第四章 各类食物的营养价值

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1、第四章各类食品的营养价值#第一节 食物的营养价值营养来自食品，每一个营养专业人员都应 当懂得食物的营养价值。 食物的生产目的是为国民提供充足的养分 ，每个食品生产者都应当具有食品营养知识 。 食物的消费大多在家庭中完成，为了家人 的健康，每个人都应当懂得食品的营养价值 特点，指导自己选购和烹调食品。#食物的营养价值 食物的营养价值指 为人体提供各种必需营养素，满足人 体供应能量、生长发育、组织修复所需 要物质的程度，以及对于人体维持良好 健康状态的贡献 包含营养素种类是否齐全、数量及其 相互比例是否合适，以及是否容易被人 体所消化吸收即利用。 食物的营养价值是相对的#讨论：什么食品有营养？ 请

2、大家说出自己心目中 1 种最有营养的 食品。 请简要说明，为什么说它最有营养？ 请其他人提出反对的意见，证明它不是 最有营养的食品，并说明理由，什么情况 下这种说法不成立。#食物营养价值的相对性(一) 除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人日粮、 宇航员特殊食品等，没有一种食物符合人 体的全部营养需求 所有食物中都含有营养素，没有十全十 美的食物，也没有一无是处的食物。 食物的营养作用与身体状态有关 食物的营养作用与膳食搭配有关 食物的营养作用与价格完全无关#食物营养价值的相对性(二)食物营养 素含量加工烹调品种储藏方式采收期产地成熟度栽培方式部位#如何判定食物的营养价值？食物中的营养素含量不同 食物中

3、的营养素分布不同 食物摄入量的多少不同 食物的可获得性不同 食物的可接受性不同 食物消化吸收率不同 食物搭配不同在判定食物营养价值不同时，可能会遇到 许多难题：#营养价值评定营养素的种类及含量 食物所含能量和营养素数量、比例越接近人体 需要水平，营养价值越高。 营养素密度 食物中某营养素的丰富程度不一定与其营养素 绝对含量完全一致，还与其营养素密度有关。#食物的营养素密度 食物中某种营养素满足人体需要的程度与其能量 满足人体需要程度之比值 营养素密度 ：含1000千卡热能的食品中某营养 素的含量。即营养素含量1000 / 热能含量 例如，100克猪肉中含维生素B2 0.11mg，其热 能含量为

4、331 kcal，则其维生素B2的营养素密度为 0.111000/3310.33 与之相比，100克小白菜的维生素B2营养素密度 为 0.091000/631.43#营养素密度的意义 人体所能需要的能量有限，因此获得充足的营 养素而不造成能量过剩是选择合理膳食的重要要 求之一。营养素密度是比营养素含量更理想的参 考数据。 特别是维生素B1、B2和尼克酸为热能营养素代 谢所需要。如果食物热能高而此类维生素含量低 ，说明需要从其他食物中获取这些维生素才能完 成对其中所含能量物质的代谢。 蔬菜的热能含量低而维生素、矿物质相对较高 ，因而对于膳食中的营养供应十分重要。#食物的营养贡献要补充某种营养素，

5、不仅要看其营养素含量及营 养素密度，还要看它在膳食整体中的营养贡献。 如果一种食物本身营养素含量甚高，但是在膳食 中不可能大量食用，或不可能大量供应，那么对改 善营养的意义就不大。 同理，在膳食中摄入量越大的食物，对其营养价 值越要重视。因为些小的改善便会对营养供应产生 巨大影响。#思考：哪些食物在膳食中的营养 贡献比较大？ 一位营养专家发现，在某个小城镇出现 了亚临床的维生素B1缺乏问题。他很想通 过食物补充和营养强化的方法来解决这个 问题。 但是问题在于：项目的资金非常有限， 需要帮助的人却非常多。究竟应当补充什 么食品、强化什么食物最有效可行？#食物中的抗营养因素 抗营养因素指存在于天然

