健康生活之合理膳食

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1、合理膳食知识培训国家慢性病综合防控示范区办公室 西湖区总工会 二一五年四月十七日健康生活之合理膳食西湖区总工会一、什么是健康一、什么是健康l健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、 心理和社会适应的完好状态。l身体要健康、心情要愉快、社会交往良好l我们应该通过什么样生活方式来达到这个健 康的要求呢？二、健康的四大基石二、健康的四大基石l健康的生活方式：l1、平衡膳食l2、适量运动l3、戒烟限酒l4、心理平衡二、健康的四大基石二、健康的四大基石l平衡膳食少吃油盐，多吃蔬菜 水果l适量运动经常运动l戒烟限酒不抽烟少喝酒l心理平衡心情愉快，乐观开朗三、合理膳食三、合理膳食l合理膳食，也叫做平衡膳食，是

2、指 能为人体健康需要提供既不缺乏， 也不过剩的全面营养成分的均衡饮 食。l平衡膳食：能量收支平衡，膳食结 构平衡，营养素摄入平衡四、中国居民膳食指南四、中国居民膳食指南l为给中国居民提供最根本、准确的健康膳食 信息，指导居民合理营养、保持健康，中国 营养学会于1997年发布的中国居民膳食 指南。后来，受卫生部委托，先后进行了 2次修订，最终形成了中国居民膳食指南 （2007版） 中国居民膳食指南（ 2010版）。目前国家卫计委正在筹备新 一轮的修订。l第一部分 一般人群膳食指南l第二部分 特定人群膳食指南l 一、孕期妇女膳食指南l 二、哺乳期妇女膳食指南l 三、婴幼儿及学龄前儿童膳食指南l 四

3、、儿童青少年膳食指南l 五、老年人膳食指南l第三部分 中国居民平衡膳食宝塔四、中国居民膳食指南四、中国居民膳食指南五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l1.每天选择食物品种越多越好。l科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类 ；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、 水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一 种天然食物都不能提供人体所需的全部营养 素。l平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人 体各种营养需求，达到合理营养、促进健康 的目的。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）每天保证五大类食物都能吃到。l不挑食，不偏食。l（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一

4、日三餐。l例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等 量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可 与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种 、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调 方法。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时 ，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类 代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛 子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物 性食物。l（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况， 如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的 食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l2.每天保证足量的谷类

5、摄入，粗细搭配。l科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体 ，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。 以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管 疾病、糖尿病和癌症。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般 成年人每天摄入250克400克为宜。l（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 。每天最好能吃50克100克。l（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。l（4）合理搭配不同种类的食物。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克 ，最好深色蔬菜占一半。l 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含 植物化学物质

6、，是提供微量营养素、膳食纤 维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指 深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持 身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力 ，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病 风险具有重要作用。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为： l（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。l（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。l（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量 的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭 菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬 菜时，要适当减少

7、主食，避免能量摄入过多。l（5）少吃酱菜和腌菜。l（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒 、开汤下菜、炒好即食。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l4. 每天吃新鲜水果200克400克。l科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生 素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质 （钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤 维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为 是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型 糖尿病的发病风险。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清 洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用 清水冲洗1次。l（2）在鲜果供应不足时

8、可选择一些含糖量低 的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中 会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因 此水果制品不能替代新鲜水果。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水 果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利 于控制进餐总量，避免过饱。l（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都 是通过人工条件生产出来的，或是使用激素， 或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所 含的营养成分一般比未成熟的水果高。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品 （酸奶300克、奶粉40克）。l科学依据：奶类营养成分齐全，

9、组成比例适 宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质 、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年 饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推 迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人 饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l （1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区 分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除 了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等 。l （2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良 的病人、老年人和儿童等食用。l （3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶 制品，不属于推荐的奶制品。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（4）肥胖

10、人群，以及高血脂、心血管疾病和 脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶 。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的 摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。l （5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的 奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家 庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l6. 常吃适量的鱼（每天75克100克）、 蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克 75克）。l科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、 脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质 的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低， 并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对 预防血脂异常和心

11、脑血管疾病有一定作用。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l （1）常吃鱼类，尤其是海鱼。l （2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以 饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、 肥胖等疾病的预防。l （3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日 吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使 蛋白质过分凝 固，影响口感及消化吸收。l （5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂 糊，避免油炸和烟熏。l （6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l7. 多吃大豆及其制品，每天摄

12、入40克大豆 或其制品。l科学依据： 大豆含有丰富的优质蛋白、不 饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫 困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。 此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆 皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很 好的食物。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其 制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡 、千张、豆腐丝等。l（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过 敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆 。l（3）可以选择一些豆制品作零食，如豆腐干。l（4）熬粥时可以加入一

13、把大豆，以增加豆制品 摄入。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量： 40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐 =80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑 =800克豆浆。l（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改 成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制 品按照第5条中的量换算）。l（7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再 改用文火维持5分钟左右才能喝。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入 量不宜超过25克或30克。l科学依据： 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄 入过多的烹调油和动物脂肪)

14、是高脂血症的 危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动 脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化 、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高 脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖 是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬 化和冠心病的独立危险因素。3030克食用油有多少呢？克食用油有多少呢？五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽 可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、 煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。l（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。l（3）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油 倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用

15、。坚持家 庭定量用油，控制总量。l（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅 、油条油饼等。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡 腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。l（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。l（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油。l（8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所 以不要喝菜汤。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包 括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超 过6克。l科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发 生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐

16、 过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病 的患病风险。6 6克食盐有多少呢？克食盐有多少呢？五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱 油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调 味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物 。l（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都 使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。l（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以 不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用 限盐勺等量具。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴 饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。l科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小 时5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔 以4小时6小时为宜。一日三餐应将食物 进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、 经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮 食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的 患病风险。五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则l健康行为：l（1）三餐