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1、36 體重控制健康食譜範例 ?下列早餐、午餐、晚餐等範例，可參考個人所計算出來的每日需求熱 量，自行搭配組合。 早早 餐餐 範例一 範例二 範例三 範例四 早餐內容?稀飯 米 4 0 公克 ?酸菜麵腸 酸菜心 2 5 公克 麵腸 4 0 公克 油 1 茶匙 ?涼拌小黃瓜 小黃瓜 5 0 公克 香油 茶匙 ?紅燒蒟蒻 蒟蒻 5 0 公克 ?低脂優酪乳 低脂優酪乳 1 杯 ?肉片吐司 吐司 3 片 小黃瓜 2 5 公克 肉片 1 7 . 5 公克 油 1 茶匙 ? 饅頭 饅頭 9 0 公克 ? 酸菜肉絲 酸菜心 2 5 公克 肉絲 1 7 . 5 公克 油 1 茶匙 ? 檸檬紅茶 紅茶包 1 小包
2、 檸檬汁 1 茶匙 糖 1 茶匙 ? 廣東粥 米 4 0 公克 肉片 3 5 公克 蛋液 2 5 公克 茼蒿菜 2 5 公克 香菜屑 1 茶匙 芹菜屑 1 茶匙 香油 茶匙 估算熱量及營養量蛋白質 1 1 . 7 公克 脂 肪 1 0 . 5 公克 醣 類 3 8 . 7 公克 總熱量 3 0 1 卡 蛋白質 1 3 公克 脂 肪 9 . 8 公克 醣 類 6 1 公克 總熱量 3 9 0 卡 蛋白質 1 0 公克 脂 肪 7 公克 醣 類 5 4 公克 總熱量 3 1 9 卡 蛋白質 1 5 公克 脂 肪 8 公克 醣 類 3 1 公克 總熱量 2 5 8 卡 範例五 範例六 範例七 範例八
3、 早餐內容?全脂奶 全脂奶粉 3 湯匙 ? 蘇打餅 蘇打餅 4片（約 4 0 公克） ?薏芢粥 薏芢 4 0 公克 ?蘿蔔乾炒蛋 蘿蔔乾 2 5 公克 蛋 1 個 蔥屑 2 0 公克 油 1 茶匙 ? 燙空心菜 空心菜 1 0 0 公克 ?紅茶 茶包 1 小包 糖 1 茶匙 ?飯糰 糯米（生）6 0 公克 蘿蔔乾 2 5 公克 油 1 茶匙 糖 茶匙 肉鬆 2 0 公克 ?麵線糊 麵線 （乾） 7 5 公克 蚵 6 5 公克 里肌肉絲 3 5 公克 胡蘿蔔絲 2 5 公克 筍絲 2 5 公克 估算熱量及營養量蛋白質 1 2 公克 脂 肪 8 公克 醣 類 4 2 公克 總熱量 2 9 0 卡
4、蛋白質 1 2 公克 脂 肪 1 0 公克 醣 類 3 5 公克 總熱量 2 8 5 卡 蛋白質 1 3 公克 脂 肪 1 0 公克 醣 類 5 4 公克 總熱量 3 5 8 卡 蛋白質 2 1 公克 脂 肪 1 1 公克 醣 類 4 7 公克 總熱量 3 7 1 卡 37 午午 餐餐 範例一 範例二 範例三 範例四 午餐內容?白飯 米飯 2 0 0 公克 ?烤叉燒 瘦肉 3 5 公克 ?醬油苦瓜 苦瓜 5 0 公克 ?炒菠菜 菠菜 5 0 公克 油 5 公克 ?榨菜湯 榨菜絲 5 0 公克 ?雞腿麵 麵條（熟）1 8 0 公克 雞腿（去骨）7 0 公克 綠豆芽 2 5 公克 韭菜 2 5 公
