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1、体力劳动者的养生保健腰椎在不同的姿势所承受的压力体力劳动者的体质特点体力劳动者以筋骨肌肉活动为主，特征是消耗 能量多，体内物质代谢旺盛，局部筋骨肌肉长 时间处于紧张状态，可能引起劳损。素问宣明五气篇中说：“久视伤血，久卧 伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。”所 以，劳动者注意劳动条件和环境，根据不同情 况采取相应的办法进行保健。l体力劳动者常见的症状是疲劳和急慢性软 组织损伤l疲劳是劳动或运动到一定程度的时候 ，人体就会产生工作能力暂时降低的 现象。l疲劳是一种生理现象，对人体来说又 是一种保护性机制。？2、神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝、判断 错误，注意力不集中等。 3、内脏
2、疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸 变浅变快，气体交换能力下降。心脏疲劳是心电 图发生改变。表现： 1、肌肉疲劳：肌肉疲劳时，肌力下降，肌肉收缩速度和放 松速度减慢，放松时间延长可达12倍，严重影响 肌肉快速、协调动作。软组织损伤l指人体运动系统、皮肤以下骨骼之外的组 织所发生的一系列急性挫伤或(和)裂伤， 包括肌肉、韧带、筋膜、肌腱、滑膜、脂 肪、关节囊等组织以及周围神经、血管的 不同情况的损伤。这些组织受到外来或内 在的不同致伤因素的作用，造成组织破坏 和组织生理功能的紊乱而产生损伤。 软组织慢性损伤的分类1.软组织慢性损伤 包括肌、肌腱、腱鞘、 韧带和滑囊的慢性损伤。 2.骨
3、的慢性损伤 主要指在骨结构较纤细及 易产生应力集中部位的疲劳骨折。 3.软骨的慢性损伤 包括关节软骨和骨骺软 骨的慢性损伤。 4.周围神经卡压伤 神经本属软组织结构， 因其功能特殊，损害后表现及后果与其他 软组织损伤不同，故单列为一类。 腰肌劳损腰部肌及其 附着点筋膜 、甚或骨膜 的慢性损伤 性炎症，为 腰痛常见原 因。病因及病理l躯干在负重活动时，位置越低所承受的重量越 大，故腰部受力最大也最集中。l躯干的稳定性主要在于脊柱，当脊柱的结构失 稳时，起辅助稳定作用的腰背肌将超负荷工作 ，以求躯干稳定。长期如此，肌肉即产生代偿 性肥大、增生。l长期弯腰工作者，腰部肌持续呈紧张状态，使 小血管受压
4、，供氧不足、代谢产物积累，刺激 局部而形成损伤性炎症。l部分病人也可因急性腰部外伤治疗不当，迁延 而成慢性腰肌劳损。 临床表现l无明显诱因的局部疼痛：酸胀痛，休息缓 解，劳累后加重l固定压痛点：肌肉起止点或神经肌肉结合 点，压迫后疼痛减轻l可能有脊柱后突、侧突或长期坐位、弯腰 工作史治疗（一）理疗、推拿、按摩 （二）自我保健疗法 （三）药食同补 （四）适当锻炼（五）科学地休息和睡眠 （六）合理用脑健身（一）腰部推拿手法l取穴：命 门、肾俞 、气海俞 、大肠俞 、八髎、 秩边l手法：滾 法、弹拨 法、按压 法、揉法 、拍法、 擦法（一） 腰部推拿手法1.揉法 按揉背腰部，用双掌同时从上至下 按揉
5、背腰部，边按边揉，反复35遍，需 要较大力度时可用双手从叠按揉，速度均 匀，做完一侧在做另外一侧。 按揉时力度 不要太大，以免损伤肋骨。 2.拨法 弹拨足太阳膀胱筋（后正中线旁开1 点5寸和3寸，共4条)，用拇指腹弹拨背部 两侧足太阳膀胱筋，用力由轻到重，要从 上到下弹拨。 如要加大力量也可双手拇指 重叠或肘尖弹拨，重复操作35次。 （一）腰部推拿手法l3.按法 按压足太阳膀胱筋。双手重叠按 呀背部足太阳膀胱筋，按35次，操作时 按摩师身体稍向前倾。力度要适宜，做 这个手法时速度要稍稍缓慢。l4.滚法 滚脊柱两侧，按摩师用单手握空 拳，滚被按摩者脊柱两侧。从上至下操 作，整个过程约12分钟，滚
