健康的基石—生活方式

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1、健康的基石生活方式*（单位）*（姓名）（职称）广东省健康教育中心制作广东省健康教育服务均等化系列课件演讲人简介 1 2照片主要内容 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 日常卫生 定期检查餐桌上推杯换盏、灯红酒绿的夜生活 是多少人的真实生活写照开车上下班，整天在室内对着电脑 是多少人的梦想的工作然而 各种生活方式病却悄然而至行为与生活方式决定健康选择健康的生活方式，是最经济、 有效的疾病预防控制措施。什么是健康的生活方式 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素不 良行为与生活方式，提出了健康四大基石。合理膳食 适量运动戒烟限酒 心理平衡

2、一、合理膳食卫生部中国居民膳食指南（2007），提出适合我国居民的十条膳食 指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。膳食宝塔告诉你： 健康饮食要全面均衡人人都要有自己的膳食宝塔 确定你自己的食物需要 同类互换，调配丰富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯，长期坚持合理膳食四项原则全

3、面样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。适量不要吃得太多， 也不能吃得太少。 合理三餐的热能分配为： 早餐30%，午餐40%，晚餐30%不吃或少吃油炸、烧烤食品油炸、烧烤食品的害处： 引起肥胖 导致“富贵病” 诱发癌症 造成营养不良 降低免疫力 影响智力 影响性功能不喝或少喝碳酸饮料碳酸饮料含有糖，常喝易致肥胖 碳酸饮料含有磷酸，影响钙的吸收 碳酸饮料有酸性，会腐蚀牙齿 碳酸饮料还会对胃、肾脏等产生影响 最解渴、最健康的是白开水。成 年人每天应喝够1200毫升水（约 6杯）。二、适量运动 生命在于运动 保持身体健康，必须既注意膳食摄入，

4、又注重运动消耗运动的益处 可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病 可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松 减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力选择适合自己的运动方式设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据：年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件 已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意 事项 锻炼场所 ：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动。 锻炼方式：选择一些简便易行、安全和持久的运动方式。 锻炼强度 ：通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自 己的年龄是安全的运动强度。运动金字塔心动不如行动早上起床，做做操，提提神；晚上睡前，拉拉筋，放轻松 走路去上学、上班

5、，去买菜、去办事、去购物 少搭几层电梯，多爬几层楼梯 短距离的可以走路或踩单车 午、晚餐后不要马上睡觉或看电视，去散散步。每次3-5分钟，每天5-6次，一天也可轻松累积半小时的生活形态体 能运动活动量。三、戒烟限酒 吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等多种恶性肿瘤有 着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。 酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，过量的 酒则是罪魁祸首。限酒 指成年男性每天的饮用酒精 量不超过25克（5钱），成年 女性每天的饮用酒精量不超 过15克（3钱）。 已习惯饮酒的健康人每天饮 酒量限制在：啤酒小于5两， 或葡萄酒小于2两，或白酒小 于1两，烈性酒折合成酒精每 天少

6、于15克（3钱）。酗酒可能导致危害 急性危害：可引起急性酒精中毒(俗称醉酒)、车祸、犯罪 、斗殴、家庭不和、意外死亡等。 慢性危害：可引起酒精成瘾综合征、慢性胃炎、中毒性肝 炎、肝硬化、心血管疾病、肿瘤、神经精神性疾病等，缩 短寿命。饮酒应注意 饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒； 饮酒时不同时饮用碳酸饮料； 高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒； 孕妇和儿童青少年应忌酒； 在交际应酬及工作招待时，要文明饮酒：做到少量，不劝酒；饮低度，不喝烈性酒；中午不饮，晚上少喝不上瘾。 四、心理平衡 心理平衡的作用超过一切保健作用的总和。 你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。 心理健康的标准（世界心理卫

7、生联合会）： 1.身体、智力、情绪十分协调。 2.适应环境，人际关系中彼此能谦让。 3.有幸福感。（知恩，感恩、报恩、懂得珍惜、懂付出、计较少、放得下） 4.在学习和工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。维护心理健康 有效人际沟通能够减少心理行为问题的发生； 怀疑有心理问题时，要及早去专业机构接受心理咨询； 良好的睡眠有助于身心健康； 在突发事件发生后，正确调节心态或寻求帮助，能够减轻 恐惧或减少心理疾病的发生。日常卫生1、勤洗手，预防传染病 保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸 道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。 2、经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于

8、3次，每 次15分钟 3、注意饮食和饮水卫生，不吃不洁或半生食物。手心、手臂、指缝相对搓揉20秒4、一手握另一手大拇指 旋转搓擦，交换进行2、手心对手背沿指缝相互 搓擦，交换进行3、掌心相对，双手交叉 沿指缝相互摩擦1、掌心相对，手指并拢 相互摩擦5、弯曲各手指关节，在另一 手掌心旋转搓擦，交换进行6、搓洗手腕，交换 进行六步洗手法定期检查 定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习 惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健 康问题和疾病及时采取措施，维护健康。 早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。 观察身体各项功能反应，适时予以改善。 加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危 险因子的产生，以期保持健康。 定期检查 青少年体检可以每年进行一次，重点是体重、视力、肝功 ，以及是否患有沙眼、肠寄生虫病、贫血及营养不良等。 中老年人可以每年进行一次体检，体检主要包括：血、尿 、便常规，胸透，心电图检查，查眼底，肛门指检等。 老年人每半年至少应做一次健康检查。 慢性病患者按医生建议进行体检。谢谢电话： E-mail: 地址：