5、克 香油 1 茶匙 ?水果 蘋果（購買量）1 2 5 公 克 ? 海鮮粥 米飯 1 5 0 公克 蚵 6 5 公克 蛤蜊 6 0 公克 花枝 4 0 公克 茼蒿菜 2 5 公克 胡蘿蔔絲 2 5 公克 香菇絲 1 5 公克 金針菇 2 5 公克 香油 茶匙 ? 水果 梨子 （購買量）1 5 5 公 克 ? 白飯 米飯 2 0 0 公克 ? 清蒸魚 吳郭魚 7 0 公克 香油 茶匙 ? 涼拌三絲 干絲 1 2 . 5 公克 芹菜 2 5 公克 胡蘿蔔絲 2 5 公克 香油 茶匙 ? 竹筍湯 竹筍 1 0 0 公克 ? 水果 柳丁（購買量）1 7 0 公 克 量估算熱量及營養蛋白質 1 6 . 5
6、 公克 脂 肪 8 公克 醣 類 7 2 . 5 公克 總熱量 4 3 7 卡 蛋白質 2 0 . 5 公克 脂 肪 1 1 公克 醣 類 6 2 . 5 公克 總熱量 4 3 7 . 5 卡 蛋白質 2 8 公克 脂 肪 1 2 公克 醣 類 6 5 公克 總熱量 4 8 3 卡 蛋白質 2 7 公克 脂 肪 1 3 . 5 公克 醣 類 8 3 公克 總熱量 5 7 0 卡 範例五 範例六 範例七 範例八 午餐內容?炒冬粉 冬粉 8 0 公克 里肌肉 3 5 公克 洋蔥 2 5 公克 胡蘿蔔 2 5 公克 豆芽菜 2 5 公克 香菇絲 1 0 公克 韭菜 2 5 公克 油 1 茶匙 ?青菜
7、豆腐湯 小白菜 2 5 公克 豆腐 2 5 公克 ?水果 楊桃（購買量）1 9 0 公 克 ?白飯 米飯 2 0 0 公克 ?紅燒海參 海參 7 0 公克 毛豆 2 0 公克 胡蘿蔔 2 5 公克 ?滷豆干 大溪豆干 4 5 公克 ? 燙芥蘭菜 芥蘭菜 5 0 公克 油 茶匙 ? 愛玉湯 愛玉 1 0 0 公克 糖 1 茶匙 ?海鮮燴飯 米飯 1 5 0 公克 里肌肉片 3 5 公克 胡蘿蔔片 3 0 公克 蒟蒻 5 0 公克 豌豆仁 3 0 公克 筍片 3 0 公克 鮮香菇 1 0 公克 香油 茶匙 ?水果 蘋果（購買量）1 2 5公 克 ?白飯 米飯 2 0 0 公克 ?涼拌海帶芽 海帶芽
8、 5 0 公克 香油 茶匙 ?芹菜炒花枝 芹菜 5 0 公克 花枝（生） 4 0 公克 油 1 茶匙 ?紫菜蛋花湯 壽司紫菜 張 蛋 粒 香油 茶匙 量估算熱量及營養蛋白質 9 . 4 公克 脂 肪 8 . 6 公克 醣 類 9 0 公克 總熱量 4 7 6 卡 蛋白質 2 3 公克 脂 肪 1 2 . 5 公克 醣 類 6 5 公克 總熱量 4 9 7 卡 蛋白質 1 4 公克 脂 肪 6 公克 醣 類 6 5 公克 總熱量 3 7 0 卡 蛋白質 1 9 公克 脂 肪 1 3 公克 醣 類 6 5 公克 總熱量 4 5 3 卡 38 晚 餐 晚 餐 範例一 範例二 範例三 範例四 晚餐內容
