田径健身运动的理论与方法

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1、田径健身运动的理论与方 法 l学习目标 l，了解田径健身运动的分类及其主要内容。 2，了解田径健身运动生理学基本原理，明确 田径健身运动对人体的影响和作用，掌握田径 健身运动的基本锻炼方法。l 3，了解田径健身运动的指导.评价与注意事 项，具备指导田径健身锻炼的基本知识与能力 。12田径运动具有竞技和健身两种属 性l田径运动既是竞技比赛项目，也是健身锻炼的 手段。以健身为目标的田径运动锻炼，是指采 用走、跑、跳投等多种运动方式进行锻炼，达 到强身健体目的的过程，田径健身运动与田径 竞技运动由于其目标不同,所以各自的内容也有 所不同。田径健身运动的内容既有降低难度的 田径竞技项目，也有由各种走、

2、跑、跳、投等 多种运动方式构成的非竞技的健身练习 。3l 田径健身运动由于是以相对简便的 走、跑、跳、投为运动方式本，并能有 效地促进健身和增强体质，因此成为我 国较为普及的大众健身运动项目,我国现 行的国家体育锻炼标淮规定的锻炼 和测验项目，主要是田径运动项目(表4 3)。45中学生体育合格标准l还将“经常坚持体育锻炼，自觉地参加 国家体育锻炼标准的测验”规定为中学 生体育合格的要求之一,全民健身计划 纲要中明确指出，实施全民健身计划 的重点是青少年和儿童。因此，作为一 名未来的中等学校体育教师，必须掌握 田径运动锻炼的理论知识和方法，具备 指导青少年进行田径运动锻炼的能力 6第一节 田径健

3、身运动的分类与 内容l一 田径健身运动的分类 田径运动的竞技与健身的两重性决定了各自不 同的目标。以“跑得更快、跳得更高更远、投 得更远”为目标的田径竞技运动,旨在不断完善 运动技术；最大限度提高专项素质，挑战人体 运动的极限。而以健身为目标的田径健身运动 ，旨在合理适度、持之以恒地进行田径健身锻 炼，从而达到促进健康、增强体质的目,多数人 而言，参加田径运动的主要目的是健身。7两种不同属性和目标l健身运动的分类方法和内容与田径竞技运动有 所不同。田径竞技运动项目的特征分为竞走、 跑、跳跃、投掷、全能运动5类。田径健身运 动的分类有多种方法，有按田径健身运动对人 体机能的锻炼作用进行分类的方法

4、,田径健身运 动对不同运动项目的基础作用进行分类的方法 等。广为使用的按照人体自然运动的方式进行 分类的方法：分为健身走、健身跑.健身跳、健 身投4大类(图41)o89二、田径健身运动的内容l 应当充分注意到田径健身运动的属性与 目标,对定型的田径竞技项目进行健身化 、从简化、兴趣化的改造，并挖掘、开 发田径健身新方法、新手段，使之为广 大练习者所接受，便于进行锻炼。丰富 与发展田径健身运动的内容，对促进田 径运动的普及与发展、有效地实施全 民健身计划纲要有积极的推动作用 ，101.健身走 l走-人体最基本的运动方式之一。正 是由于走在日常生活中的司空见惯，易 忽视走的健身意义。一个充满健康活

5、力 的人可以健步如飞，而一个的体弱多病 的人却是步履瞒珊。可见，通过走姿； 走速，可以判断一个人的健康状况, 多种多样的走的锻炼可以达到强身健体 的目的，11健身走l1.休闲散步：饭后百步走，能活九十九l2.齐步走l3.特殊形式的走：弓箭步走.脚尖走.半蹲 走.大步走.倒着走,l4.快步走l5.竞走12健身跑l健身跑:l慢跑.快速跑.障碍跑和集体跑等 。1.慢跑是田径健身运动中最常见的方式,坚持 有规律的慢跑锻炼，可以给人体的呼吸、循环 以及运动系统以良性的刺激，有助手保持和发 展人助耐力和良好的生理机能，具有较高的锻 炼价值。由于慢跑锻炼几乎不需要任何设施， 在运动场、公园、公路、野外均可进

