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1、自我控制能力的奥秘 灵活控制自己的注意力、欲望和情绪，只需一学期！灵活控制自己的注意力、欲望和情绪，只需一学期！ 讲授者：王兆玉讲授者：王兆玉 博士，副教授，硕导博士，副教授，硕导 国家二级心理咨询师国家二级心理咨询师 生命科学与生物制药学院生命科学与生物制药学院 头脑风暴：自控力的波动？头脑风暴：自控力的波动？ 自控力的肌肉模式告诉我们：自控力从早到晚会逐渐减弱。自控力的肌肉模式告诉我们：自控力从早到晚会逐渐减弱。 自我观察并记录（时间，地点，具体事件）：自我观察并记录（时间，地点，具体事件）： 这一周，你在什么时候自控力最强？又在什么时候最容易这一周，你在什么时候自控力最强？又在什么时候
2、最容易 冲动行事？冲动行事？ 一天中的情形又是怎样呢？一天中的情形又是怎样呢？ 什么时候你觉得自己从混乱中重新获得自控力，又变得神什么时候你觉得自己从混乱中重新获得自控力，又变得神 清气爽呢？清气爽呢？ 自控力实验：吃出自控力自控力实验：吃出自控力 突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的自突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的自 控力。控力。 但从长远看来，过度依赖糖分并不是自控的好办法。长期但从长远看来，过度依赖糖分并不是自控的好办法。长期 大量摄入高糖分、高脂肪的“安慰食品”最终会摧毁你的大量摄入高糖分、高脂肪的“安慰食品”最终会摧毁你的 自控力。例如过度肥胖引发的自控
3、力。例如过度肥胖引发的2型糖尿病，使你的血糖水型糖尿病，使你的血糖水 平很高，却没有什么可用的能量。平很高，却没有什么可用的能量。 更好的方法是保证你身体里有持久的、可用的能量。更好的方法是保证你身体里有持久的、可用的能量。 大多数心理学家和营养学家推荐大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食低血糖饮食，因为它会使，因为它会使 你的血糖稳定。你的血糖稳定。 瘦肉、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数的水果蔬瘦肉、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数的水果蔬 菜菜 只要看起来处于自然状态、没有大量添加糖类、脂肪和化只要看起来处于自然状态、没有大量添加糖类、脂肪和化 学成分的食品都行。学成分的食品都
4、行。 按照以下实验步骤练习，并做记录：按照以下实验步骤练习，并做记录： 本周保证每天都吃一顿丰盛的早餐（谷物，动物蛋白，蔬本周保证每天都吃一顿丰盛的早餐（谷物，动物蛋白，蔬 菜水果菜水果一定全部是低血糖食品。一定全部是低血糖食品。 本周保证零食为天然坚果（未经复杂加工的花生、核桃、本周保证零食为天然坚果（未经复杂加工的花生、核桃、 开心果等等）。开心果等等）。 记录本周的心情和自控力情况。记录本周的心情和自控力情况。 调整饮食习惯也需要消耗一些自控力，但你为此获得的自调整饮食习惯也需要消耗一些自控力，但你为此获得的自 控力要比你消耗的多得多！控力要比你消耗的多得多！ 自控力实验：锻炼自控力肌肉
5、自控力实验：锻炼自控力肌肉 如果你想有一套属于自己的自控力肌肉锻炼“体操”，不如果你想有一套属于自己的自控力肌肉锻炼“体操”，不 妨试试我为大家列举的几种模式。妨试试我为大家列举的几种模式。 模式模式1：增强“我不要”的力量。不随便发誓，不说某些增强“我不要”的力量。不随便发誓，不说某些 口头禅，坐下时不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动，口头禅，坐下时不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动， 比如右利手的人用左手拿勺子、开门。比如右利手的人用左手拿勺子、开门。 模式模式2：增强“我想要”的力量。每天都做一些事（不是增强“我想要”的力量。每天都做一些事（不是 此前你已经在做的事情），把它养成习惯
