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1、良好睡眠 健康人生杭州市第一人民医院 临床心理科 张海生熟悉而陌生的睡眠n适应自然的昼夜交替n一生三分之一的时间n心理健康的晴雨表n睡眠的时候身体发生 了什么n不是每个人都会睡觉神秘的梦n什么是梦n梦的功能n梦的意义n美梦 恶梦睡眠周期n睡眠有两种形式：REM睡 眠和非REM睡眠。REM代 表快速动眼睡眠，这与做 梦相关。其占正常睡眠的 25%，在清晨时其持续时 间更长。我们睡眠的其他 时间是NREM，这包含从 浅度睡眠（第一阶段）到 深度睡眠（第四阶段）的4 个阶段。睡眠障碍干扰正 常的睡眠循环，阻碍一夜 良好的休息。睡多久才足够？n所需睡眠时间因人而异， 但是通常的指导是： 幼儿 16小时
2、 青少年 9小时 成人 7-8小时 老人 5-6 小时n请记住：有些成人睡5个小 时就感觉良好，但其他人 可能需要每夜长达10小时 的睡眠低质量睡眠的危害n影响脑功能，尤其是 创造能力n生长发育n皮肤健康n躯体疾病、肥胖等n交通事故，工作能力 下降，人际关系紧张睡眠障碍的症状n睡眠障碍的症状因其类型 不同而各不相同，但可能 包括以下症状： 日间困意严重 入睡或睡眠困难 在睡眠中打鼾或间接呼吸 停止 休息时双腿不自主运动或 夜间感觉腿部不适睡眠呼吸暂停n患有睡眠障碍的患者都会 发生多次睡眠时呼吸停止 的事件。呼吸停止数秒并 激活从深度睡眠向浅度睡 眠的转换。这种干扰可导 致日间瞌睡。许多患有睡
3、眠呼吸暂停的人并不知道 自己患病。打鼾是最常见 的警告征兆，并且其配偶 可能注意到在打鼾或大喘 后呼吸停止。睡眠呼吸暂停的危险因素n睡眠呼吸暂停常见于 年龄超过65岁、体重 过重的男性。某些种 族患病率率高，虽然 成人多见，但是也可 见与扁桃体大的小孩 子。不宁腿综合征n患有不宁腿综合征的 人在休息时常觉得不 舒服并不自主的动腿 。该问题常在夜晚加 重。这使入睡变的更 为困难。其他在睡觉 期间经历的抽搐行为 会导致短暂的觉醒。嗜睡发作n嗜睡发作导致日间极度嗜睡。 人们会发现即使其已经拥有足 够的夜间睡眠，若不小憩难亦 以正常工作。其他警告信息包 括： 初次醒来时难以移动 情绪激动时失去肌肉控制
4、能力 小憩时做梦 出现睡着或清醒时如梦样的幻 觉 嗜眠发作的患者几乎立刻进入 REM睡眠，无正常引入梦境睡 眠的NREM睡眠阶段梦游n患梦游的患者可以起床并 在睡眠时行走。该阶段出 现在NREM睡眠的深度睡 眠阶段，患者可以在不醒 的情况下做各种活动。梦 游者通常不回答问题而且 一旦他们醒来，也不记得 自己做过什么。通常梦游 常见于儿童但是也可延长 至成人阶段。失眠n多数人可能偶有睡眠困难 ，但是当您夜夜辗转反侧 时说明您可能患有失眠。 失眠患者可能在睡前数小 时都保持清醒。他们可能 过早醒来或不能再次入睡 。或者他们可能整夜不断 的醒来。失眠是最常见的 睡眠障碍，约1/3的成人在 一生的某个
5、阶段受其影响 。失眠与睡眠卫生n很多情况，失眠与睡 眠卫生不佳相关。这 指那些干扰睡眠的坏 习惯。例如，包括午 后或夜晚喝咖啡、睡 前抽烟或吃口味很重 的食物、每晚睡觉的 时间不同或者睡着时 仍开着电视。失眠与心理健康n心理健康问题会导致 失眠。这包括抑郁、 焦虑和创伤后精神障 碍。n失眠会不会导致精神 疾病？失眠与躯体疾病n失眠通常与躯体疾病相关 ，包括: 关节炎 心痛 其他原因所致的慢性疼痛 哮喘 COPD 慢性阻塞性肺疾病COPD 心衰（因呼吸问题所致） 甲状腺问题 神经系统疾病，如中风、 阿尔茨海默病或帕金森病其他引起失眠的原因n妊娠时n围绝经期n年龄超过65岁后n轮班n倒时差何时看病
6、n有很多方法您可以自 己对抗睡眠障碍，但 是某些情况需要医学 治疗。如果您在睡眠 时打鼾或大喘、如果 您认为由于疾病或某 些药物使您夜晚睡不 好、如果您一直感到 疲乏或您在日间活动 中睡着，请看医生。睡眠日记n记录1-2两周您的生活习惯 ，这可以提供有益的信息 ，包括： 您睡觉时间和起床时间 您睡多久以及睡眠质量 夜间醒来的时间 何时饮用咖啡因和酒及饮 用量 您何时吃喝，吃了什么， 喝了什么 情绪或压力诊断睡眠障碍n为了诊断睡眠障碍，您的 医生可能问您的睡眠习惯 和疾病情况。随后，可能 建议您接受用于检测的临 床门诊。多睡眠图可以记 录您睡眠时的大脑活动、 咽部运动和呼吸。这些可 指出像睡眠呼