6、行，所以 极易普及,慢跑可采用定时跑、定距跑的方 式进行,13l2.快速跑又称短跑，是发展速度素质的有效手 段,一般需在田径场跑道上进行。健身性快速跑 有时可采用游戏和比赛的方式举行，以提高练 习者的兴趣。3. 障碍跑是发展人在跑的过程中踏过、跨过、 绕过、钻过障碍物能力的一种运动方式。要根 据锻炼者的实际情况设置障碍物。非正式高度 和栏距的跨栏跑，也是健身障碍跑的内容 4. 集体跑是一种集体参与、相互协作配合跑的 运动方式。可以采用发展速度性质的快速跑， 可以采用发展耐力素质的长跑，目的是使参与 者体验在集体合作中的乐趣，从而提高锻炼兴 趣。常见的的接力跑和长跑中的团体赛跑等。14(三)健身

7、跳l 田径健身运动中的跳跃指人体在水平和垂 直两个方向上以原地或行进间两种运动方式所 进行的跳跃运动。田径竞技运动中的跳高、跳 远也是健身跳跃的内容 。在水平方向上的跳跃有立定跳远、立定三 级跳远、行进问跳远、行进间三级跳远、连续 单腿跳、连续蛙跳和跨步跳等。在少年儿童中 较为流行的游戏“跳方格”，则是一种单腿与双 腿交替的连续跳。15l 在垂直方向上的跳跃有原地模高， 行进问助跑摸高；l跳高，连续单、双脚向上跳起等。l在跳高锻炼中，可以将正规的跳高姿势 作为健身内容，也可以改变动作形式， 丰富跳高健身内容，如蹲距式跳高和在 空中做各种度数的转体等。l跳绳则是在中、小学中十分普及的向垂 直方向

8、跳跃的健身内容,16(四)健身投l 健身投是用双手或单手将投掷物投 出的运动。它可以分为肩上投掷和肩下 投掷两大类， 肩上投掷的常见方式有单臂或双臂 的抛掷.投和推等，如抛掷实心球.投垒球 、推实心球等，肩下投掷的常见方式单 臂或双臂的扔.撇、和抛等，如扔飞碟、 打水漂、抛地滚球和保龄球等。17第二节 田径健身运动的生理 学基础及对人体的健身作用l“生命在于运动”，这里所说的运动既指机体自 身内部的生命活动，也是指机体所表现出的外 部运动能力，两者相辅相成紧密联系。生命力 越强，所表现出的运动能力也就越强,而通过适 宜的运动锻炼，则可以促使生命活动的加强和 延续，这就是“生命在于运动”的基本道

9、理,有关运动与人体生理机能的关系，在运动 生理学中已有系统、详尽的阐述，本节仅对 田径锻炼何以能起到健身作用的几点最基本 的生理学知识，做一简要介绍；18一.田径健身运动的生理学基 础l(一)新陈代谢与适应性变化 新陈代谢是一切生物生命活动的基本特征 ，包含同化作用和异化作用两个方面。机体不 断地从外界摄取营养物质合成为自身的组成成 分和贮藏能量的过程称为同化作用；机体不断 地将已衰老的组成成分和能源物质分解、释放 能量完成各种生命活动的过程，称为异化作用 。当新陈代谢积极、旺盛，同化作用大于异化 作用时，机体则处于生长发展阶段,当新陈代谢 迟滞、衰退，异化作用大于同化作用时，则导 致机体的衰

10、老，各器官、系统的功能减退。19l 生物学研究还表明。一切生物体均具有对 外界环境刺激与变化产生适应的能力,这种能 力在新陈代谢过程中，则表现为在一定条件下 ，通过有意识地加大异化作用，可以获得代偿 性的加大同化作用的结果，从而保持新陈代谢 水平的平衡和提高。身体锻炼是人们有意识、有目的、有计划 地消耗体能的身体活动，即加强机体的异化作 用，求得恢复过程的同化作用的增强，机体的 物质储备水平提高，可使机体向更完善的方向 转化。这就是田径锻炼可以增强体质的生理过 程和理论依据。 20(二)运动负荷与超量恢复l 运动负荷是指练习的次数、时间；密度、 强度等指标的总和。运动负荷越大，消耗的能 量物质

