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1、图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 懷孕飲食完全守則懷孕飲食完全守則 從預備懷孕開始，為了寶寶和媽媽的營養充足，日常生活怎麼吃才均衡？不同孕期需要哪些營養素或食補？ 孕吐沒胃口怎麼辦？外食、素食孕媽咪怎麼吃？什麼食物是禁忌？本文為孕媽咪們量身訂作孕期飲食指南。 吃得多不如吃得巧吃得多不如吃得巧 首先要釐清一個觀念， 吃得多不代表營養就一定夠， 吃得巧才能營養均衡，懷孕的初、中、後期， 孕媽咪們都應遵守衛生署每日飲食指南的建議，再依不同孕期、個人生活型態來增加熱量及額外營養素的補充，趕快來檢視下列六大類食物建議攝取量，孕媽咪們，你均衡了嗎？ 一.五穀根莖類：
2、一天 36 碗。依媽咪的身高、體重、活動量來調整，一般女性約 3碗量。 主要營養：醣類、澱粉、維生素 B 群、膳食纖維等。 食物來源：米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜、南瓜等。 二.蛋豆魚肉類：一天 4 兩。1 兩約三根手指頭大小，一塊巴掌大的排骨就超過 1 兩，雞蛋一顆約 1 兩、方正豆腐一塊約 1 兩。 PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 主要營養：蛋白質、脂肪、鈣質、維生素 D、維生素 B6、B12、鐵等。 其中維生素 B12 是紅血球造血必要的微量營養素之一，蛋白質是
3、寶寶生長發育的重要營養，孕期要特別注意攝取這兩種營養素。 食物來源：雞蛋、豆腐、豬肉、魚肉、牛肉、肝臟等。 三.蔬菜類：一天 3 碟。一般蔬菜煮熟後，裝半碗算一碟。一天應吃一碗半的份量。 主要營養：維生素 A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維。葉酸掌管寶寶腦內神經管的發育，在懷孕初期要特別注意足量補充。 四.水果類：一天 2 份。各種類水果都可以。像蘋果、柳丁、橘子，約女生拳頭大小算一份；櫻桃、葡萄、草莓，手抓一把算一份；西瓜、木瓜、香瓜切好裝半碗也算一份。 主要營養：醣類、多種維生素、礦物質及膳食纖維。 五.奶類：一天 12 杯。牛奶一杯以 240cc 計算。 主要營養：蛋白質、鈣質、醣類、脂
4、肪。 食物來源：牛奶、起司、優酪乳等。懷孕媽媽盡量每天能攝取 12 杯牛奶。 六.油脂：一天 23 湯匙。這裡指的是烹調用油。 PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 主要營養：脂肪、維生素 E 等。 食物來源：烹調用橄欖油、沙拉油等。堅果類，如花生、腰果、開心果等。 孕期飲食與日常飲食的差異孕期飲食與日常飲食的差異 馬偕紀念醫院台北院區營養師林佩蓁表示，孕期飲食首先要以上述的六大類食物建議攝取量為基礎，再依懷孕的初、中、後三期(分別是 13 月、46 月、710 月)來
5、了解應該特別補充的熱量與營養素。 以 懷孕初期來說，前三個月的飲食攝取和一般生活飲食相同，只要注意每天能均衡攝取到六大類食物即可 ， 不需要加強熱量或特別補充綜合營養錠 。 但中 、 後期的孕 媽咪除了以六大類食物為基礎之外，為了胎兒發育及造血需要，必須以懷孕前理想攝取熱量，每日再增加 300 大卡的熱量、每天的蛋白質攝取也要多 10 克。 目 前正懷孕八個多月的營養師佩蓁以自己為例，懷孕中、後期每日增加的這 300 大卡熱量，她其實只要每天多喝一杯牛奶(約 240 大卡)和多吃半碗飯(約 140 大卡)就已足夠，而牛奶中也正好含有需要增加的蛋白質約 8 克，若吃得太多反而超過理想的熱量攝取，