6、动时速度要 均匀，不能有摩擦感。 （一）腰部推拿手法l5.拍法 拍打背腰部，拍打约12分钟，拍 打腰部时力量要轻，用力过重会导致肾出 血。l6.按法 按揉肾俞、命门、气海俞、大肠俞 、关元俞、八髎、秩边，操作时间约13 分钟。 （一）腰部推拿手法l7.擦法 搓擦肾俞穴和命门穴，按摩师一手 扶住被按摩者的臀部，另一个手放在被按 摩者的肾俞穴和命门穴，做快速搓擦，速 度要均匀，力度要适宜，擦热后稍做停留 ，让热度渗入渗出到体内，再继续搓擦， 时间约13分钟。l8.推法 直推背腰部，按摩事用双手掌直推 被按摩者背腰部，要以掌跟为重点，从肩 部直推到腰底部，反复35次，最后减轻 力度以结束背腰部的操作
7、。 （二）腰部运动和自我按摩腰部运动l转胯运动 取站立姿势，双手叉腰，拇指在前， 其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时， 将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动， 一呼一吸为一次，可连续做8-32次。l俯仰健腰 取站立姿势，吸气时，两手从体前上 举，一直举到头上方，手心向前，手指尖朝上 ，呼气时，弯腰两手触地或脚。连续做8-32次 。 l旋腰转脊 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩 同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时， 上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动， 呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可 连续做8-32次。自我按摩l腰部按摩 两手相互搓热后，成半握拳状，掌指 骨节抵于脊柱正中
8、，手背紧靠两侧腰肌，上下 擦揉，直至腰部发热。不拘次数和时间，随时 均可。l轻叩命门 两手半握拳，以拳眼处轻叩两侧肾俞 穴及命门穴。叩打时力量要轻，并交替进行。l推搓尾闾 先将两手擦热，然后置于腰骶部，上 下快速地推搓腰骶部，使得推搓产生的热透达 到深层组织。推搓时速度宜快，往返距离尽量 拉长，时间3-5分钟。注意事项l在劳动中尽可能变换姿势，注意纠正习惯 性姿势不良。l用宽皮带束腰，宜睡板床。l加强腰部肌肉锻炼。（三）药食同补中国营养学会最近向公众推荐了 新修订的中国居民膳食指南 对劳动者膳食提出了8条建议：l1食物多样、谷类为主 l2多吃蔬菜、水果和薯类 l3每天吃奶类、豆类或其制品 l4
9、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油 l5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 l6吃清淡少盐的膳食 l7饮酒应限量 l8吃清洁卫生、不变质的食物 全粮:300-500g/d蔬菜400500g/d 水果100-200g/d鱼、禽、肉125-200g/d油：25g/d 盐：6g/d平衡膳食主食l热量主要来源于粮食和其他食物。要满足 热量的供给，必须加大饭量来获得较高的 热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新， 以增加食欲，满足机体对热量的需要。如 水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等 ，多吃一些发热量高的食物。副食l要适当增加蛋白质摄入， 蛋白质除了满足人的身体需 要以外，还能增强对各种毒
10、 物的抵抗力，多吃些含蛋白 质的食物对体力劳动者也是 十分重要的。例如，从事汞 作业的人，更应多吃含蛋白 质的食物，以使体内含巯基 酶免受汞的毒害。每天多吃 些豆腐或豆制品，最好每天 吃一两个鸡蛋，再适当吃些 肉类、鱼类、牛奶、豆浆等 ，大体可以满足需要。l供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人 体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者 身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往 往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素 以及氯和钠等，造成营养素比例失调。因此，应 该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、 盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氯和 钠。从事铅作业的人，为了防止铅中
