情绪调控——我的心情我做主

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1、 情绪的基本类型惧惧喜怒哀不管是正面情绪还是负面情绪都是人在一 定情境下的正常反应，情绪的宣泄是一种 自我保护，可使体内剧增的能量得到发泄 。 美国心理学家爱尔马，为研究生气对人健康的影 响，进行了一个很简单的实验：把一只玻璃试管插在 有冰有水的容器里，然后收集人们在不同情绪状态下 的“气水”。 心平气和澄清透明，无杂色； 悲痛时“气水”有白色沉淀； 悔恨时有淡绿色沉淀； 生气时有紫色沉淀。 爱尔马后来把紫色的“气水”注入了小白鼠身上， 不久，小白鼠闷闷不乐起来，最后竟然死了。 西方寓言故事有一位智者看到死神向一座城市走去，死 神说：“我要到前方那个城市里去带走100 个人。” 智者连忙跑去告

2、诉大家：死神来了，他要 带走100个人。 但是死神后来却在那座城市带走了1000个 人。智者十分不满，但死神说：“我只带走 了100个人，但是你告诉他们死神要来后， 还有900个人被恐惧和焦虑吓死了，于是我 也顺便带走了。” 第一种：是谨慎、含 蓄、安静、知足的。第二种：是主动、积 极、开朗的。第三种：情绪易波动 、急躁、易怒、不知 足的。身心健康的人属于那些善于调整情绪 保持情绪平衡的人“ “半杯水半杯水” ”的故事的故事火热的夏天，两位同火热的夏天，两位同 学踢完足球后，大汗淋漓、气学踢完足球后，大汗淋漓、气 喘吁吁、又累又渴地回到家，喘吁吁、又累又渴地回到家， 看到桌子上有半杯水看到桌子

3、上有半杯水 情绪：失望唉 ， 怎 么 只 有 半 杯 水 了 ！哈 ， 还 有 半 杯 水 ！情绪：庆幸面对同样的半杯水，两人为何会面对同样的半杯水，两人为何会 有这么不同的情绪反应呢？有这么不同的情绪反应呢？A:事件想法1：只有半杯水 美国心理学家艾利斯美国心理学家艾利斯: :情绪情绪A-B-CA-B-C理论理论产生不同的情绪的原因是人对同一事件产生不同的情绪的原因是人对同一事件 的看法或评价不同。的看法或评价不同。想法2：还有半杯水B:对A事件的看法 C:情绪数学考试下降10分C同学自言自语地说：“唉，这下完了，79分， 比上次下降了10分，爸爸妈妈一定会对我很失望 。咦，这道题怎么多扣我

4、2分，数学老师从来没 对我有过好感。” 说完，就趴在课桌上闷闷不乐。D同学叫C同学：“放学了，我们一起走吧。” C不理，D同学上前看C的考卷说：“啊呀，第三 道题你不是复习过了吗？怎么又做错了，真可惜 。”C冷冷地回答：“是呀，我脑子笨，有啥可惜， 有的人开心还来不及呢？”D同学安慰说：“你不要难过了，我上次测验也 只有75分。” C同学嘟着嘴回答：“哼，猫哭老鼠，假慈悲。” 说完，不理D同学，提起书包垂头丧气地走出教 室）第二天，C同学的考卷没有让家长签名，看见数 学老师总是避开，数学课无精打采，作业也越 来越不认真，还常常迟交。事情想法情绪绪行为为数学测测 验验成绩绩 比上次 下降了 10

5、分成绩绩不可以下降上课课没精神是我太笨了作业马业马 虎、拖拉同学都幸灾乐乐 祸祸不理同学、尖刻老师对师对 我没好 感躲躲避老师师父母会对对我失望不敢告诉诉父母难过、伤心悲观、自责讨厌、恼怒害怕、紧张内疚不安事情想法情绪绪行为为数学 测验测验 成绩绩 比上 次下 降了 10分成绩总绩总 会有升有 降自信 和 愉快上课专课专 心听我还还有潜力没发发 挥挥作业业主动动、认认真同学们们没有恶恶意尊重同学老师师是公平的主动问动问 老师问题师问题父母还还是爱爱我的主动动与父母沟通找到的钥匙有用吗？心灵火花：如果遇到以下情况，你会怎么想 ？迎面走来一位同班同学，我向他点头微 笑示意，对方却好像视而不见，毫无

