第七章运动员的合理膳食

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1、体育专业 运动营养学体育专业 运动营养学第七章 运动员的合理膳食体育专业 运动营养学第一节 平衡膳食与饮食调理一、平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、 种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营 养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平 衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营 养素的需要，当然是包括要有足够的热能维 持体内的活动需要。体育专业 运动营养学如果热能长期供应不足，即长期处于热 能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、 脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良， 结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力 下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时， 热能的收支

2、呈正平衡，使过剩部分在体内转 变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。 体育专业 运动营养学有人曾计算过，一个人每天摄入的 食物发热量超过消耗热量的200kcal， 就可能增加皮下脂肪1015g，一年即 可增加3.67.2kg 。 体育专业 运动营养学据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖 的合适比例，三者的比为10.75，这个比例 也适合于一般运动员膳食。对于耐力项目（ 如超长跑、公路自行车、长距离游泳等）运 动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例， 三者的比为117。 二、热能物质的膳食比例要求体育专业 运动营养学根据食物的性质及在膳食中的作用，食品可分为两大类 ： 第一类为保护性食品，是富于无

3、机盐、维生素、优质蛋 白质的食品，包括瘦肉、鸡蛋、乳制品、大豆及豆制 品、绿叶蔬菜、水果等。 第二类为热能食品，是供给热能的主要来源，如各种谷 类制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求这两大类 食品必须适当地配合达到平衡，以满足身体的各种营 养需要。 根据平衡膳食的要求，合理选择营养价值合适的食物是 很重要的，下面介绍七大类主要食物的营养价值。 三、膳食中食物的合理选择与营养价值体育专业 运动营养学n 谷类食物包括大米、小麦、玉米、芥麦等。谷类含糖 约，主要是淀粉；谷类的蛋白质含量 和营养价值并不高，但由于摄入的数量较多，所以谷 类也是蛋白质的一个重要来源。 n 在谷类的谷皮，胚芽里含有丰富的无

4、机盐和维生素 和，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食 标准米面，少食精白米面。 n 另外，由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种混 合食品可以提高营养价值。在膳食中采用一部分粗粮 或杂粮小米、玉米、甘薯之类，不仅可增加维生素和 无机盐摄入量，还可利用它们之间蛋白质的互补作用 。 （一）谷类食物 体育专业 运动营养学n 豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆等。 按豆类中营养成分含量，可将豆类分成二大类，一类是 大豆，含有较高的蛋白质（35%40%）和脂肪（15% 20%），糖相对较少（20%30%）；另一类是除大豆外 的其它豆类，含有较高的糖（55%65%），中等量的蛋 白质（20%3

5、0%）和少量脂肪（低于%）。n 所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，但以大豆为最好 ，其氨基酸组成接近于人体需要，而且富含谷类食物中 较为缺乏的赖氨酸。大豆中不仅富含营养价值较高的蛋 白质，而且钙、磷、铁和硫胺素的含量也很丰富，核黄 素也有一定的含量。所以，将各种豆类与一般粮食混合 食用，或多吃各种豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白 质的质和量，并且也增加维生素和无机盐的来源，改善 营养极为有效。（二）豆类食物体育专业 运动营养学n 蔬菜、水果是抗坏血酸、胡萝卜素和维生素2 的重要来源。n 蔬菜、水果中含有丰富的无机盐。n 蔬菜、水果中所含的纤维素和果胶等物质有一定 的生理学意义。 （三）蔬菜、水

6、果类体育专业 运动营养学水产肉类食物。 畜肉类食物 禽肉类食物 （四）肉类食物体育专业 运动营养学u植物性脂肪约占: 60%u动物性脂肪约占: 40% u其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中 ）所产的热量，应占总热量的10%以下 。（五）蛋类食物 体育专业 运动营养学n 黑木耳：黑木耳状如耳朵、褐色、湿润时呈半 透明状，富含铁、钙、磷和维生素等，其中 尤以含铁量丰富。黑木耳具有补血、强精、镇 静、减低人体血液凝块的作用。n 白木耳：又名银耳。银耳中含有丰富的胶质、 多种维生素、十七种氨基酸及肝糖。具有补肾 、润肺、生津、提神、益气、健脑、嫩肤等功 能。银耳尚有提高机体免疫功能，银耳中含有 一种有机