11、毒，要补充 维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中 要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷 的膳食，以减少铅在体内的蓄积。补血药膳猪肝粥l原料：猪肝（其他动物肝脏也可） 100150克，粳米100克。l作法：先将猪肝洗净切碎，与粳米一同入 锅，加水1000克及葱、姜、油、盐各适量 ，先用旺火烧开，再转用文火熬煮成西州 。日服1剂，分数次食用。l功效：补血、明目。补血药膳莲子桂圆汤l原料：莲子、桂圆肉各30克，红枣20克， 冰糖适量。l作法：将莲子泡发后去皮、心洗净后，与 桂圆肉、红枣一同放入砂锅中，加水适量 煎煮至莲子酥烂，加冰糖调味。睡前饮汤 吃莲子、红枣、桂圆肉，每周服用12次
12、 。l功效：补血养颜。补气药膳补虚正气粥l原料：炙黄芪20克，党参10克，粳米100 克，白糖适量。l作法：将黄芪、党参切片，用清水浸泡40 分钟，按水煮提取法，提取黄芪、党参浓 缩液30毫升，粳米洗净煮粥，粥将成时加 入黄芪、党参浓缩液，稍煮片刻即可。早 晚各食1次，服时酌加白糖。l功效：内伤劳倦，体虚自汗。壮肌药膳鸡归粳米粥l原料：乌骨鸡一只，糯米50克，黄芪45克 ，当归、大枣各15克，肉桂3克，食盐适 量。l作法：先将乌骨鸡宰杀去毛和内脏；再将 黄芪、大枣、肉桂加水煎煮2次，每次煮 沸后30分钟，取药汁2000毫升，与乌骨 鸡、粳米共同煮粥，加入食盐，吃鸡饮粥 。每周2至3次。 l功效
13、：健脾和胃，补血益气壮骨药膳骨髓牛膝汤l原料：猪骨500克，怀牛膝20克，水1000 毫升，入水煮，小火煎熟，佐葱，生姜， 盐适量。l功效：补肾壮骨，益精血。壮筋药膳杜仲酒l原料：杜仲50克，切片，泡如500克红葡 萄酒中，密封，15天后即可服，每日 20mL。l功效：补肾阳，强筋骨。l 杜仲：补肝肾，强筋骨，安胎。主治腰膝酸痛，阳痿，遗精，尿频。 （四）适当锻炼l不同体力劳动者的固定姿势，使某一部分 肌肉持续运动，而其它部分肌肉处于相对 静止状态，身体的肌肉得不到均衡的活动 ，如打字员常坐着，而车工则常站着，这 样就需要根据自己的工作情况选择相应的 体育运动项目，有目的的进行锻
14、炼，缓解 部分肌肉的疲劳，活动没有经常运动的肌 肉，使全身处于良好的状态。（四）适当锻炼l选择运动量较小而 动作幅度较大却节 奏较为平缓的锻炼 项目，如散步、健 身、慢跑、气排球 、太极拳和踢毽球 等。（四）适当锻炼l长时间在室内工作的，可选择户外运动。l动静结合，根据自己的劳动强度和机体疲 劳程度，来选择相对应的锻炼项目。如静 或节奏较为缓慢的项目有下棋、钓鱼、散 步和慢拍的舞蹈等。l卧床休息时可将脚步 适当抬高，可以在将 脚部垫高，促进静脉 血液回流，防止下肢 静脉曲张；l每天晚睡前用热水泡 脚，并按摩脚底穴位 ；l睡前或休息时做瑜伽 锻炼，放松心情。（五）科学地休息和睡眠。l体力劳动者下班后，应保证充足的睡眠， 可以放松精神，解除筋骨肌肉的紧张和疲 劳；除此，不同的劳动工种可以选择不同 的休息方式，如不同的劳动形式的人互相 定时轮换，缓解一种姿势的疲劳。也可以 在劳动期间保健作操、按摩，每天安排自 我松弛的时间，参加一些娱乐活动。（六）合理用脑健身。l长期的体力劳动，重复的劳动形式，使用 脑的机会较少，合理的用脑可以保健身体 。古代养生家说：“神强必多寿”，强调脑 力活动是保证人体健康长寿不可缺少的一 个方面。人体的各器官都是用进废退，所 以，要保证大脑健康，健康长寿，体力劳 动必须也要勤用脑。如经常参加一些动脑 筋的游艺活动，下棋、猜谜等，都是健脑 的好方法。