7、吸暂停这样 的障碍或一些较不典型的 类型。可以鉴定超过85种 睡眠问题，包括睡眠恐惧 者、REM睡眠习惯。治疗睡眠障碍n对于睡眠呼吸暂停综合症 ，一种CPAP装置可以增加 气压以保证气道打开，因 此您可以安心休息而不会 因呼吸停止而扰乱睡眠。 嗜眠发作和不宁腿综合症 可通过改变生活方式及处 方药来进行治疗。也有有 效的治疗失眠的药物。但 是，许多人可以不使用药 物，仅通过改变不良的睡 眠习惯并处理好相关疾病 的情况下打败失眠。认知行为疗法n许多方法可以减缓使失眠 变的更为严重的睡眠焦虑 。放松训练和生物反馈可 以帮助您平静呼吸、心跳 、肌肉和心情。谈话治疗 有助于在睡眠时将焦虑转 为积极思考，
8、这样您的情 绪可以在夜间平静下来。 对许多患有慢性失眠的人 而言，认知行为治疗（ CBT）的效果和处方药一 样好。刺激控制疗法 n主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往 上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违 ，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚 至彻夜不眠。n 做法：不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果 上床后1520分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活 动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进 行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到 困倦时再上床，如1520分钟内仍不能入睡，则再起床活 动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗
9、法时，严禁病 人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。睡眠限制疗法 n主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性 失眠者。n 做法：首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚 睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这 个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2 时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间 为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍 为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半 小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间 。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜 间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。能不能吃药n
10、成瘾？n依赖？n变痴呆？n副作用大？n可以服用那些药物问题食物n睡前4-6小时应避免某 些食物和饮料 咖啡因，包括咖啡、 茶和苏打 重口味或辛辣食品 酒精（虽然酒精帮助 某些人入睡，但其导 致夜间觉醒。）有益的食品n香蕉n菊花茶n温奶n蜂蜜n土豆n燕麦片n杏仁锻炼n规则锻炼应该成为计 划的一部分，但最重 要的是时间。下午晚 些时间的锻炼使入睡 和睡眠变的更容易 但不要太晚锻炼。睡 前几小时进行锻炼可 使入睡变的更为困难 。电视n晚间电视可能是您日常生 活的一部分，但其帮助您 睡眠的可能性几乎为零。 电视促进思考并可增加警 觉、让您保持清醒。在睡 前玩电子游戏或上网可能 会有相同的效果。国家睡
11、眠基金建议将电视和计算 机一起从您的卧室移出。睡前仪式n通过创造一个睡前仪式， 可以向您的意识和身体发 出现在是睡眠时间的信号 。这可能包括一场温暖的 沐浴、读一章小说或进行 一些放松技巧如深呼吸。 坚持固定的入睡时间和起 床时间也是非常重要的， 即使是在周末。上夜班如何补觉n记录自己平时的睡眠 清醒节律 n上半夜值班时 n下半夜值班时 n连续值夜班时 n注意卧室声光调控 如何与环境合作n有时候我们无法选择n与环境不对抗四季睡眠n春季晚睡早起n夏季睡时最短n秋季早睡早起n冬季早睡晚起小结小结n对睡眠有正确的认识n对失眠的恐惧是失眠 的一个重要原因n注意睡眠卫生n接纳的态度（失眠、 环境）n科学的方法调整睡眠