9、?肉片湯麵 油麵 1 8 0 公克 肉片 1 7 . 5 公克 筍片 5 0 公克 胡蘿蔔片 2 5 公克 綠花椰菜 5 0 公克 滷蛋 1 個 香油 茶匙 ?水果 水蜜桃（購買量） 1 4 5 公克 ?白飯 米飯 2 0 0 公克 ?蒸蛋 蛋 1 個 蔥屑 1 茶匙 ?紅燒蒟蒻 蒟蒻 5 0 公克 ?燙地瓜葉 地瓜葉 5 0 公克 香油 茶匙 ?蘿蔔湯 白蘿蔔 2 5 公克 香菜屑 1 茶匙 ? 蔬菜火鍋 肉片 3 5 公克 脆魚丸 3 0 公克 玉米 1 0 0 公克 蛤蜊 6 0 公克 蒟蒻 5 0 公克 大白菜 2 0 0 公克 金針菇 5 0 公克 茼蒿菜 1 0 0 公克 胡蘿蔔
10、5 0 公克 筍片 7 0 公克 粉絲 5 0 公克 蔥 2 0 公克 ? 香菇赤肉羹麵 油麵 1 3 5 公克 瘦肉 3 5 公克 魚漿 3 5 公克 肉絲 5 0 公克 胡蘿蔔 2 5 公克 豆芽菜 2 5 公克 香油 茶匙 量估算熱量及營養蛋白質 1 7 . 7 公克 脂 肪 1 5 公克 醣 類 6 7 . 5 公克 總熱量 5 0 1 卡 蛋白質 1 5 . 7 公克 脂 肪 7 . 5 公克 醣 類 6 8 . 7 公克 總熱量 4 1 6 卡 蛋白質 2 3 公克 脂 肪 8 公克 醣 類 7 4 公克 總熱量 4 6 4 卡 蛋白質 2 1 公克 脂 肪 1 1 公克 醣 類
11、5 8 公克 總熱量 4 1 0 卡 範例五 範例六 範例七 範例八 晚餐內容?白飯 米飯 2 0 0 公克 ? 雪菜肉絲 雪裡紅 5 0 公克 肉絲 3 5 公克 油 1 茶匙 ? 水煮四季豆 四季豆 5 0 公克 香油 茶匙 ? 小黃瓜炒蒟 蒟蒻 5 0 公克 小黃瓜 5 0 公克 油 茶匙 ? 高麗菜湯 高麗菜 5 0 公克 香油 茶 匙 ?什錦蘿蔔糕 蘿蔔糕 2 8 0 公克 肉片 3 5 公克 胡蘿蔔片 2 5 公克 金針菇 2 5 公克 香菇 5 公克 菠菜 5 0 公克 香油 茶匙 ?水果 木瓜（購買量）2 7 5 公克 ?白飯 米飯 2 0 0 公克 ?銀芽雞絲 雞胸肉 3 0
12、 公克 綠豆芽 3 5 公克 油 1 茶匙 ?珊瑚蘆筍 蘆筍 5 0 公克 胡蘿蔔 2 5 公克 ?炒川七 川七 9 0 公克 香油 1 茶匙 ?海帶湯 海帶 5 0 公克 ?通心粉 通心粉 （乾） 6 0 公克 絞瘦肉 3 5 公克 胡蘿蔔丁 2 5 公克 豌豆仁 2 5 公克 青花菜 5 0 公克 洋蔥 2 5 公克 油 1 茶匙 ?味噌湯 豆腐 5 5 公克 海帶芽 2 公克 糖 1 茶匙 ?水果 芭樂（購買量）1 8 0 公克 量估算熱量及營養蛋白質 1 6 公克 脂 肪 1 5 . 5 公克 醣 類 6 5 公克 總熱量 4 7 2 卡 蛋白質 1 6 公克 脂 肪 7 . 5 公克 醣 類 8 0 公克 總熱量 4 6 2 . 5 卡 蛋白質 1 8 公克 脂 肪 1 3 公克 醣 類 7 2 公克 總熱量 4 7 7 卡 蛋白質 1 6 公克 脂 肪 1 0 公克 醣 類 5 7 公克 總熱量 3 8 2 卡