6、反应 地走了过去。消极想法：产生情绪：换个积极想法：产生情绪：这个同学看不起自己生气、埋怨心灵感悟心灵感悟生活好比一面镜子你对它笑，它就笑你对它哭，它就哭做自己的心理医生做自己的心理医生向消极情绪向消极情绪SAY GOODBEYSAY GOODBEY寻找快乐方程式：做自己的心理医生寻找快乐方程式：做自己的心理医生 向消极情绪向消极情绪SAY GOODBEYSAY GOODBEY （1）合理发泄情绪法在适当的场合与时间发泄不良 的情绪。比如： 放声大笑合理发泄情绪法偷偷大哭一 场写日记合理发泄情绪法放声歌唱激烈运动 寻找快乐方程式：做自己的心理医生寻找快乐方程式：做自己的心理医生 向消极情绪向消

7、极情绪SAY GOODBEYSAY GOODBEY （2）转移调控法遇到烦恼的事暂时抛开，选择一 件自己平时爱做的事。如:听音乐、看书、踢球、玩游戏 机，也可以约上几个知己散散步，谈 谈心。 寻找快乐方程式：做自己的心理医生寻找快乐方程式：做自己的心理医生 向消极情绪向消极情绪SAY GOODBEYSAY GOODBEY (3)认知疗法改变自己对这个事情的想法和评价。 B. 不要只看坏的一面，也要看光明的一面，尤其 要提醒自己不要忘记自己在其他方面取得的成就；C.也可以想想有境况不如自己的人，或把自己 目前的处境和过去比较一番。A.找到造成消情绪的根源，考虑今后怎样避免发 生类似的问题； 寻找

8、快乐方程式：做自己的心理医生寻找快乐方程式：做自己的心理医生 向消极情绪向消极情绪SAY GOODBEYSAY GOODBEY （4）理智控制法比如：自我暗示；自我激励；心理 换位。自我暗示：当我们心情不好的时候，我们可以在心中 默念或者大声地念出一些有积极意义的言语， 以此来调节情绪，激发斗志。自我暗示 我有明确的奋斗目标，决不放弃我有明确的奋斗目标，决不放弃! ! 我将百折不挠，主动迎战困难我将百折不挠，主动迎战困难! ! 我要积极行动，勇敢实践我要积极行动，勇敢实践! ! 我乐观、我自信、我自强我乐观、我自信、我自强! ! 我将不断超越自我，走向辉煌我将不断超越自我，走向辉煌! ! 你有

9、 两个选择 Jerry是美国一家餐厅的经理 ，他总是有好心情。当别人问他最近过得如何 ,他总是有好消息可以說。他总是回答：如果我再过得好一些， 我就比双胞胎还幸运哟！ 当他换工作的時候，许多服务生都跟着他 从这家餐厅换到另一家。 为什么呢？因为Jerry是个天生的激励者如果有某位员工今天运气不好，Jerry总是适时告诉那位员工 往好的方面想。 看到这样的情境，真的让我很好奇 ，所以有一天我到Jerry那儿问他 ：我不懂，沒有人能够老是那样地 积极乐观，你是怎么办到的？ Jerry回答：每天早上我起來告訴自己： 我今天有两种选择， 我可以选择好心情， 或者我可以选择坏心情。即使有不好的事发生，

