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1、健康體適能的重要性主講人：甘能斌 老師 96.03.10大綱l前言l活動力不足是主要致病因l何謂健康體適能l健康體適能的五大要素l健康體適能為健康檢查新境界l健康體適能的健康方l疾病與運動壹、前言l歐美日等先進國家已清楚地看出，體適能不足是現代人 無法戰勝病魔、克服壓力，甚至勝任工作、愉快生活的 主要原因之一。l健康體適能形成一股巨流，在全球受到健康追求者的肯 定。國內體適能概念尚在萌芽階段中，在政府與各界的 帶動下，民眾也紛紛加入從運動改善健康的行列。l在投入運動前，請先認識體適能對健康的影響效果，它 有助自己與家人在追求健康、青春、活力、事業成功等 方面，更上一層樓。 貳、活力不足是主要致
2、病因素l現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞 動的機會，加上社會型態改變，靜態的生活方 式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大 多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰 退，容易產生腦中風、動脈硬化、糖尿病、冠 心病、高血壓、高血脂症、痛風、癌症或下背 痛等疾病。這些現代人常見的慢性病，不但讓 患者無法健康而活，其醫療費用也是個人與社 會的一大負擔。 參、何謂健康體適能健康體適能是人體適應外在生活環境的能力, 擁有良好的體適能的人，可比其他人贏得下 列幾點好處： 一、減緩老化、避開疾病 體適能優良的人，擁有比實際年齡年 輕的生理年齡，一位五十歲的健康人，仍 可保持三、四十歲的生理機能與體
3、力。通 常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現， 體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退 所導致的疾病。二、接受挑戰與壓力 體適能好的人較有活力完成每日的工 作，而不會感到力不從心，並且也能有良 好的人際互動關係。三、優美體態、保持健美 環肥燕瘦都不合乎現代的審美觀，體 適能講究正確勻稱的體型與姿態，因而能 讓人看起來青春、健美。四、享受生活、樂在休閒 忙碌的生活與工作後，需要休閒來放 鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力 從事休閒。而體適能佳的人，在餘暇時間 尚有體力去享受休閒樂趣，提昇生活品質 。五、應變危急狀況 遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應 力敏捷，瞬間爆發力也強，能快速地應變 緊急事故。
4、肆、健康體適能的五大要素l肌力 l肌耐力 l柔軟度 l心肺耐力 l體脂肪率 一、肌力 指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。 每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠 肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年袞退； 50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯 得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低 、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐 骨神經痛等疾病。每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活 環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡， 並適當訓練是非常重要的。 二、肌耐力 指人體肌肉在動作時的耐久能力。不論是 生活、工作或休閒，如長途開車、走路、 划船等，都需要靠肌耐力來