7、物，确有消除肌肉疲劳的功能。（七）菌藻类食物体育专业 运动营养学n 蘑菇：蘑菇味道鲜美，能刺激胃液分泌，增进食欲，含 有多种有益于人体健康的营养物质，蘑菇含蛋白质达 %，其中含八种人体必需氨基酸，并含有维 生素、维生素、叶酸、泛酸等，其中所含的菌糖和 甘露醇是构成鲜味的来源。n 竹荪：又名竹参、僧竺蕈，含有丰富的蛋白质、脂肪、 糖类等营养成分，是世界著名的食用菌菇之一。n 发菜：藻体细长、黑绿色、虽毛发状由多个单细胞个体 连成长串，埋没在胶状物质中而形成，富含蛋白质和 、等。 体育专业 运动营养学四、运动员的膳食特点 n运动员的膳食要能补充机体消耗掉的能量和营养，提高运动 能力，并能在紧张的身

8、体负荷后加速运动能力的恢复。根据 运动员身体或精神负担的特点，采取区别对待的原则，选择 符合训练期，赛前期，比赛期，恢复期不同要求的膳食。n利用膳食来调节运动员的体重主要体现在，（）保持最佳 运动能力所需要的体重，（）降低体重以符合某一重量级 要求，（）保证增加肌肉体积和提高肌肉力量的速度。n高级运动员要求根据其生理和新陈代谢过程的特点以及运动 量因人而异地安排膳食。膳食热量能否满足机体的需要，要 通过测量体重来观察体重的变化，或根据进食量和生活活动 统计表来分析运动员一天的消耗与营养是否平衡。 体育专业 运动营养学五、运动员合理的膳食制度 （一）合理安排进食时间 进食时间必须与运动训练或比赛

9、的时间相 适应，运动后，应充分休息后才能进食，而 进食后，也需要充分的休息时间才允许运动 ， （二）膳食的质量分配一日三餐食物的热量和质量分配，应根据 运动员每天训练的时间及运动量的大小而定 。易消化和难消化的食物，也应随训练任务 适当分配。 体育专业 运动营养学第二节 运动员膳食计划与食谱的制定一、膳食计划与食谱制定要求 做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。 n 制定膳食计划的方法，是根据烹任学的基本要求，结合 市场、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择 适宜的食物，具体编制食谱。通过落实到合理的科学的 烹调加工，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱 佳的平衡膳食。 n

10、根据运动员的不同体力消耗量，科学合理地安排每日每 一餐膳食。 n 按照膳食标准，掌握市场物质季节变化情况，科学的选 购食物，荤素要搭配，用最少的开支达到最好的效果。体育专业 运动营养学n 讲究合理烹调，注意营养全面，主付食花色品种 要多样化。 n 充分认识一汤一菜对人体的生理作用，编制菜谱 ，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有 中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订， 最终使 运动员膳食达到标准化、规范化和科学 化。体育专业 运动营养学二、膳食计划与食谱制定方法1. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所 需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能 摄取量和热源物质分配比例。我国运动

11、员一日的 热能需要量为25005000kcal，多数在3500 4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物 质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的 大约需要量。体育专业 运动营养学2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食 必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸 与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮 酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和 脂肪酸，一双键脂肪酸、多双键脂肪酸间的 比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要 尽可能满足需要。 体育专业 运动营养学n要了解所用食物的品种、数量、配备和组成情况。要 了解食物的整个加工

