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1、耐力素质及其训练运动训 练学主讲教师：张金华第五节 耐力素质及其训练 课程内容一、耐力素质释义 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定 三、耐力训练的方法与手段 四、耐力训练的基本要求一、耐力素质释义（一）耐力素质的定义（二）耐力素质的分类耐力素质是指（一）耐力素质的定义思 考一、耐力素质释义对于体能主导类耐力性项目来说，耐 力素质的发展水平对运动员的专项竞技水 平起着主导的作用；对其他项目来说，良 好的耐力素质则有助于运动员更好地克服 训练和比赛中出现的疲劳，承受更大的训 练负荷，提高训练效果，并在比赛中取得 更好的成绩。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌 肉耐
2、力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作 的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气 的能力，促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚 持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。 在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌肉分解供能，不产生乳酸，叫磷酸 原代谢供能，机体处在这种状态下，坚持较长时间工作的能力，称为磷酸 原代谢供能的无氧耐力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种 状态下，坚持长时间工作的能力，称
3、为糖酵解代谢供能的无氧耐力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指 持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。（二）耐力素质的分类 （二）耐力素质的分类耐 力 素 质 的 分 类按人体的 生理系统分类 依耐力素质 对专项的影响 肌肉耐力心血管耐力有氧耐力无氧耐力磷酸原供能 无氧耐力 一般耐力专项耐力糖酵解供能 无氧耐力 （一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定学习的重、难点1、有氧耐力的评定 评定有氧耐力的方法很多，经常采
4、用的方法是定距离 的计时位移运动，如1500-10000米跑。2、训练负荷量的确定 （1）持续训练法 （2）间歇训练法 （3）循环练习（4）游戏练习（一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定2、训练负荷量的确定 （1）持续训练法 负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小， 心率可控制在145-170次分之间。这个训练强度对提高 运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改 进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式：安静心率 （最大心率安静心率）60%-70%来计算。据研究，心 率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的 80%左右，心输出量增
5、加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血 管增生。假如超过这个界限，如170次分以上，机体就 要产生氧债，使训练效果应发生变化。假如低于这个界 限，如140次分以下，心输出量达不到较大值，同时吸 进的氧气也少，则会影响训练的效果（一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定负荷数量负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的 运动员可承受大负荷量。 匀速持续跑。心率控制在150次分左右，时间坚持 在1小时以上。 越野跑。工作时间为1.5-2小时，跑的速度均可变。 变速跑。为发展运动员的有氧耐力水平，可广泛使用 变速跑，负荷强度可从较小强度（如心率130-145次分 ）提高到较大强度（如心率达170-180次分
6、）。 法特莱克跑。法特莱克跑有利于提高运动员训练的兴 奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳度出现。 工作方式 （2）间歇训练法 负荷强度 采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心理可达170-180次 分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值。 负荷量 间歇时间 间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离（米）或用时间（ 秒）两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过两 分钟，少则仅有几秒钟。 运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚来充 分恢复、心率恢复到120次分左右时，便可进行下一次练习。 休息方式 运用间歇训练法两次（组）练习之间应进行积极性的 休息，以有利于恢复。
7、练习的持续时间 运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时 间过短则难以取得理想的训练效果。 （3）循环练习 要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段 ；每站练习负荷，可按极限负荷的13左右安排。负荷强度在采用循环练习法之前，要选好练习的内容，一般应选作用于心 血管耐力的练习为主要练习手段(6一10个练习组合)，如:小步腆50米 一高抬腿跑50米一后踢腿跑50米一前踢腿跑50米一后蹬跑50米，车轮 跑50米一俯卧撑20个一蹲起跳20个一加速跑50米一放松跑100一200米 ，中间无间歇，然后开始下一组，组间休息2一3汾钟，每组练习的负 荷强度不宜过大，心率可控制在
8、130-150次/分钟之间。负荷数量循环练习法的负荷量一般不宜过多，以3一5组为宜，以机体极限 负荷量的1/3左右安排。游戏练习适用于少儿的训练，可选择趣味性较高的跳绳、织网捕 鱼、小场地足球赛等项目。负荷强度以心率140一150次/分钟为宜，运 动时间在20分钟以上。（4）游戏练习 （一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定个案分析持续训练法间歇训练法三、耐力训练的方法和手段 一般耐力训练常用的方法和手段 ： 各种形式的长时间跑。 长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、 自行车等。 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次 做滚动练习。 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗
9、小阻 力的练习。 循环练习等。 四、耐力训练的基本要求 （一）重视运动员呼吸能力的培养 耐力训练中要十分注意呼吸问题。通过呼吸摄取坚持长时间工 作必需的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧 气的。 （二）加强意志品质的培养 （三）儿少耐力训练的注意事项 学习的重点1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。 儿少耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的。一般地讲，女孩9 岁时，耐力提高的速度较快；12岁时，耐力再次提高；当他们进入性成 熟后第二年（14岁起）耐力训练水平讲逐年下降。到1516岁时，耐力 水平下降得最多。男孩在10岁、13岁和16岁时，耐力素质有大幅度的提 高。 2、儿少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。过早地进行无氧耐力训练 ，会严重地影响到他们的循环系统未来的功能水平。一般地讲，少年运 动员从青春发育期开始以后进行无氧耐力训练为好。 3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑 的练习。可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环 练习等。 4、儿少进行耐力训练的基础方法为持续训练法，此外，还可用法特莱 克式的变速跑等。（三）儿少耐力训练的注意事项第五节 耐力素质及其训练 内容回顾一、耐力素质释义 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定 三、耐力训练的方法与手段 四、耐力训练的基本要求
