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1、健康指南 Health GuidePrepared by EHSFeb, 2009办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健2办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器 的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为 人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清 除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大 改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁
2、则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是 心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。 3办公室保健保护视力如何保护视力？距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积 减小到最低。注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太 明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的
3、光影会加倍地使眼睛疲劳 )，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使 用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以 上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强 眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。4办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使
4、头部获得支撑，两肩自 然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽 量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下 半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面 遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后 背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅 背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央， 座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。 应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次， 转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使 得颈
5、椎关节疲劳得到缓解。5办公室保健办公室健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手 腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动: 站直了，把你的 右手放在左肩上，慢慢地回头。同样 地方式对右肩再做一次。如此重复做 一分钟6办公室保健办公室健身操2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示 ）7办公室保健办公室健身操3四、伸展运动：长 时间坐在计算机 旁会造成颈部、 肩部和腰部的僵 硬和疼痛。每小 时做五分钟这些 伸展运动，或者 贯穿至一整天， 或者随便什么空 着的时候，当
6、你 想得起来得时候 做几分钟，然后 站起来在办公室 里走走，你会感 觉好多了。8办公室保健办公室瑜珈办公室瑜珈坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手 扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒， 自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背 骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边 沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前， 上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提 10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直 ，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱 和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿
7、脚的血流量。 牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下 ，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽 量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背 ，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧 腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。 9目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健10饮食与健康良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。少吃油炸食物，不吃过烫食物。 “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。每天饮用68杯水 不偏食，不挑食。挑食往往造成营养
8、素吸收不完全。不暴饮暴食，不酗酒。 11饮食与健康食物金字塔主副相辅主副相辅干稀平衡干稀平衡荤素搭配荤素搭配营养全面营养全面均衡饮食均衡饮食 = = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量12饮食与健康健脑食物11 菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损 坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。2 深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。3 三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆 症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。4 葡萄汁或葡萄
9、酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻 痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜 ，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力 。5 热可可热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物 质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可 以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。 13饮食与健康健脑食物26 全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力 至关重要。其中维生素B
10、6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。7 杏仁和核桃 干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质 。杏仁和核桃由于含有欧米伽3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑” 的说法。8 橄榄油 橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部 分橄榄油、红花油等植物油。9 大蒜 大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维 生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可 以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适
11、当吃些 大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。10 蓝莓果 野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元 细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。14饮食与健康避免肥胖的饮食法则1避免肥胖的十四个饮食法则一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜。 二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。 三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。 四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。 五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐
12、盘和碗，会感觉吃得较满足。 七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。 八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。 15饮食与健康避免肥胖的饮食法则2九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些“危险”的小点心。 十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。 十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。 十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲， 一方面拖延吃饭的时间。 十三、当别人
13、想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃”,不要不好意思 地说：“我在节食，最好不要吃这个。” 十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。16目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健17睡眠与健康睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完 晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应
14、定时，养成每天同一时间上床睡觉。 18睡眠与健康睡眠环境根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几 点：1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方 2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它 们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒 适 3.避免外界打扰(光线和噪音) 4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装 一台加湿器 5.卧室的温度应保持在16至18 6.避免时钟干扰19睡眠与健康熬夜保健1经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养。 熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。 应选择量少质高
15、的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛 肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、 花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。 不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、 土司、面包、清粥小菜来充饥。 开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除 疲劳，增强人体抗压力。 提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多 余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞 子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！20睡眠与健康熬夜保健2二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜 中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一
16、下 。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时 休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保 持愉快的心情和高昂的情绪。 五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免 厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注 意休息。21睡眠与健康防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶有助于睡眠 （肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）1530 分 钟。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响 睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心 情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放
