d, 7 岁0.9mg/d，1113岁1.2 mg/d，14 18岁，男童1.5 mg/d,，女童1.2 mg/d, UL，不分年龄50 mg/d。n维生素B1广泛存在天然食物中，动物内脏如肝、心、肾， 肉类、豆类和没有加工的粮谷类。n维生素B2 儿童少年紧张的学习生活，使其易发生维生素 B2缺乏症。我国儿童少年膳食维生素B2的RNI，6岁 0.7 mg/d ，7岁
8、 1.0 mg/d ，11岁 1.2 mg/d ，1418岁 ，男1.5 mg/d，女 1.2 mg/d。富含核黄素的食物主要是， 奶类、蛋类、肝脏，谷类、蔬菜水果含量较少。n维生素C 我国儿童少年膳食维生素C参考摄入量6岁 70 mg/d ，7岁 80 mg/d ，11岁 90 mg/d ，1418岁， 100 mg/d。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源 。如约150g油菜（菜心）可提供100mg/d的维生素C。学龄儿童的膳食指南n1保证吃好早餐。让孩子吃饱和吃好每天的 三顿饭，尤其是早餐，食量宜相当于全日量的 三分之一。n2少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 。n3重视户外活动
9、少数孩子饮食量大而运动量 少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖 。青少年的膳食指南n1多吃谷类，供给充足的能量。青少年能量需要量 大，每天约需400g500g。n2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少 年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为 此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。n3参加体力活动，避免盲目节食。青少年尤其是女 孩往往为了减肥盲目节食，正确的减肥办法是合理控 制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品 等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到 平衡，以保持适宜的体重。三、复习、考试期间的膳食n复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活 动处于高度紧张状
10、态，在这种状态下，大脑对 氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。n但大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长 期的膳食供应，在复习考试期间主要补充大脑 因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C 、B族维生素以及铁而且在此期间不应刻意注 重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，反而影 响大脑功能的发挥。n1吃好早餐 复习、考试期间， 而血糖是大 脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早 餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降 低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学 习效率。n如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张 ，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力或 一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左
11、右 吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食 。n2摄入充足的食物 由于天气炎热，加上学习紧 张降低了孩子的食欲，此时家长应选择孩子平常 爱吃的食物，变换花样做可口一些。主食数量充 足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生 素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。n3保证优质蛋白质的摄入 可选用鱼虾、瘦肉、 肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅 含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素 A、维生素B2等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有 丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆 。n4每天食用新鲜的蔬菜和水果 新鲜的蔬菜和水 果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既 可促进铁在体
12、内的吸收，还可增加脑组织对氧的 利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。n5注意色、香、味的搭配 食物的感观对孩子非 常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分 泌，增进食欲。n6卫生问题不容忽视 在复习、考试期间，不要 在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长 可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水 果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意 卫生，以免引起肠道传染病。n7给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境， 在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利 于消化液的分泌和食物的消化。n8不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品” 等对智力和考试成绩的作用 因为人的智力受 许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而 各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营 养素，只要不挑食、偏食就能满足身体和紧张 学习的需要。n作高考三日食谱