5、支持。它和肌 力一樣都能維捋肌肉的年輕及預防傷害的 發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態 。更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活 與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條 件及生活品質、工作效率的重大指標。三、柔軟度 指人體關節能活動的最大範圍，主要受關 節、肌肉和肌腱的影響。人體步入20歲以後，柔軟度便開始減退。現代人由於長期處在靜態的工作與生活模 式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化 ，若再加上經常久坐或久站，很容易使身 體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調 ，且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷 或肌肉拉傷等傷害。 四、心肺耐力 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣 的功能。氧氣是維持生命
6、的基石，人體任何一部位若缺 乏氧氣，都將產生病變。心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧 氣，因此活動力也能比別人強。人體邁入30歲 後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事 靜態工作或生活的人，或飲食過量及不平衡的 人，更應該重視心肺耐力的訓練。 五、體脂肪率 肥胖不但影響儀態、破壞自信，笨拙的身軀也降低了工 作效率。而且肥胖經常是引發心臟病、高血壓、糖尿病 、脂肪肝、痛風和下背痛等疾病的殺手。過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多 人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定 是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分 比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解
7、肥滿度，再實行運動和飲食控制 ，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。專家強調，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標 ，但千萬不可免去事前的檢測。透過體適能檢測能告知 老化的腳步，提醒您及早為健康做準備。伍、健康檢查新境界l運動是訓練身體適能的有效方法。但大多 數的人在投入運動生活之前，並不瞭解健 康檢查與運動之間的重要性。所以運動後 發生疼痛傷害、骨折，甚而猝死的事件， 時有所聞。 l醫師與運動專家建議，在投入運動之前，應先 接受詳細的健康檢查。從血液生化、心電圖及 健康體適能檢測等多項檢查，診斷出是否具有 潛在性的心臟病、慢性疾病，及身體老化的程 度。從事前的檢查可提醒運動者，避開危險
8、， 不傷害身體，尤其是患有心血管疾病、血壓不 正常、骨骼或關節有問題的人，更需要先做檢 查並由醫師與運動保健師開立適合個人的運動 處方後，才可放心運動。 l目前國內醫界也漸漸重視健康體適能在預 防醫學上的重要性，啟新專業健檢機構最 先接受此一新觀念，首創將體適能檢測規 劃在健康檢查中。啟新診所副執行長楊文 仁指出，從六百多名受檢人測試結果發現 ，平均體力年齡比實際年齡，老化約11.2 歲，足證明國人普遍有體力不足現象，值 得喚起大眾重視。 l更令人擔憂的是，20至29歲的年青人應該 是體力充沛的，但從126名測試者統計中 發現，其平均體力年齡竟高於實際年齡 17.4歲，這個數字給民眾一個醒思：
9、運動 健身從年輕就該規劃，任何年齡的人在做 運動前，為了安全起見，均應先做健康檢 視。 l健康體適能檢測重視受檢者的個別差 異，因為每個人的身體機能和環境不同， 所需的適應能力也不同。透過全套的醫學 與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專 業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何 身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要 ，擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動 處方。陸、健康體適能的健康方l運動型態l運動強度l運動時間l運動頻率l運動密度一、運動型式l心肺功能訓練身體在活動時，能持續地吸收與利氧 氣的能力，涉及的範圍包括心臟、肺臟、 血管和血液等，是健康體能中最重要的一 項，是全身性運動持久能力的指標。擁