10、我可以选择做个受害者， 或是选择从中学习， 我总是选择从中学习。我总是选择有好心情。我总是选择有好心情。每当有人跑來跟我抱怨， 我可以选择接受抱怨 或者指出生命的光明面，我总是选择生命的光明面。 但并不是每件事都那么容易啊！ 的确如此Jerry也这样說：生命就是一连串的选择，每个状况都是一个选择， 你选择如何回应， 你选择人们如何影响你的心情 你选择处于好心情或是坏心情 你选择如何过你的生活。数年后有一天，我听到Jerry意外地做了一件 你绝想不到的事： 有一天他忘记关上餐厅的后门，结果早上，三个武装歹徒闯入抢劫，他们要?#123*+!$%&* Jerry打开保险箱但由于过度紧张，Jerry弄

11、错了 一个号码，造成抢匪的惊 慌，开枪射击Jerry 幸运地， Jerry很快地被邻居发现 ，紧急送到医院抢救 。经过 18小时的外科手术 以及 密集照顾Jerry终于出院了 事件发生6個月之后我遇到Jerry，我问他最近怎么样他回答： 如果我再过得好一些， 我就比双胞胎还幸运了 。要看看我的伤痕吗？ 我婉拒了但我问他当抢匪闯入的 时候他的心路历程。 Jerry答道：我第一件想到的事情是我应该 锁后门的，当他们击中我之后， 我躺在地板上，还记得得我有2 个选择： 我可以选择生，或选择死。我 选择活下去 你不害怕吗？Jerry继续說：医护人员真了不起，他们一直 告诉我沒事，放心。但是当他们将我我

12、推入紧急 手术间的路上 我看到医生跟护士脸上忧郁 的神情 我真的被吓到了他们的眼好像写着： 他已经是个死人了，我知道我需要采取行动 。 当时你做了什么？ Jerry說：嗯！当时有个护士用吼叫 的音量问我一个问题， 她问我是否会对什么东 西过敏。 我回答：有。 这时医生跟护士都 停下來等待我的回答 。 我深深地吸了一口气接着喊：子弹！听他们笑完之后我告诉他们：我现在选择活下去，请把我 当作一个活生生的人来开 刀，不是一个活死人。 Jerry能活下去当然要归 功于医生的精湛医术， 但同時也由于他令人惊 异的态度。 每天你都能选择享受你的生命， 或是憎恨它。这是唯一一件真正属于你的权利 沒有人能够控

13、制或夺去的东西 。就是你的态度如果你能时时注意这些愉 快的事情你就会因此而变得心情愉快！抗忧郁：德国营养心理学家研究发现，各种情 绪的产生与当时大脑某些物质浓度的高低有直 接关系。愉快的情绪，往往与大脑一种叫5-羟 色胺的物质有关；而不愉快的情绪，则与大脑 内的右甲肾上腺素增加有关。香蕉含有一种能帮助大脑产生5-羟色胺的物质 ，这种物质不但能促使人的心情变得快活和安 宁，甚至可以减轻疼痛，又能使引起人们情绪 不佳的激素大大减少。因此，抑郁症患者及其 他心情不好的人应多吃些香蕉，以使大脑产生 足够的5-羟色胺，从而减轻其悲观压抑的程度 ，甚至使不佳的情绪自然消失。 情 绪 的 宣 泄眼泪缓解法活动发泄法转移注意法幽 默 解 嘲理 解 宽 容自 我 安 慰激 励 进 取改 变 认 识助 人 奉 献事 情想法情绪绪行为为数 学 测测 验验 成 绩绩 比 上 次 下 降 了 10 分成绩总绩总 会有 升有降自信 和 愉快上课专课专 心 听 我还还有潜力 没发挥发挥作业业主动动 、认认真 同学们们没有 恶恶意尊重同学老师师是公平 的主动问动问 老 师问题师问题 父母还还是爱爱 我的主动动与父 母沟通幽 默 解 嘲理 解 宽 容自 我 安 慰激 励 进 取改 变 认 识助 人 奉 献情 绪 宣 泄其实快乐不 用去寻找，因为 他就在你身边！