运动和三大营养物质

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1、第一章 运动和三大营养物质【本章摘要】 本章主要论述了糖、脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。介绍了糖与肥胖、糖与疾病的 关系，体育锻炼对血脂成分的影响，优质蛋白质的概念及 食物来源。结合运动时人体代谢特点介绍了运动过程中糖 的补充类型和方法；运动过程影响脂肪代谢的因素如运动 强度和运动持续的时间，体内肉碱含量，糖代谢水平，氧 供应量，机体内脂肪酶活性，运动训练程度与水平等以及 氨基酸和蛋白质在运动中的作用。人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功， 有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量 来源。生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、 脂肪和蛋白质。第一节 运动和糖一

2、、糖类的概念和分类糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类 ，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子 结构可分为：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分 解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀 粉酶催化分解为葡萄糖。 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、 小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子 、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用 食品中糖的

3、含量见表1-1。二、糖的来源食物名称含糖量食物名称含糖量食物名称含糖量 大米77莲子(干)61.9豌豆(干)57.5 面粉75花生15.5赤豆61 玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52 高粱面76柿子15猪肉0.9 小米73苹果13鲤鱼1.0 马铃薯18柑橘13甘蔗1418 甘薯13橙10甜菜1620 芋头16菠菜4菠萝1215 藕18大白菜3玉米秸812 藕粉85牛奶5胡萝卜3表1-1 常用食物中糖的含量 （克/100克 ）（引自齐波人体营养与营养素） 糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖 在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为 400克左右，肝糖原在

4、人体内的贮量为100克左右，血糖在人 体内的贮量为5克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈 强，运动水平愈高。三、人体内糖的贮量 （一）供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能 物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡 萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有 效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞 也要靠血液中葡萄糖供给能量。 四、糖类的生理功能 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、

5、糖脂和核酸等参与构成细 胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类 还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物 质和激素的组成成分。 （二）构成机体成分和参与细胞多种活动 四、糖类的生理功能 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放 能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸 循环而完全氧化，因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮 病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的 生成。（三）调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄 入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化

6、增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增 加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他 组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护 作用。（四）节省蛋白质 四、糖类的生理功能 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗 力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程 度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正 常的解毒功能。（五）保肝解毒作用四、糖类的生理功能 摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消 化吸收的糖，更能延

7、长饥饿到来的时间。（六）增加饱腹感四、糖类的生理功能 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的， 可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲 劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖 的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速 度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含38 分子葡萄 糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（一）补糖的类型五、运动过程中糖的补充 1.

8、运动前补糖在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量 应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70% （或10克/千克体重）；在赛前14小时补糖15克/千克体重 （宜采用液态糖）；不宜在赛前3090分钟内吃糖，以免血糖 有下降；在赛前15分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充 每隔3060分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。2. 运动中补糖（二）补糖的

9、方法五、运动过程中糖的补充 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2 小时以及每隔12小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效 果最佳。3. 运动后补糖（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充 很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就这一问题分别从食品营养与卫生、人体生物学、基础及临 床医学、运动生理学等不同学科，对食糖与健康的关系进 行了科学的论证，做出了“适量吃糖，有利于人体健康”这一论断。其理由有： 六、糖营养与健康糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖在人体内的代谢过程中，经

10、过“燃烧”释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替 代的。 糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶 、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。（一） 糖是人体最经济、最安全的能源物质六、糖营养与健康 “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体 总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪 和蛋白质。代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而 过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧”，而直接以脂肪的形式

11、在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，而 不是糖。 （二） 糖与肥胖 六、糖营养与健康 1. 糖与糖尿病的关系 现代医学认为，糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外， 肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖，其导致糖尿病 的主因也就无从谈起。 （三） 糖与疾病的关系 六、糖营养与健康2. 糖与心脑血管疾病的关系 心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病 的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良 饮食习惯。 3. 糖与高血脂症的关系 高血脂症与膳食中总脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入 量高有密切的关系，二者与糖的摄入无明显的因果关系。

12、六、糖营养与健康（三） 糖与疾病的关系 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或 白面包) 后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。 按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特 征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉 中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗 营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（ 见表1-2）。（四）含糖食物的血糖指数（GI）六、糖营

13、养与健康表1-2 含糖食物的血糖指数 食物名称血糖指数(GI) 高糖血指数 (GI70) 葡萄糖 100玉米薄片饼 84 椰子汽水 77 即食土豆糊 83 烤土豆 85 运动饮料 95 豆冻 80 白面包 70 西瓜 72 蜂蜜 73中度糖血指数(GI 为5570)全麦面包 691分钟燕麦 66 牛奶什锦早餐 68 圆形小甜面包 62 软饮料 68 糙米/白米饭 59 葛粉饼干 66 冰淇淋 61 芒果 55 桔汁 57 蔗糖 65表1-2 含糖食物的血糖指数 低血糖指数(GI55) 熟香蕉 52和水或牛奶煮成麦片 49混合谷类面包 45 全麦麸 42 半熟米饭 47 牛奶 27 加味酸奶 3

14、3巧克力 49 不熟的香蕉 30 苹果 36 橘子 42 面食覆以肉酱或干酪 41烤豆 40 菜豆、肾豆 27红扁豆 26 果糖 20（引自陈吉棣主编运动营养学） 表1-2 含糖食物的血糖指数 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速 率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大 ，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久 之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素 抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因 此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量 选用血糖指数较低的含糖食物。一、脂类的概念和分

15、类 脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪 和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常说 的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养 因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含量丰 富。胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的 利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为 雄性激素、雌性激素、维生素D、胆汁酸、胆盐等生理生化活性物质。 一、脂类的概念和分类 （一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非 常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在 机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也 可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。二、脂类的生理功用 维生素、都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往