11、就越多。运动生理学研究表明，在一定 运动负荷的练习之后，经过一段适宜的休息,身 体内能量物质的合成(恢复)不仅可以达到练习 前的水平，甚至可以超过原有水平,这就是“超 量恢复”原理。超量恢复的程度与运动负荷的 大小有关。在一定范围内，负荷越大，超量恢 复越明显。运动训练的基本原理就是依据“超 量恢复”理论来进行设计的。通过控制合理的 运动负荷和休息间隔，使运动能力不断得以提 高。 21l 以健身为目的的田径锻炼也应遵循这一原理,但在 运动负荷的控制上与运动训练有所不同。运动负荷对 人体的影响有3种可能：有益、有害和无助。只有在适 当的量和强度的刺激下，才能收到健身的良好效果。 国内外有关研究成

12、果揭示：体育锻炼的有效心率范围 在120次min140次min之间。因为，心率在110次 min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电 图等都设有朋显变化，健身价值不大。心率在130次 min左右时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态 ，健身效果明显。心率在150次min左右时，每搏输 出量开始出现缓慢下降；心率增加到160次min170 次min之间时，虽无不良反映，然而也未能呈现出更 好的健身迹象。因此，通常把健身效果的最佳区间， 确定为心率在120次min一140次min之间,22l 这一范围是专指提高有氧代谢能力的体育 锻炼，不包括最大无氧代谢能力的训练。美国 运动生理学家在研究

13、体育锻炼与延长寿命的关 系的调查报告中提出，成年人经常进行适度的 而不是剧烈的体育锻炼，可以大大延长寿命。 美国卫生与健康总署1995年年度报告中也指出 ：较长时间、适宜强度的运动比较短时间、较 大 强度的运动对保持与发展人的健康更为有效。 报告还指出: 坚持有规律、的健身性运动，比 无规律的随意性运动对增进健康更为有效。因此,遵循“超量恢复”原理，合理设计练习 负荷,是保证田径健身运动锻炼效果的重要生理 学依据,23二.健身运动对人体的作用l 田径运动走、跑、跳、投4种运动形 式，恰是人类最基本的运动方式。经常 参加田径健身锻炼，能够有效地提高人 的基本活动能力；促进少年儿童生长发 育，提高

14、人体各器官系统的机能水平， 全面发展身体康质，对强身健体有积极 的作用。本节分别介绍健身走、健身跑 、健身跳、健身投对人体的影响和作用,24()健身走 l1. 我国传统医学，对走的健身作用的阐释我国传统医学认为：“走为百炼之祖”,中医 学认为人的足踝上下有51个穴位，其中脚掌上 就有15个穴位,这些穴位与人的五脏六腑有密切 的关联，故称脚掌为人体的“第二心脏”,坚持走 步锻炼，就是运用脚掌与地面的机械接触来刺 激脚掌的穴位，激活经络，借以运行血气，营 养全身，使人体各部分的功能活动保持协调和 平衡，达到防病、治病.延年益寿的目的,25.2走的运动负荷及其健身 价值 l对正常人而言，无论男女老幼

15、，走的运动强度 较小的，因而可以持续较长的运动时间。根据 最新的运动医学研究结果，运动强度较小而持 续时间较长的运动方式，对健身更有效果,健身 走就具有这种独到的锻炼价值。健身走时骨骼 、肌肉承受的负荷不大，故可以持续较长的时 间。但由于是为了增进健康、增强体质，走的 速度可比正常走要快一些，因而能量消耗也就 随之加大，从而进一步加强人体能量代谢，有 较好的锻炼效果。26l天津体科所对此做了研究，提供了日消 耗200kcal。的走步速度和锻炼时间， 可供参考(表41)； 41 日消耗200kcal的走步速度和锻炼时 间项 目 速 度m min 时 间min散步 6560 56健身走 80 4090 30273健身走的诸多益处l(1)对青少年而言，通过各种方式的行走练习， 可以培养他们正确的走姿，塑造良好的体形和 步态，克服“八字脚”等不良行走习惯，促进脊 柱；腿部骨骼和肌肉的良好发育 ， (2)坚持健身走练习，可以提高腿部骨骼、肌肉 的质量，保持良好的心血管.呼吸系统的机能。 对高血压心脏病、糖尿病.肥胖症等慢性病扇者 有较好的医疗效果。28l(3)在郊外风景怡人处进行健身走，可以 舒缓工作和生活压力，有助于消除身心