配合各个训练阶段的饮食

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1、配合各個訓練階段的飲食營養需求會受到目前的訓練程度，以及所處的賽季階段的影響。很多運動員會把賽季分成三個階段：訓練階段、競賽階段和恢復階段，每個階段都有其明確的目標，所以需要不同的營養策略，營養素的攝取量和比例也要跟著改變。營養計劃週期化，也就是飲食配合訓練階段進 行調整，就跟訓練週期化一樣重要。為了從訓 練課程獲取最大效益，在訓練過程當中，食物 攝取就必須配合能量的使用。在重度訓練階段 若飲食不當，會導致能量儲存不足，進而降低 訓練品質；若是在非賽季飲食過量，會導致體 重上升和體脂肪增加。訓練階段競賽階段恢復階段1.21.71.42.01.21.4512712472035%2035%2035

2、%公克/ 每體重公斤公克/ 每體重公斤佔每日總熱量 攝取的百分比碳水化合物階段蛋白質脂肪每個訓練階段所需要的營養每個階段的營養需求，會因運動員和運動類型而異， 但是從下面的例子，你可以看出在訓練和競賽階段， 碳水化合物和蛋白質的需求通常會比較高，但是每個 階段的脂肪需求是一樣的。但如果你的訓練是針對極 限耐力活動，就可能需要攝取更多的脂肪。訓練階段你在此階段的目標，可能是要增加運動項目相 關訓練的強度，並增加阻力訓練以長出新的肌 肉，增進肌力和爆發力，進行無氧健身訓練和 調整體脂肪水準。這個階段的訓練量通常是比 較高的。此階段的營養目標包括適當的碳水化合物和蛋 白質攝取量，以因應增加的訓練量和

3、訓練強 度，製造新的肌肉和修復受損肌肉。營養豐富 的食物很重要，因為能確保維生素、礦物質和 抗氧化物的充分攝取。此階段也是試驗營養策略的好時機，例如試驗 新產品、進食的時機或是運動時所需的營養 量。較高的碳水化合物較高的蛋白質水分維生素和礦物質訓練階段的重點營養素下列是提升耐力和強度很重要的營養素。28配合各個訓練階段的飲食恢復階段賽季結束之後，運動員通常會休息一段時間， 讓身體在歷經訓練階段和競賽階段的高體能負 荷之後，能獲得心理上和生理上的療癒。做休閒類型的體能運動，例如壁球、游泳、慢 跑、排球和籃球，在恢復階段會比較有幫助。 這些體能活動應著重在較低強度和減少運動 量。這個階段，食物攝取

4、量應該隨著營養需求的降 低而減少。因應體能活動的減少，你要降低碳 水化合物、蛋白質、脂肪的攝取。減少餐點份 量，少吃零食點心，還要避免飲酒過度，以免 無意之間體重上升。競賽階段 競賽階段的目標是在維持肌力、爆發力和鍛鍊 成果的同時，持續改善運動表現。阻力訓練在 這個階段，為因應日益增加的運動強度可以減 量，在減量的同時增加核心強化運動，並且要 注意避免運動傷害。每場比賽之間的適度休息 和復原很重要。你的營養目標應把焦點放在攝取足夠的碳水化 合物、蛋白質、水分、維生素和礦物質。建議 在比賽即將開始前和一結束，限制高纖食物的 攝取，因為它們需要較長的消化時間，可能會 導致腸胃道問題並延遲肝醣合成。

5、高碳水化合物高蛋白質水分維生素和礦物質比賽前吃低纖食物競賽階段的營養重點持續攝取足夠碳水化合物、蛋白質、水分、維生素和 礦物質，但是要限制比賽前纖維的攝取。足夠的蛋白質維生素和礦物質較低的脂肪較低的碳水化合物恢復階段的營養重點降低脂肪和碳水化合物的攝取，避免因為活動量下降 導致體重上升。活力滿滿的花椰菜墨西哥夾餅這道便於攜帶、高蛋白質、高碳水化合 物的餐點很適合於訓練期間食用。29配合各個訓練階段的飲食全素食或奶蛋素食運動員，可能需耗費更多心 力去滿足整體卡路里需求，因為很多素食的纖 維質含量都很高。奶蛋素食者的飲食所攝取的蛋白質，通常會低 於非素食者，所以運動員可能需要特別吃蛋白 質豐富的素

6、食食物。蔬菜或植物的蛋白質，會 缺乏部份的重要胺基酸，所以要透過食物的搭 配，去攝取到所有重要的胺基酸。因此，將各種蛋白質來源的食物，納入每天的 飲食是很重要的。植物性蛋白質會比動物性蛋 白質來得不易消化，所以素食運動員的蛋白質 攝取量，要比目前運動所需蛋白質的建議量再 多 10%。蛋白質豐富的植物包含豆類 (例如扁豆、鷹嘴豆、 腎豆、花豆)、醬油、天貝、豆腐、結構性植物蛋 白質 (可用於製作素肉)、堅果、種子和穀物。高能 量密度的食物，包括堅果、豆腐、天貝、結構性 植物蛋白質、起司和優格等，都是低纖維的食 物，可以納入日常飲食，尤其是當能量需求很高 的時候。全素食或奶蛋素食運動員所需的前 5