12、过程及其损失率，包括食用时的 抛弃部分，计算时都必须给以扣除。计算营养素时 ，原则上是以食物的主料为主，配料和调味品量大者 可计之，对于少量香料、调料可不计算。 n掌握各类项目、各种级别运动员每是膳食中营养供给 量，将计算出的营养成分含量加以对照，并进行调整 ，以符合食谱的要求。 n要了解营养素含量与实际摄入量的区别。例如：胡萝 卜生拌与油炒，营养营养素的吸收就不一样。食物净 料率，价值因素，市场供应都对营养素实际摄入量产 生重要的影响。 三、营养成分的计算要求体育专业 运动营养学（一）食品原料营养素的计算 从食物成分表中查出所用食物中各类营养素 的含量，再乘以菜点原料的数量，即得出菜点原料各

13、营 养素的含量。 （二）各营养素的总量的计算各营养素总量的计算，是指每餐或一日所进食物的各 种营养成分的量。一餐膳食菜点各营养成分的总量计算 ，是将所进膳食中各食物营养成分，分别相 加在一起之 和；一日各营养成分总量，是把各餐所进膳食中，各营 养素总量相加之和。四、营养成分的计算方法 体育专业 运动营养学（三）食品营养素损失率的计算有些食品在烹调等加工过程中，使部分营养成分损失 ，特别是维生素类。在计算此类营养素时，应当胸中有 数，扣除损失部分，才能比较确切地计算出食谱中食物 营养素的实际含量。体育专业 运动营养学 按照膳食制度，规定每日食谱的基本格式即规定 的每日餐，各餐主食、副食和饮料等的

14、基本 数量和质量。运动员一般常用的膳食格式：早餐：主食、点心、菜（一荤一素）间餐：饮料、点心午餐：主食、菜（一全荤、一半荤、一素 菜）汤、水果晚餐：主食、菜（一全荤、一半荤、一素 菜）汤，水果 五、食谱制定的基本格式与营养定额体育专业 运动营养学一、运动员应遵循合理的膳食制度 （一）运动员的食物要多样化 根据膳食供给标准，结合市场、季节和运动员热量消 耗情况，选择适宜的食物，通过合理的烹调加工，防止 水溶性维生素的破坏和无机盐丢失，使运动员获得营养 全面、色、香、味俱全的平衡膳食。 （二）要兼顾酸性和碱性食品的合理搭配 酸性食物包括肉类、米、面粉、部分鱼类。碱性食物 包括青菜、豆腐和奶类食物。

15、中性食品包括水果、大豆 和鸡蛋等。为了维持体内酸碱平衡， 需要全面的调配膳 食， 防止偏食和 吃零食的不 良习惯。第三节 运动员膳食中应注意的问题体育专业 运动营养学（三）在一般情况下采用药物制剂补充营养，必要 时需注意剂量及副作用问题，应尽可能使用天然 食物进行补充。（四）运动员进餐时间必需与运动相适应 在 大运动量训练后，至少应休息45分钟以上方可进 餐，马上进餐，会影响消化，进餐后至少要2.5 小时再进行剧烈运动。 （五）运动员的膳食应符合训练期、比赛期和恢复 期的膳食要求体育专业 运动营养学（一）忌挑食、偏食与零食 （二）剧烈运动之后不宜大量喝水（三）不要迷信补品（四）运动员切忌吸烟（

16、五）运动员切忌饮酒 二、运动员应养成良好的饮食习惯 体育专业 运动营养学运动员的饮食不仅应补充体能的消耗，而且应促使提高运动能力，在紧张训练后加速恢复过程。在安排运动员饮食时，必须根据身体和神经、心理负荷特点，在训练期、赛前期、比赛期、恢复期选择相应的饮食，各种食物要搭配好。在制订食谱时，还应考虑要加强生物合成某些化合物的代谢基础，这些化合物是与进行肌肉活动有关的生理过程的化学调节剂（如儿茶酚胺、皮质酮等）。三、运动员膳食的基本原则 体育专业 运动营养学利用食物及其搭配，诱导激活有氧、无氧供能过程 ，提高运动员的机能。利用饮食因素来调节运动员体重：（）保持必要 的体重及相应的理想工作能力；（）降低体重，以 参加某一体重的级别；（）保证以较快的的速度增 加肌肉质量与力量。高级运动员的饮食，应结合生理和生化代谢过程的 特点