10、有 良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完 成日常活動，而不容易感到疲累。運動項目介紹 l走路、跑步、上下樓梯、爬山、游泳、有氧舞蹈 、網球、腳踏車運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率 而設定的。從年齡而設定運動強度的方法 l(220-年齡)=最大心跳率我們可用以下的求方式得個人最 高心跳率： 220-年齡=最高心跳率(次/分鐘) 例如一位40歲的健康人他的最高心跳率預測是 220-40(年齡)=180/分鐘(最高心跳率)l而適合他的運動強度約在60%80% 18060%=108次/分鐘 18080%=144次/分鐘運動時間l 每週至少要從事三到五天有氧運動。 l在適當運動強度下，每
11、次運動 20 50 分鐘即可改善心肺適能，如 果是以減少體重為目標者時間至少20分鐘以上強度約 70 85%。 l教育部推展333計劃 l所謂333計劃 l3每週運動至少三次以上 l 3每次運動心跳一百三十下以上 l 3每次運動時間要三十分鐘以上 l以上建議是指一般健康情形尚可的人而建議。如特殊情形者(高血壓 、糖尿病、氣喘、年長者、孕婦)等建議醫生指示後再行運動。l正確的運動程序與原則l運動對身體健康是正面的幫助，但是如果我 們忽略了運動應有程序時，則運動便會對我們 造成生理及心理的傷害；因此在從事任何活動 、運動訓練時，希望大家必須遵守下列的三個 階段：l 熱身運動 主要運動 緩和運動ll
12、熱身運動 熱身運動主要的目的是將全身主要的 肌群及肌腱伸展開，避免運動時肌肉拉傷 或扭傷；也可以使心跳慢慢增加，而增加 血流以及體溫，以達到預防運動傷害發生 及將運動表現達到最佳的狀態。l主要運動 是指運動項目的種類例如：慢跑、游 泳、登山、排球、跳舞及各項運動等等。l緩和運動 在主要運動之後身體可能會產生身體 不適的現象（如頭昏、胸悶、嘔吐感等） ，以及大量的乳酸容易產生肌肉酸痛等等 。所以主要運動後從事五至十分鐘的緩和 運動及按摩肌肉可以幫助身體恢復鬆弛以 達到放鬆目地。捌、疾病與運動l運動對高血壓的好處 1.規律運動：經由運動訓練可降低安靜時 血壓及減少血壓因。 2.外在原因發生爆發性升
13、高。 3.適度運動可放鬆心情、減少血壓爆發性 升高的發生。 l適當的運動對肝病患者的好處 1.運動可以減低身體的疲勞感。 2.降低膽固醇、三酸甘油脂及改善或防止脂 肪肝形成。 3.調整正常的生活習慣及時間。 4.身體和心理上會感到愉快。 l運動對於骨質流失者的好處 1.運動可以提高骨骼的血流量。 2.運動可以減低骨質的流失量。 3.運動可以增強骨骼的耐受力。 4.身體和心理上會因調適而感到愉快。l適度運動對高尿酸患者的好處 激烈運動時，不但出汗多，而且經過腎 臟的血液減少，以致影腎功能，使尿酸不 易排出。此外，過度運動後，身體會產生 許多乳酸，也會增加腎臟負擔，影響尿酸 排泄。但是都不運動也會
14、使血流量減慢， 影響腎臟排泄尿酸的功能，所以應該每天 適度的運動。l運動對糖尿病患者的好處 1.運動時加強了神經系統和內分泌系統的調節作用，使 肌肉用葡萄糖的攝取當作能量，而降低血糖。 2.改善脂肪代謝率，減輕體重消耗更多卡洛里：如能配 合飲食的控制，更能促進脂肪代謝率，使減輕體重更顯 有效。 3.增強體內各系統的能力，減少罹患其他慢性疾病的機 率。 4.強化胰島素的調節作用，胰島素是運動中葡萄糖輸送 的調節者，所以運動可以強化胰島素調節能力，降低血 中葡萄糖。 l運動與體重控制促進健康、增進體能 增加能量消耗 短時間較不會有減肥效果 增加基礎代謝率 減少脂肪，維持或增加肌肉 積極性 改善心理
15、壓力、焦慮、沮喪自尊l運動對高血脂症的好處 家族遺傳、飲食不當、運動不足、生活不正常都有可 能讓血脂肪過多的情形發生。運動可提高人體基礎代謝率及增加熱量的消耗，尤其 是運動在血脂質代謝過程中扮演重要的角色，血脂質代 謝的主要酵素為脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase, LPL），運動能促使脂蛋白脂肪酶活性增加，血漿中的 三酸甘油酯產生代謝，增加乳縻微粒和極低密度脂蛋白 膽固醇代謝成殘體，形成初期的高密度脂蛋白膽固醇微 粒，有利於高密度脂蛋白膽固醇含量的提升 。l運動對氣喘患者的好處喘只是一種換氣障礙，但不會因響個人 活動的本能，氣喘者也可以藉適當的運動 方法或醫藥來改善其症狀。同時也可因適 度的運動達到健康的體適能水準。l癌症患者可以運動嗎? 許多研究結果顯示，有適度運動的患者在癌 症治療和精神抗壓上表現出來的效果都比沒有 運動來的好，所以適度的運動對癌症的復元有 莫大的幫助。l適當的運動對癌症患者的影響如下： 患者在面對治療期間，需要許多的體力和精神 來負荷，運動可以減低身體的不適及無力感。 調整正常的生活習慣及時間。 身體和心理上會感到愉快。