6、食品中，对食 物的营养吸收有妨碍，或有害的物质。 抗营养因素可以通过适当的加工烹调而 除去。 豆类中的蛋白酶抑制剂和凝集素 十字花科蔬菜中的致甲状腺肿因素 谷物和豆类中的植酸 蔬菜中的草酸#食物中营养素的生物利用率 食物中营养素进入体内之后的实际利用效 果与其在食品中的含量多少未必一致。 影响其生物利用率的因素可能是： 食物的消化率 食物中营养素的存在形式 抗营养因素的存在 促进吸收因素的存在 人体的生理状态#各大类食品的营养价值 各大类食品在膳食中都有一定贡献，它们的营 养价值各有特点，不可偏废。 谷类（各种主食品） 豆类（干豆和豆制品） 蔬菜和水果 肉类和水产类（畜肉、禽肉、鱼虾） 乳类（

7、牛奶和奶制品） 蛋类（鸡蛋及其它禽蛋） 坚果 油脂、酒类和零食、调味品食物的营养#各类食物应合理搭配 食物营养价值不同，有的可以互相代替，有的不能 同类中的食物可以互相代替，实现食物的多样化 肉类可以用豆类和蛋类替代 奶类可以部分地用豆制品替代 谷类可以部分地用豆类和薯类替代 蔬菜可以部分地用水果替代#第二节 谷类食品的营养 谷类主要指禾本科植物的含淀粉种子。 谷类在我国膳食结构中占有重要地位， 被称作“主食”，为人体提供了膳食中 50%70%的能量、40%60%蛋白质。 包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、 大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等及其加 工品、烹调产品。#谷 粒 模 式 图谷皮 谷胚

8、糊粉层 胚乳谷类的营养#谷粒各部位的主要成分纤维素、矿物质和 维生素蛋白质、矿物质、 维生素和膳食纤维淀粉、部分蛋白质 和少量维生素与矿 物质谷胚谷皮糊粉层胚乳蛋白质、脂类、矿 物质和维生素谷类的营养#谷类食物的营养价值 含有大量淀粉，是热能的主要来源 提供膳食所需蛋白质的一半以上 提供60以上的维生素B1和尼克酸 提供一部分钙和铁等矿物质 粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素 谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸谷类的营养#谷类食物的不足 蛋白质含量较低，蛋白质中缺乏赖氨酸 所含铁、锌等微量元素的生物利用率低 钙含量较低 不含维生素A、C、D 精制谷物的B族维生素和矿物质含量低 谷类应与其他食物

9、如豆类、奶类和蔬菜配 合食用，以改善营养平衡谷类的营养#谷类加工对营养价值的影响V 谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降 70以上，膳食纤维基本损失 V 在烹调加工中主要损失 B 族维生素 V 煎炸可破坏100的维生素B1和70以上的维 生素B2，但蒸、烤等烹调对维生素破坏较小。 V 抛弃米汤、面汤可损失一半以上的维生素和矿 物质，因此捞蒸饭、过水面不可取谷类的营养#谷类加工中的维生素损失右图为面粉加工 中各种维生素的 损失率。到出粉率为70 时，即精白粉的 碾磨程度时，维 生素B1的保存率 仅为20。谷类的营养#各种谷物的营养特点 稻米的蛋白质含量712，主要是谷蛋白 ，生物价比小麦高。

10、谷类的营养 稻米的碳水化合物主要是 淀粉，包括直链淀粉（含量 20%30%）和支链淀粉（ 含量70%80%）两种。糯 米主要为支链淀粉，籼米、 粳米中直链淀粉多。#各种谷物的营养特点 稻米的营养价 值受到加工程度 影响很大，糙米 层是稻米营养最 丰富的部分，精 白米各种营养素 都有很大损失。谷类的营养#各种粮食的营养特点 小麦蛋白质含量在1214之间，包括 醇溶蛋白、麦谷蛋白，能够形成独特的面 筋结构，可以制作成各种丰富的面制品， 特别是发酵后有多孔结构的面包。谷类的营养#各种粮食的营养特点 面筋形成过程： 面粉加水进行混合 揉搓时，面筋蛋白开 始水化取向、排列成 行和部分伸展，增强 疏水相互