6、她建議，懷孕中、後期的飲食在增加熱量的同時，也 要考量食物品質，假設為了增加這 300 大卡熱量，孕媽咪都喝果汁，雖然補足了熱量卻忽略了應增加PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 的 10 克蛋白質，這時如果再吃其他食物來補充蛋白質，總熱 量就會超過，所以應選擇蛋、豆、魚、肉類或奶類的食物攝取，補足熱量也順便增加應加的 10 克蛋白質，才不會有吃太多垃圾食物造成體重增加、營養卻不足的情 況。 國軍松山總醫院林玉真營養師建議孕媽咪們，孕期飲食除了均衡攝食六大類食物之外，食
7、材選擇應盡量新鮮，避免吃加工或醃漬品，否則容易 因鹽分攝取過量造成水 腫。另外，也要懂得在不適合的飲食中尋找替代品，像不能或不喜歡喝牛奶的孕媽咪，就可以改喝優酪乳或吃起司片來代替。而外食媽咪最容易因為缺乏纖維素而造 成便秘，應該盡量多食用新鮮蔬果，光是喝果汁無法攝取足夠的纖維素。 特別叮嚀：1930 歲女性每日理想熱量需達 16002300 大卡。3151 歲女性每日理想熱量需達 15502300 大卡才算足量。 營養過剩或不足都危險營養過剩或不足都危險 營 養師林玉真提醒媽咪，懷孕前期，也就 是剛懷孕 13 個月時，體重不能一下子增加太多，因為這個時候胎兒還沒成形，增加的體重其實都胖在媽咪身
8、上，這個時期增加 12 公斤是比較適當的體重。到 了懷孕的中後期，因為加上胎盤、羊水和寶寶成長的關係，體重上升變化比較快，但要注意整體孕期體重增加理想範圍約在PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 1014 公斤，如果懷孕後期體重增加 太快、超過太多，造成孕婦的營養過剩，就有可能出現妊娠毒血症，或者產下巨嬰。 營養師林佩蓁表示，懷孕後期營養過剩可能生下巨嬰，若是懷孕初期營養不足，因為嚴重孕吐導致體重不增反減則有可能讓胚胎無法順利著床造成流產，整個孕期增加的體重如果未達到
9、8 公斤，也會造成寶寶早產、新生兒體重不足，孕媽咪們得特別留意孕期體重增加的速度！ 體重過重，肥媽咪 or 胖寶寶？ 媽咪在後期體重快速增加會有較多的機會是胖在寶寶身上，如果胖太多，寶寶甚至可能長成巨嬰；但是在懷孕初、中期，特別是初期(13 月)時的體重增加，多半是肥到了媽咪。 需要特別補充營養品嗎？需要特別補充營養品嗎？ 許多媽咪們懷孕時雖然已經乖乖均衡攝取營養，卻還是擔心寶寶的營養不夠，為了讓孩子頭好壯壯，懷孕時該不該服用營養品加強一下呢？ 這 個問題必須考量孕媽咪們的飲食及生活形態，營養師林佩蓁表示，營養補充錠與PDF created with pdfFactory Pro trial
10、version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 日常食物攝取不同的是，它補充的是微量營養素，像維生素、礦物質等，屬於輔助 性的營養補充 ， 理論上若是均衡飲食的媽咪都能在日常的食物中攝取得到這些營養素，若在平日飲食中無法均衡才需要額外攝取，要特別注意的是，營養補充錠是沒 有熱量的，不能本末倒置以營養錠取代正常飲食。 如果你是無法遵守均衡飲食原則的素食、外食、挑食族孕媽咪，在懷孕過程中就需要特別服用孕婦專用的營養補充品，補足飲食中易缺乏的鐵質、葉酸、維生素 B12、維生素 D。 孕期的體重控制孕期的體重控制 準 媽咪們整個孕期理想體重增加範圍約在 1014
11、 公斤，這是取決於懷孕前媽媽的營養狀態，如果在孕前，媽咪的 BMI 值(Body Mass Index)，即身體質量指數（編按：BMI 值體重(公斤)/身高平方(公尺)），是在 1824 的標準範圍內，那麼整個孕期增重到 14 公斤是可以接受 的範圍，但如果是孕前就已經過胖的媽咪，孕期體重增加就應該控制在 10 公斤左右。 即使媽咪孕期的體重已經超過 14 公斤，超出 1014 公斤的理想範圍，在孕期也不宜減重！可以請教醫師及營養師，減少不必要的熱量，例如不吃油炸食物與含糖果汁，可避免體重上升太快，但該吃的營養還是要吃。 PDF created with pdfFactory Pro tria