6、，避免找借口。此前你已经在做的事情），把它养成习惯，避免找借口。 比如给父母打电话，坚持每天冥想比如给父母打电话，坚持每天冥想5分钟，每天从住所清分钟，每天从住所清 理一件废物，每天写一篇日志，每天起床做理一件废物，每天写一篇日志，每天起床做10个俯卧撑。个俯卧撑。 模式模式3：增强自我监控能力。认真记录一件你平时不关注增强自我监控能力。认真记录一件你平时不关注 的事：你的支出，饮食，花在上网游戏的时间的事：你的支出，饮食，花在上网游戏的时间 坚持自控力肌肉锻炼体操一星期，记录自己的感受。坚持自控力肌肉锻炼体操一星期，记录自己的感受。 自控力实验：挑战自己的疲惫感自控力实验：挑战自己的疲惫感
7、我们总是一疲劳就放弃健身、把事情拖到下一秒、对别人我们总是一疲劳就放弃健身、把事情拖到下一秒、对别人 发火、选择肯德基而不是做一顿健康的饭菜。发火、选择肯德基而不是做一顿健康的饭菜。 说实话，繁忙的学习工作的确会耗尽我们的自控力，我们说实话，繁忙的学习工作的确会耗尽我们的自控力，我们 也不奢望一个人有也不奢望一个人有100%完美的自控力。完美的自控力。 但相比第一次疲惫就放弃，你其实有更多的自控力。但相比第一次疲惫就放弃，你其实有更多的自控力。 下一次觉得自己“疲惫”得无法自控时，试着挑战自己。下一次觉得自己“疲惫”得无法自控时，试着挑战自己。 练习并记录自己的感受练习并记录自己的感受： 1.
8、专心专心读一本专业书（选择你觉得最枯燥的那种），连续读一本专业书（选择你觉得最枯燥的那种），连续 读到开始分心，自我感觉疲惫、不想再看了。读到开始分心，自我感觉疲惫、不想再看了。 2.挑战自己：要求挑战自己：要求自己再多读自己再多读15分钟，仔细体会并记录此分钟，仔细体会并记录此 时的时的感受感受。（这（这15分钟里能否保持清醒头脑？情绪？心分钟里能否保持清醒头脑？情绪？心 率、呼吸速率的变化？体力的变化？）率、呼吸速率的变化？体力的变化？） *注意注意：不要：不要训练过度。如果持续感到能量枯竭，就训练过度。如果持续感到能量枯竭，就 立即停下来。立即停下来。 自控力实验：自控力实验： 你的“我
9、想要”的力量是什么？你的“我想要”的力量是什么？ 当你的自控力告急时，最好的办法是挖掘“我想要”的力当你的自控力告急时，最好的办法是挖掘“我想要”的力 量，从而让自己恢复能量。量，从而让自己恢复能量。 练习并练习并记录自己的感受记录自己的感受： 1.如果挑战如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？（更健成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？（更健 康？更幸福？更自由？更有钱？还是会更成功？）康？更幸福？更自由？更有钱？还是会更成功？） 2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你的，你的坚如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你的，你的坚 持会怎样影响他们？（家人，朋友，同学
10、，领导，同事，邻持会怎样影响他们？（家人，朋友，同学，领导，同事，邻 居居） 3.坚信你现在坚持一下，那么一段时间后这个挑战就会变得容易。坚信你现在坚持一下，那么一段时间后这个挑战就会变得容易。 想象你在这个挑战中取得的进步，如果这能带来更大的进步空想象你在这个挑战中取得的进步，如果这能带来更大的进步空 间，你现在的努力是不是很值得呢？间，你现在的努力是不是很值得呢？ 4.一一周后会看自己的记录，挑选出最能让自己坚持下来的力量，周后会看自己的记录，挑选出最能让自己坚持下来的力量， 以后再面对诱惑就想一想这个最重要的“我想要”。以后再面对诱惑就想一想这个最重要的“我想要”。 感谢与我分享你的学习感受！
