如何把握有氧运动尺度

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1、欢迎大家交流哈 分享 little_star *.* 的极品文档 _ http:/ by little_star*.* 曹俊颖 1 如何把握有氧运动尺度如何把握有氧运动尺度如何把握有氧运动尺度如何把握有氧运动尺度 都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。 何为有氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应） ，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能产生 38 个 ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1 克分子的葡萄糖仅产生 2 个 ATP。有氧运动时葡萄糖代

2、谢后生成水和二氧化碳， 可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 轻轻松松的运动算不算有氧运动 轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新欢迎大家交流哈 分享 little_star *.* 的极品文档 _ http:/ by little_sta

3、r*.* 曹俊颖 2 陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。 怎样掌握有氧运动的要领和尺度 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为 170年龄的数值。如果你 60 岁，靶心率就是 17060110（次/分） 。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在 110 次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有 7080 次

4、/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达欢迎大家交流哈 分享 little_star *.* 的极品文档 _ http:/ by little_star*.* 曹俊颖 3 到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于 20 分钟， 可长至 1

5、2 小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行 35 次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。 后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。 这是无氧运动的后果， 你下次运动可就要减量了。 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。