12、l version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 另外要特別注意的是，將胎兒平均體重(3200 公克)、胎盤的重量、乳房重量和孕期血流增加量相加計算，孕媽咪體重的增加起碼要達到 8 公斤才行。 懷孕三期理想體重增加範圍懷孕三期理想體重增加範圍 懷孕初期(13 個月) 平均 01 公斤 總計不宜超過 2.5 公斤 懷孕中期(46 個月) 平均 56 公斤 每週增 0.4 公斤 懷孕後期(7 個月生產前) 平均 56 公斤 每週增 0.5 公斤 PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /
13、w ww. tuf a ngbi a n. com （馬偕紀念醫院營養師 林佩蓁提供） 特殊孕婦的飲食要訣特殊孕婦的飲食要訣 緩和孕吐法 懷孕初期最怕準媽媽因為孕吐太厲害吃不下，體重不增反減，營養師林佩蓁建議，這個時候讓媽咪吃所有她願意吃的東西，以吃得進去為主，改善體重減少的狀況最重要，等孕吐情形緩和後，再考慮遵從均衡飲食原則。 緩和孕吐的妙招，林佩蓁自身經驗是採乾、溼食物分離進食法，比方說在吃完蘇打餅乾、吐司後不要馬上喝水，把液體的東西留在兩餐之間來做補充，基本上先吃乾的食物，且不要吃太油膩的食物，以免食物在胃裡面久留。 孕吐的經驗因人而異 ， 營養師林玉真表示 ， 孕吐媽媽應盡量避免會覺得
14、噁心的食物，像是避開口味過重、過油、過腥的味道；遵守少量多餐的原則，切記吃完東西不要馬上彎腰或平躺以免造成反胃。 吳 明珠中醫診所院長吳明珠指出，孕吐通常要到懷孕 3、4 個月後才會比較減輕，PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 懷孕初期如果孕吐特別嚴重 ， 孕婦可以食用薑來和胃降氣 ， 她這樣解釋 ， 因為脾胃 的氣是要往下的，想吐代表孕婦此時的氣是往上的，這時候可以喝甘蔗汁、 吃薑絲(甜、鹹不拘)來舒緩。但是不能因為孕吐就只吃薑，薑是輔助的食品，而非主 食。 孕吐媽
15、咪中醫藥方 小半夏加茯苓湯 半夏 5 公克 、生薑 5 公克、茯苓 5 公克 功能：袪痰行水，散氣消痞。 主治：妊娠嘔吐。 (吳明珠中醫診所院長 吳明珠提供) 吳醫師建議，因為孕吐吃不下的孕婦更應該要遵守少量多餐原則、喝雞湯、魚湯等營養食物、不要太勞累、三餐正常、吃薑，並趁懷孕前三個月調理好氣血。 外食準媽咪營養均衡妙方外食準媽咪營養均衡妙方 針對外食孕媽咪飲食不均衡的問題，營養師林玉真有以下的解決妙法：針對外食孕媽咪飲食不均衡的問題，營養師林玉真有以下的解決妙法： 1.避免吃油炸物：外食油的來源不明，容易讓孕婦反胃噁心，少吃也能避免發胖。避免吃油炸物：外食油的來源不明，容易讓孕婦反胃噁心，少吃也能避免發胖。 2.食物選擇多色彩、多樣化：外食媽咪可以到自助餐廳選擇各色蔬菜，補充纖維質食物選擇多色彩、多樣化：外食媽咪可以到自助餐廳選擇各色蔬菜，補充纖維質PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: /w ww. tuf a ngbi a n. com 和維他命和維他命 C ； 吃五穀飯除了吃進豐富的維生素； 吃五穀飯除了吃進豐富的維生素 B 群還能補充微量元素 ； 選擇豆製品、群還能補充微量元素 ； 選擇豆製品、魚肉、深色肉類可補充優質蛋白質。魚肉、深色肉類可補充優質蛋