11、作用并形成 二硫键，最终形成三 维空间的黏弹性蛋白 质网络。谷类的营养#各种粮食的营养特点 小米和玉米中的矿物质、B族维生素含量 较高，含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价 低，赖氨酸是其第一限制氨基酸，玉米中 色氨酸、苏氨酸含量也偏低。谷类的营养#各种粮食的营养特点 燕麦又名莜麦，是营养价值最高的杂粮 之一。蛋白质含量达15，而且富含赖氨 酸；脂肪含量达8，富含必需脂肪酸，各 种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领 先。谷类的营养#哪些食物升高血糖快 精白米、精白面全麦粉、糙米等燕麦片 面包、米饭馒头挂面意大利面杂粮 白米粥糙米粥豆粥 粮食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上 升速度 配合醋食用可延缓血

12、糖上升谷类的营养#主食烹调的几个营养要点 增加主食原料，原料多样化 尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢 性病人、胖人和中老年人 不要放很多油脂，以免增加能量 尽量不放盐，少放糖 尽量避免用煎炸的烹调方法 与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用 ，以改善营养平衡 选择营养强化的原料谷类的营养#主食烹调营养评价举例 八宝粥、白粥 油条、杂面面条 千层饼、菜包子 玉米粉豆粉栗子粉小窝头、白面花卷谷类的营养#第三节 豆类及豆制品的营养 豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子，由 种皮、子叶和胚三个部分组成。 豆类种皮主要由纤维素、半纤维素和果胶构 成，也含有大量多酚类保健物质。 营养成分肥大的子叶约占90

13、%，其中储备营 养物质。#豆类的划分 豆类品种繁多，我国常见种类有大豆、 蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等 。 按照营养价值特点，可以分为大豆类和 淀粉类干豆两个类别。豆类的营养#大豆类 soybeans 分为黄大豆、 青大豆、黑大豆 、紫大豆、白大 豆等颜色种； 包括大粒型、 中粒型和小粒型 ； 有球形、椭圆 和扁圆形状。豆类的营养#大豆类的特点 大豆类的特点是： 富含蛋白质，含量可达35%45%，高于 其他豆类。 富含脂肪，含量可达1620%，是油料作 物。 含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖 和蔗糖。 大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品豆类的营养#淀粉类干豆豆类的营养#淀粉类干豆的特点

14、 淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是 ： 蛋白质含量为20%左右； 脂肪含量很低，通常低于1%； 淀粉含量高，在4060%之间。 淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或 加工成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉 皮等。豆类的营养#豆类的营养价值 豆类是植物性蛋白质的好来源，也是B族 维生素和矿物质的好来源。 素食者一定要多吃豆类和豆制品。 豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维， 对预防心血管疾病有好处。 豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好 主食，甚至有降糖作用。#豆类中的蛋白质 豆类中70%为球蛋白，蛋白质中缺乏含 硫氨基酸，没有肉蛋奶的质量高。但因富 含赖氨酸，可与谷类营养互补而提高蛋白 质的生物利用率

15、。 和粮食一起吃的时候，豆类也被中国人 认做优质蛋白蛋白。#大豆中的脂肪 大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含 量达50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃 的时候不会升高血脂。 富含维生素E，对预防慢性病有益 富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也 有利幼儿智力发育 含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收#淀粉类豆中的碳水化合物 淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。 其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉消 化速度较慢，血糖反应平缓。 豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、 棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。过多时在肠道中引起胀气促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子”。#豆类中的维生素 豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种 子，是维生素B1的最佳来源之一。可补充精 白米面维生素少的缺点。 黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现 金黄色。 豆油中富含维生素E和维生素K。 干豆类不含有维生素C，发芽时产生。#豆类中的矿物质 豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量 也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物质 的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压有好 处，也有利防暑。 由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高， 铁和锌的吸收利用率低。 豆类属于中性到弱成酸性的食品。#豆类中的抗营养因素 豆类中含有一些“抗营养因素”，曾被 认作是妨碍其它营养素吸收的