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1、体育锻炼的基本卫生常识1.早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是 因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的 新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由 于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动 量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发 “低血糖”现象。 2 运动前要做好充分的准备活动通过身体练习可以提高中枢神经系统的 兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官 的功能。 准备活动可分为：一般准备活动和专项 准备活动。 一般准备活动： 主要是一些全身性身体练习，主要包括 跑步、踢腿、弯腰等等。 专门性准备活动：是指与所从事的体育锻 炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投 篮、
2、运球，跑步前先慢跑等。 除进行一些专门性训练和比赛，一般 人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即 可。 训练前准备活动： 比赛前准备活动： 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有 些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休 息，认这样可以加速疲劳的消除，其实， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而 会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后，如果停下来不 动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨 骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重 力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心 血量减少，心输出量下降，容易造成一时 性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列 症状，严重者还会出现“休克”现象。
3、 4. 运动后要做整理运动 在运动中，肌肉毛细血管大量开放， 肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止 不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回 心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消 除。 相反，运动后做一些整理活动，会使 紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤 压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和 休息。 整理运动有： 一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手 操、韵律活动、深呼吸等。 二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法 按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉 得到松弛。 运动后放松整理视频： 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮 剧烈运动时，体温比平时升高，如果 运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道 血管突
4、然收缩，致使肠胃系统因受过度冷 刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等 病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉 的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感 觉。 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量 喝水 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补 充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠 （盐份）和水，达到解渴的目的，此时最 好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水 应少量、多次地喝。 7.锻炼后要注意营养的补充 体育锻炼后，除采用休息和积极性体 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的 消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白 质类（动物性蛋白和植物性
5、蛋白）物质， 以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 以增加机体内糖的原始储备，提高训练的 效果。 8. 运动时呼吸方法要正确一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空 气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据 运动时生理的需要来定。 运动呼吸视频： 9衣着要适合运动的需要 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体
6、不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿 运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤 洗，以保持鞋袜的卫生。 10. 运动后禁洗冷水澡。 因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋 状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩 张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果 用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收 缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担， 可能出现心慌、气短和头昏现象。 保健按摩常用的方法有： 1、浴头 两手掌心按住前额，稍用力擦到下额 部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶， 还复到前额，连续做10次。 有调和百脉，使气血不衰，面色红 润，减少皱纹作用。 2、扣攒竹 用拇
7、指弯屈的突出部左右交替叩击双 侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴1520 次，用力以微感不适为度。有消除额痛、 眼胀、恢复视力疲劳等作用。 3、旋眼睛 端坐，两眼向左旋转36次，再向右旋 转36次，最后点按承泣穴。对保护 视力极有好处。 4、点睛明 以两食指分别点按双侧睛明穴（眼内角 内上方0.1寸）1530秒，以微感不适为 度，有止眼痛和明目的作用。 、揉眼皮 以两手食指轻按开双侧眼皮上，然后 旋转揉动，顺逆时针各揉20次，有消除眼 痛和明目的作用。 6、按太阳 用两手食指端分别压在双侧太阳穴 （在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线 的上方）上旋转，顺逆时针各揉按1015 次。有止痛醒脑的作用。
8、7、叩牙齿 口轻闭，上下牙齿相互轻叩2030 次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能 的作用。 8、磨鼻背 用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发 热。有助于通气，预防感冒。 9、干洗面 两手互相并拢，由额向下洗脸2030 次。有醒脑、降压的作用。 10、假梳头 两手指尖接触头皮，从额到枕后，从 头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为 度。有醒目、止痛、降血压的作用。 11、鸣天鼓 两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击 后枕部10次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按 后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响10 次，最后两食指插入耳孔内转动3次，再突 然放开。共做35次。 有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病 的作用
9、。 12、揉胸脯 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动， 顺逆时针各揉10次。有加速血流，减少胸肌 疲劳的作用。 13、抓肩肌 以右手拇指、食指、中指配合捏起左 肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各 10次，有松肩去疲劳作用。 14、点膻中 以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处 （即膻中穴），约30秒后突然放开，如此 重复5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用 。 15、苏华盖 端坐，心神宁静，深吸一口气，然后 慢慢呼出，重复10次。有吐故纳新，健肺 顺气，改善呼吸功能的作用。 16、豁胸廊 两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁 上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复10 15次。有开胸顺气、止痕止喘作用
10、。 17、舒大肠 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从 心口窝，沿大肠走行方向擦揉次。有疏通大 肠、增进消化、预防便秘的作用。 18、分阴阳 以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼 左右，两手向内向外揉抚，共10次。有顺气、消 胀、增进消化功能的作用。 19、揉环跳 坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（股骨 大转子与骶管裂孔连线外1/3处），再用右手拇 指端揉右侧环跳穴，交叉进行，各10次。有通经 活络，壮筋强足作用。 20、搓腰眼 两手紧按腰眼（在腰部第4腰椎棘突下， 旁开约3.5寸凹陷处），用力向下搓到骶 尾部，左右手一上一下同时进行，共30次。 有壮腰强肾、防治腰痛的作用。 21、甩双手
11、 两臂自然下垂，向前向后甩动3050 次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气 血，增强手臂功能的作用。 22、捶两肩 左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手 腕扑打共2030次。有通经活络、灵活关 节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。 23、顶十指 两手掌心相对，左右手指用力相顶共 10次。有活动指关节，促进手部功能的作 用。 24、捏虎口 以右手拇、食指捏左手虎口，再以左 手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增进 手部功能，治疗头面部疾患的作用。 25、旋膝盖 两手掌心紧按双膝，先向外旋转10 次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋 骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。 26、擦大腿 两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝 盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有 促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作 用。 27、揉腓肠 以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每 侧30次，有疏通气血，加强肌力的作用。 28、掐跟腱 以拇、食指掐跟腱，每侧掐20次。有 改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力 的作用。 29、搓脚心 两手搓热后，用手搓两脚心，左右各 搓80次。有导虚火、舒肝明目的作用。
