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1、第三章 合理膳食结构与加工食品1第一节 合理营养与膳食结构一、合理营养合理营养指科学、合理地使机体摄取、消化、 吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整 个过程。 满足人体所需的能量与营养素在膳食中各类物质在总能量中所占比例分别为 ：碳水化合物60%70%，脂肪20%25%，蛋白质 10%15%。植物油与动物油比例为：1：0.7为宜 。成人膳食中氮、钙、磷的比例应为12：0.66：1 。膳食中还应保证一定量的膳食纤维。2 对人体无毒无害即符合国家卫生标准有关规定。 易于消化吸收在食物加工时，烹调尽量减少营养素的损 失，保持良好感官状态。 科学的膳食制度膳食制度包括进餐次数、时间间隔和膳食
2、分配。合理的膳食制度和进餐环境有助于食 物的消化吸收。3二、平衡膳食 平衡膳食平衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足 够数量的能量和全面营养素，而且还要保持各种营 养素之间的数量平衡，满足人体正常生理需要，以 达到合理营养的目的。根据我国目前一般人的膳食情况，平衡膳食的 食物构成应是：粮谷类占30%40%，动物性食物和 豆类占25%30%，蔬菜占30%40%，油脂类占3% 左右。 我国的膳食指南 4科学、合理的膳食与营养结构是关系到人民身 体健康并涉及到居民日常生活的大事，为了正确引 导人们的食物消费，讲求膳食平衡和营养科学，我 们可按照“营养、卫生、科学、合理”原则。食物要多样任何一种单一
3、天然食物都不能提供人体所需的 全部营养素，因此，合理的膳食必须由多种食物组 成，才能达到平衡膳食的目的。饥饱要适当要使能量和蛋白质的摄入与消耗相适应，避免 身体过重或消瘦。5油脂要适量提供的能量不超过膳食总能量的30%，避免吃 太多动物脂肪，降低血液中胆固醇含量。粗细要搭配每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物。提倡 多吃一些粗米、面和杂粮，少吃精米、白面。食盐要限量为了有利于预防高血压，每人每日食用量以不 超过10g为宜。6甜食要少吃多吃食糖会引起龋齿，食糖是纯能量食物，除 了提供能量外几乎无其他营养素。饮酒要节制孕妇儿童均忌饮酒，以利健康。严禁酗酒。三餐要合理建立合理饮食制度，切忌暴食暴饮，提
4、倡少吃 零食。一日三餐的能量分配以早餐占全日总能量的 30%、午餐40%、晚餐30%较为适宜。7三、我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline ）或膳食目标，是针对各国各地区存在的问题而提 出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求 ，是一个有效的宣传普及材料。它每隔几年，根据 人群营养的新问题、新趋势修订一次。在一个国家 ，膳食指南可有几个，我国有中国居民膳食指南 和特定人群膳食指南，它们的目的是指导人民 采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。为 了帮助人们在日常生活中实践该指南，专家委员会 进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表
5、示，即中国居民平衡膳食宝塔。它直观地告诉居民 食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围， 每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平 衡膳食进行具体指导。8 中国居民膳食指南我国的第一个膳食指南是1989年制订的，根据全国营养 调查和卫生统计资料，我国居民因食物单调或不足所造成的 营养缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽在 逐渐减少，但仍不可忽视，而与膳食结构不合理有关的慢性 病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率与日 俱增。我国居民维生素A 、维生素B2和钙摄入量普遍不足； 部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂 和动物性食品摄入过高；能量过剩、体重超常
6、在城市成年人 群中日渐突出；食品卫生问题也是普遍关注和有待改善的重 要方面。针对上述问题，中国营养学会对其进行了修订制 订了中国居民膳食指南及其说明，并于1997年4月正式 公布，同时提出了特定人群膳食指南 ，作为中国居民 膳食指南的补充。 中国居民膳食指南的主要内容如下 ：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜，水果和薯类；9 常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽 、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、休力活动 要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。 特定人群膳食指南在中国居民膳食指南的8条原则基础上， 针对老年人、孕妇、乳母、婴幼儿、儿童、青少年 等的特殊
7、需要，中国营养学会又同时制订了特定 人群膳食指南，对每一人群增加了23条，主要 内容如下：10婴儿 鼓励母乳喂养；母乳喂养4个月后逐步添 辅助食品。幼儿与学龄前儿童 每日饮奶；养成不挑食、不 偏食的良好饮食习惯。学龄儿童 保证吃好早餐；少吃零食、饮用清淡 饮料、控制食糖摄入；重视户外活动。青少年 多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、 肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲 目节食。孕妇 自妊娠第四个月起，保证充足的能量；妊 娠后期保持体重正常增长；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品 的摄入。乳母 保证供给充足的能量；增加鱼、蛋、奶、11海产品的摄入。老年 食物要粗细搭配，易于消化；积 极参加
8、适度体力活动，保持能量平衡。 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定 量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物 的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，直观地告 诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入 范围，便于群众理解和在日常生活中实行，（见图 6-1 ）。12图6 一1 中国居民平衡膳食宝塔 13中国居民平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想 的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有一定 距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为 了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺
9、少的 ，应把它看做是一个奋斗目标，努力争取，逐步达 到。中国居民平衡膳食宝塔共分五层，宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在 膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层， 每人每天应摄人300500g；蔬菜和水果占据第二层 ，每天应分别摄入400500g和100200g；鱼、禽 、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天 14应摄入125200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50100g ，蛋类2550g)；乳类和豆类食物合占第四层，每 天应摄人乳类及乳制品100g，豆类及豆制品50g； 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的 生重。各类食物的组成
10、是根据全国营养调查中居民 膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不 是指某一种具体食物的重量。 在应用中国居民平衡膳食宝塔时应注意：日 常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，建议 的各类食物摄入量是一个平均值和比例，所以每日 食物种类应当包含宝塔中的15各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一 致，但不需要每天都样样照着“宝塔”推荐量吃； 同类互换，调配丰富多彩的膳食，同类互换就是以 粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，通过同类互换，可 把营养与美味结合起来，多种多样的调配一日三餐 ；要合理分配三餐食物量，三餐食物量及间隔时 间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐 各占30%，午餐占
11、40%为宜，特殊情况可作适当调 整；要因地制宜充分利用当地资源，例如牧区乳 类资源丰富，可适当提高乳类摄取量，渔区可适当 提高鱼及其它水产品摄取量。在某些情况下，由于 地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可 以暂用豆类替代乳类、肉类或蛋类替代鱼、肉； 要养成习惯，长期坚持。16四、90年代我国食物发展的基本目标 我国人民食物消费和营养的基本目标人均每日主要营养素供给量达到世界平均水平，其中 热量12168kJ（2600kcal），蛋白质72g（优质蛋白质约占 1/3），脂肪72g。人均全年主要食物消费水平有较大提高。在坚持植物 性食物为主、动物性食物为辅的食物模式同时，重点提高动 物性事
12、物的消费水平，具体是：口粮213kg（其中豆类8kg ），肉类25kg，蛋类10kg，奶类6kg，水产品9kg，水果 23kg，蔬菜120kg，食用植物油8kg，食糖8kg。17 不同地区食物发展目标城市和乡村的发展目标城乡居民人均每日的主要营养素供给水平要分别达到： 热量11793.6kg（2520kcal）和12308.4kg（2630kcal）， 蛋白质74g和71g，脂肪81g和68g；主要食物人均全年消费 量要分别达到：口粮150kg和230kg，肉类34kg和23kg，蛋 类12kg和9kg，水产品12kg和8kg，蔬菜140kg和115kg， 水果33kg和14kg。不同类型区域
13、的发展目标沿海经济发达地区和大中城市将由小康向富裕迈进。贫穷地区要求从根本上解决温饱问题，并接近小康水平 。18 实现我国食物发展目标的措施必需改变传统的食物观念，向现代食物观念 转变，反对和抑制大吃大喝和铺张浪费等陋习；进一步大力发展食物生产，扩大优质粮食和 畜禽水产品的生产；发展各类森林食物，大力开发“绿色食品”；要积极发展食品工业；要重点发展“营养、保健、益智、延衰”的各 种加工食品。19五、不同生理状况下的营养与膳食 婴幼儿与学龄前儿童小儿从出生到1岁为婴儿，1岁到3岁为幼儿。 婴幼儿处于生长发育阶段，尤其是出生后的第一年 是生长发育的高速阶段。早期的营养对脑发育和智 力特别重要，若缺
14、乏营养将使生长发育不好，并且 营养不良；反之如较长时期的营养过剩亦可影响正 常发育，导致肥胖。全世界每天有4万名儿童私欲 营养不良和疾病，有1.5亿儿童体重不足，我国有近 9%新生儿体重不足。婴儿强调母乳喂养优点：母乳营养丰富，易于消化，乳蛋白多，在胃 中易消化20母乳中必需氨基酸的配比适当，利于婴儿大 脑发育；母乳中不饱和脂肪酸多，脂肪酶多，利于消 化吸收；母乳钙磷比为2：1，吸收率50%，而牛乳钙 磷比为5：4，但吸收率为10%；母乳中含大量抗体，可增加婴儿免疫力；母乳无菌，温度适宜，经济，方便。幼儿膳食特点幼儿应选择营养价值高，新鲜可口的食物；注意荤素搭配，粗细搭配，主副搭配，甜咸 搭配
15、；21幼儿每日每公斤体重需蛋白质34g，碳水化 合物10g还应有足量的钙、磷、铁、碘、锌、铜等微量元素 和维生素A、B族维生素、维生素D和维生素C等。 学龄儿童与青少年一般认为712岁为学龄儿童，1316岁为少年 ，1619岁为青年。这一时期正值中、小学生阶段 。小学生阶段儿童生长发育速度较平稳，女孩的生 长发育状况远远超过男孩；到中学生阶段，儿童迅 速发育出现最后依次生长高峰。中小学生正处在长身体、长知识的黄金时期， 营养对学生的生长发育，无论在形态、机能、智力 上，以及健康等方方面都会发生暂时的和永久的影 响。 22学生膳食结构中小学生处于长身体，长知识的黄金时期，营 养对学生的生长发育，
16、在形态，机能，智力健康方 面都有一定影响。应提供全面、均衡的营养膳食， 同时注意良好饮食习惯，不挑吃，不偏食。一日三餐的分配为早餐占 30%35%，午餐占40%，晚餐占25%30%为宜。 老年人一般将4665岁定为中年期，65岁以上为老年 期。同时还把8090岁称为高龄期，90岁以上称为 长寿期。人到中年以后，身体组织逐渐由青壮年的 旺盛时期转入衰退时期，具体表现有体内水分开始23减少，脂肪开始增多，细胞数目开始减少，器官组 织萎缩，器官生理功能逐渐衰退，逐渐进入衰老过 程。衰老与防老中年期是机体由盛转衰的转折期，因此抗衰老 应以中年着手为宜。抗衰老必需做到精神愉快，心 理平衡，生活规律，家庭和睦，积极锻炼。在饮食 上多食用蔬菜水果，不偏食，不吃零食，不吃过多 精