7、 大 維生素和礦物質全素食或奶蛋素食運動員，需要特別注意下列 的維生素和礦物質：維生素 B12 能促進紅血球形成、神經系統運作 以及 DNA 合成的重要營養素。維生素 B12 通常 是存在於動物性食物裡，但是營養強化麥片和 穀物、豆漿和營養酵母產品也是很好的來源。如果你是奶蛋素食運動員，可能就已經滿足 B12 的需求了。但全素食運動員就需要吃富含維生 素 B12 的食品，或是吃包含 B12 的綜合維他命或 是個別補充 B12。攝取不足的風險，包括因神經 病變和貧血造成的長期危害。鈣質和維生素 D 鈣質和維生素 D 攝取不足，容 易發生壓力性骨折和骨質疏鬆的現象。負重式 體能活動有助強化骨骼。高

8、鈣植物性食物包括營養強化柳橙汁、營養強 化麥片、杏仁和杏仁醬和綠葉蔬菜，像是菠 菜、青花菜和球芽甘藍。乳製品 (奶蛋素食運動 員可食用) 或是營養強化奶類產品，像是豆漿、 米漿或是杏仁漿，都是可以選擇的食物。維生素 D 的最佳來源是陽光。每天最好能曬到 10-20分鐘陽光，若有擦防曬乳液，效果會比較 差。維生素 D 不足的高風險族群包括超過 65 歲 的人、膚色較暗的人和從事室內運動的人。只有 少數食物含有維生素 D，可供奶蛋素食者食用的 有維生素 D 強化牛奶和人造奶油，以及蛋類 (被 餵食維生素 D 的雞所生的蛋)。鐵質 很多運動員由於高鐵質食物的攝取不足， 排汗流失鐵質，鐵質吸收不良，腸

9、胃道出血， 以及女性經血流失鐵質等問題，造成缺鐵性貧 血的風險逐漸增加。鐵質負責載運血液中的氧 氣，鐵質不足會對運動表現造成不良的影響。動物性來源的血紅素鐵 (例如肉類和魚肉)，會比 植物性來源的非血紅素鐵 (例如菠菜和豆類) 容 易吸收。全素食或奶蛋素食運動員已有研究顯示，完善的奶蛋素飲食包含了足夠的熱量和蛋白質，脂肪含量低，又能提供充足的碳水化合物，適合運動員採用。然而，身為全素食或奶蛋素食運動員，了解可能面臨的飲食挑戰是很重要的。30全素食或奶蛋素食運動員某些食物裡的化合物會抑制鐵質的吸收，例如 咖啡和可可裡面的茶多酚；茶、羽衣甘藍、甜 菜和巧克力裡面的草酸鹽；米糠、堅果、種子 和穀物麥

10、片裡面的植酸。不過，有些化合物能 促進非血紅素鐵的吸收，尤其是維生素 C。有很多食物是獲取鐵質的良好來源，例如蛋類 (對奶蛋素食者而言)；營養強化麥片；深綠色葉 菜類，像是羽衣甘藍和菠菜 (雖然草酸鹽可能會 導致鐵質吸收不佳)；豆類、豆腐、大豆；天 貝；營養麵包；米飯和義大利麵；馬鈴薯；藜 麥；杏仁；腰果；杏桃乾和葡萄乾；黑糖蜜。鋅 這個礦物質在人體幾個生化反應當中，扮演 了不可或缺的角色，同時有助於免疫系統的正 常運作。鋅跟鐵一樣，高含量的植酸會降低鋅的吸收率。素食者可從以下的食物裡面攝取 鋅，包括硬質起司、小麥胚芽、瑞士甜菜、蘑 菇、腎豆、鷹嘴豆、鷹嘴豆泥、扁豆、豆腐、 天貝、花生醬、堅果、南瓜子和葵花子。Omega-3 脂肪酸 人體無法自行合成這些必需脂 肪酸，所以必須透過日常飲食攝取。魚類通常含 有豐富的 Omega-3 脂肪酸。最佳的 Omega-3 素 食來源有微藻、海菜。雖然亞麻仁、核桃仁、南 瓜子和奇亞籽也含有 Omega-3，但是生物可利用 率很低。Omega-3 脂肪酸有很多好處，包括降低罹患心血 管疾病的風險，並且能抑制很多運動員在進行體 能活動之後，或受傷時所產生的發炎現象。植物性蛋白質全素食者或是奶蛋素食者，必須選擇 富含蛋白質、維生素和礦物質的食 物，但同時要留意纖維質的攝取量。31全素食或奶蛋素食運動員