新生入学食育教育(二)

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1、新生入学食育教育（二）主讲人：卢臻 临沂大学费县分校生物学副教授 高级营养师 http:/ 6/ 电话：156539531760539-5056600（办公室） Luzhen_1共57页第三节 拒绝垃圾食品 垃圾食品(Junk Food)，是指仅仅提供一些 热量，别无其它营养素的食物，或是提供 超过人体需要，变成多余成分的食品。包 括冷冻甜品，饼干类食品，火腿，罐头等 。2共57页那么哪些是垃圾食物呢？ 很多人可能还不知道，传统小吃就有不少 垃圾食物的存在，如葱油饼、油炸饼、奶 油饼，早餐常吃的油条、烧饼，或是许多 人通宵熬夜会吃的泡面，这些东西都是只 含有油脂与面粉，没有其他太多的营养素 ，

2、只纯粹提供了热量，都是地道的中国口 味的垃圾食物。 3共57页4共57页世界卫生组织评出十大垃圾食品 1油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质， 经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病 的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的 致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人 ，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食 油炸食物的人群。 5共57页2罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养 素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被 破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现 变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅 度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖 分

3、，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收 率因之大为增高了可在进食后短时间内导致血糖 大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高 ，有导致肥胖之嫌。 6共57页3腌制食品 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食 物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏 的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食 品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺， 导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外， 由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常 进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高 。 7共57页4加工的肉类食品 （火腿肠等） 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能 有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加

4、 防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝 脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高 钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高， 造成血压波动及肾功能损害。 8共57页5肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿 物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的 大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导 致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明 确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅 度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结 肠癌、乳腺癌）的发生风险。 9共57页6奶油制品 奶油类食品含反式脂肪酸 危害健康应当少吃 。 常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现 血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还 会降低食欲。高脂肪

5、和高糖成分常常影响胃 肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空 腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。 10共57页7方便面及饼干 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一 类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾 负荷，会升高血压；另一方面，含有一定 的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有 相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香 精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。 11共57页8烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡 。 12共57页9冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问 题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因 高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而 刺激胃肠道。 13共57页10果脯、话梅和蜜饯类食

6、物 含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜 在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加 剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可 能导致血压升高和肾脏负担加重。 14共57页拒绝“三无食品” 文化知识要学好, 健康安全也重要。 病从口入危害大, 食 品质量数第一。 食品挑选要细心，三无食品需留意。 苏 丹红、黄曲霉样样都是有害物。 看清厂家出厂期，切 莫超过保质期。 小摊小贩莫相信，卫生更是难放心。 油 炸腌制要少吃，健康危害正面临。 零食冷饮有节制，损 害牙齿吃坏肚。 安全意识人人有，争当食品小卫士。 15共57页“垃圾食品”对青少年影响极大 大量食用“垃圾食品”对青少年的智力、身高 发育会产生很大的影

7、响。一份由上海体育 科学研究所和上海市青少年体质与评价中 心合作的抽样调查显示，上海市66%的孩 子身高不理想。16共57页“垃圾食品”还是紫癜病的祸首。 据哈尔滨市生活报报道，哈尔滨市一 家医院对近两千名紫癜病患儿跟踪调查和 流行病学研究发现，这些患儿都爱吃汉堡 包、炸鸡、炸薯条等快餐食品以及虾片等 儿童爱吃的膨化小食品。17共57页建议：远离“垃圾食品”，保持科学 、均衡的饮食习惯！18共57页第四节、平衡膳食19共57页谷暑类(谷类：五谷，薯类：甘薯、马 铃薯、木薯，芋头，山药）动物性食物（鱼、禽、肉、蛋、奶）.豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物：油、淀粉、糖和酒（一）食物多样，谷类为主，

8、粗细搭配20共57页 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配，满足人体各种营养需求21共57页食不要过精n 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国 传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊 端；n常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天， 米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物 质等营养素和膳食纤维的丢失 22共57页最佳汤食：粥 杂粮粥（鸡汤最优） 。 23共57页老玉米_ 保健食品24共57页（二）多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植 物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色

