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1、美丽的秘密武器美体健身瑜珈 Prepared by:Helen Date: Nov. 9, 200411、简易坐(散盘坐) 做法: 双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。 这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式 22、金刚坐 做法: (1) 曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就 不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式 33、莲花坐 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上 (2) 在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上 (3) 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上
2、替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。 效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使 人的身心平和稳定,增强专注力。瑜珈静坐冥想的坐式 44、半莲花坐 做法:(1)坐正,双腿向前伸直。(2) 曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。(3) 曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖 同肚脐保持在一条直线上。替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。 瑜珈静坐冥想的坐式 5瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图) 1、秦手印(Chin Mudra) 做法: (1) 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 (2) 双手的中指和食指相抵,其余三
3、个手指伸直放松。 (3) 把双手放在膝上,掌心朝上。62、智慧手印(Jnana Mudra) 做法: 手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。 效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想 静坐练习更完善、更具高质量。瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图) 7腹部按摩功(图)做法:(1) 蹲下,双手扶于膝上。(2) 左腿跪下,臀部坐于左脚上。(3) 呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转 向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒 钟。(4) 上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。 让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。如此反复,左右侧个做3次。效果:减少颈部赘肉
4、,活化颈椎,放松颈部周围僵硬 的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。8猫伸展式(图) 做法: (1) 双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。 (2) 吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。 (3) 呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。 如此反复,共做48次。 效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经 不调和子宫下垂。9眼镜蛇扭动式(图) 做法: (1) 俯卧,双手撑于胸两侧。 (2) 吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。 (3) 呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。 (4) 吸气,还原。 (5)
5、 呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。 A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。 B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。 效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。10仰卧婴儿式(图) 做法: (1) 仰卧,调整呼吸。 (2) 吸气,曲右腿,双手抱住。 (3) 呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。 (4) 先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。 (5) 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 (6) 还原后,换腿再做。左右腿各做3次 (7) 吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向
6、胸部。 (8) 先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。 如此反复,共做3次。 效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气, 减缓便秘症状。11半脊柱扭动式(图) 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。 (2) 呼气,左臂前身,左手抓住右脚。 替代做法:如果手够不到,可以借助毛巾或绳子。 (3) 上身转向右边,将右臂尽量收向背部。 (4) 右手揽住腰的左侧。 (5) 先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复,共做3次。 效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。12牛
7、面式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间 (3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩。 (4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。13细臂式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右手从头部后抓住左肘。 (3) 吸气,左臂下压,保持几秒钟 (4) 还原成双手抱肘。 (5) 换另一侧重做。 (6
8、) 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依 然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。 (7) 呼气,双臂垂下,放松。 效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。14前伸展式(图) 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。 (2) 双手体后撑地,吸气。 (3) 呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。 (4) 吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 身体慢慢落地还原。 如此反复,共做3次。 效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、 腰背肌的力量。15做法: (1) 身体站直,双臂前
9、伸,右肘压左肘。 (2) 曲起肘。 (3) 双膝微曲,左膝搭右膝上。 (4) 两手腕相绕,然后手心相对合十。 (5) 左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸 (6) 放松双腿、双臂,还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复,共做3次。 效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量,提 高平衡力。鹫式(图) 16蛇击式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。 (3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。 (4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 (5) 到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰
10、,眼睛向上看。保持20秒,自 然地呼吸。 (6) 按反过来的顺序做,回到起始状态。 如此反复,共做8次。 效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正轻 微的错位,对月经不调有辅助疗效。 17瑜珈身印(图) 做法: (1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好。 (2) 双臂背后曲起,双手合十。 (3) 吸气,头向后仰。 (4) 呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 直起上身,还原,放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定神 经、减缓心率的作用。18莲花平衡(图) 做法:
11、 (1) 将双腿盘成莲花坐,坐好。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡。 (2) 收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来。 (3) 抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持。 (4) 落下身体,松开双腿,放松。 交换腿的上下位置后,再做1次。 效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌。19蛙式平衡(图) 做法: (1) 两腿分开蹲下,双手体前撑地。 (2) 抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部。 (3) 吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地 呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久。 注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡
12、后前跌倒 时造成损伤。 如此反复,共做3次。 效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力。20加强三角伸展式(图) 做法: (1) 双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。 (2) 呼气,弯曲右膝。 (3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上 下成一条直线。 (4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸 (5) 慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。 效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力 量。21扫地式(图) 做法: (1) 双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。 (2) 呼
13、气,上身向左侧45o方向前倾。 (3) 前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可) (4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。 (5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。 (6) 还原到起始状态。 (7) 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。22风吹树式(图) 做法: (1) 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。 (2) 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。 (3) 吸气,还原。 (4) 呼气,再弯向右侧。 如此反复,再做5次。 效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。23转
14、躯触趾式(图) 做法: (1) 双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。 (2) 呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽 量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。 (3) 呼气,再转向右侧,重复上述动作。 如此反复,共做12次。 效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈 椎。 24拉弓式(图) 做法: (1) 侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。 (2) 呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左 脚底。保持20秒,自然地呼吸。 (3) 还原,将腿放松,换腿再做。 左右腿各做3次。 效果:减少腰
15、、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。25拱桥A(图) 做法: (1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。 (2) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。 (3) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然 地呼吸。 (4) 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。 替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。 效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。26拱桥C(图) 做法: (1) 如拱桥A那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。 (2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。 (3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持510秒,自然地呼吸。 (4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 (5) 左右腿做3次,然后放松还原。 效果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。27手