9、蔬菜约占一半，水果 200400 g ，适当摄入薯类。 红、黄、绿、白、黑25共57页最佳水果 依次是大枣、猕猴桃、苹果、木瓜、草 莓、橘子、柑子、芒果、杏、柿子和 西瓜。 26共57页最佳蔬菜： 红薯、土豆、菌类既含丰富维生素， 又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其 次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、 茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜 、金针菇、雪里红、大白菜。 27共57页益智食品菌类 平菇平菇含有的多种维生素及矿物质可以改善人 体新陈代谢，增强体质、调节植物神经功能等作 用，所以可以作为体弱病人的营养品。 金针菇中含锌量比较高，其含有的18种氨基酸中 有8种是人体必需的,促进智力发育和健脑的作

10、用 . 香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化 为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体 抵抗疾病的能力。香菇食疗对腹壁脂肪较厚的患 者，有一定的减肥效果。 本草纲目中指出，“木耳生于朽木之上，味甘平，可 轻身强志”.银耳富有天然植物性胶质，加上它的滋 阴作用，长期食用可以润肤，并有祛除脸部黄褐 斑、雀斑的功效。28共57页最佳护脑食物： 菌类、菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰 菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、 小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃 、花生、开心果、腰果、松子、杏 仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、 猪肝等。 29共57页（三）每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高 ，还含

11、丰富的优质蛋白和维生素 儿童、青少年饮奶有利于其生长发 育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的 奶制品 30共57页一天一杯奶，身体强又壮 营养成分齐全，含蛋白质、钙，维生素A,B2,B6 尼克酸。 牛奶含钙量高，且含有乳糖、优质蛋白质等促进钙吸收的营养物质。 牛奶中的钾、钙、锌、蛋白质等具有稳定情绪、降低血压和保护心脏的功能。 禁忌症：对牛奶过敏者、体内乳酸酶低下或缺乏、溃疡性结肠炎患者。 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失31共57页豆类的营养价值 含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸 、B族维生素、维生

12、素E和膳食纤维 等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量， 防止城市居民过多消费肉类带来的 不利影响 应适当多吃大豆及其制品，建议每 人每天摄入3050 g大豆或相当量的 豆制品32共57页酸奶维持细菌平衡，保护肠道豆浆牛奶吸收吸收含寡糖，100%吸收含乳糖营养营养含铁牛奶含钙量 豆浆抗癌抗癌含大豆皂甙、 异黄酮类等有 5种抗癌物质含蛋白质、钙，维生 素A,B2,B6 尼克酸均衡饮食，牛奶、豆浆都不能少。结论结论33共57页（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋 白的良好来源，氨基酸组成更适合人 体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物 质 大多含有一定量的饱和脂肪

13、和胆固醇 ，摄入过多增加患心血管病的危险性 。34共57页不同肉类的营养特点 鱼类脂肪含量较低，且含较多多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成优于畜类 畜肉类一般含脂肪较多，但铁含量高利用率好 35共57页动物食品的合理选择 城市居民食用动物性食物较多。适 当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 多数农村居民吃动物性食物的量不 够，应适当增加。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50- 100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类 2550 g36共57页吃哪种动物较好？ 猪羊鸡鱼虾 要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是

14、买越大的就越好 37共57页最佳肉食： 鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益 于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的 最佳来源” 。38共57页（五）减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ； 每天食盐平均摄入量为12g； 脂肪摄入过多，可引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病； 盐摄入量过高与高血压密切相关 39共57页 膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、 烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量2530 g； 食盐不超过6 g，包括酱油、咸菜中 的量。40共57页（六 ）食不过量，天天运动，保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的

15、能量以脂 肪的形式贮存，体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素 进食量和运动 筋长一寸，寿延十年。（香港名医朱增祥拉筋复位法 ） 41共57页养成天天运动的习惯 建议成人每天进行相当于步行6 000 步以上的身体活动。 42共57页（七）合理的膳食结构是健康的基础 五色指五色指 ： 红黄绿白黑红黄绿白黑“ “红红” ”是指西红柿，一天一个西红柿，患前列腺 癌的几率减少45%。“ “黄黄” ”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多 。缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧、扁桃体 炎；中年人容易患癌症、动脉硬化；老年人容易 眼睛发花、视力模糊。“ “绿绿” ”是指绿茶，对现代富贵病有良好的预防与 治疗作用。“ “白白” ”是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还对 糖尿病、减肥有特别好的功效，此外还能通大便 。“ “黑黑” ”是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降低 血黏度，每天吃515克就行了。43共57页（七）三餐分配要合理，零食要 适当 三餐能量分配(占全天总能量的比例 ) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐 宜节制44共57页（八）每天足量饮水，合理选择饮料 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