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1、铁饼组周训练计划（07 年 1 月 22 日至 1 月 27 日）前 周 小 结按计划进行，恢复情况良好。本 周 训 练 要 求循序渐进的进入核心内容训练。要求：认真对待、注重恢复。星 期早 操时 间上午时 间下午时间一1.球类活动 2.卧推 8 组 3.背翘接球 10 组 4.专门投 30 次8：3 0- 11： 001.深蹲 8 组 2.蛙跳 5/8 组 3.腹侧肌各 5 组 4.旋转投重饼 30 次2：3 0 5：0 0二文化学习1.抓举 8 组 拉杠 8 组 2.后抛 10 次 双手甩 30 次2：3 0 5：0 0三1.球类活动 40 分钟 2.高抛球 30 次、链 球甩 30 次
2、3.模拟练习8：3 0- 11： 001.球类活动 2.标准饼、轻饼 50 次2：3 0 5：0 0四1.卧推 8 组 2.背翘接球 8 组 3.专门投 50 次 4.整理8：3 0- 11： 001.深蹲 6 组 2.纵跳 103 组接快频 3.蛙跳 58 4.重饼 50 次2：3 0 5：0 0五文化学习1.高翻 8 组 2.后抛 20 次、双手甩壶铃 60 次 3.场地专门投 40-20 次2：3 0 5：0 0六1.深蹲 8 组，腹肌 5 组 2.蛙跳 5/10 组，60 米 5 组 3.补偿练习8：3 0- 11： 001.卧推 8 组 2.拉杠 8 组 3.专门投 50 次 4.整
3、理2：3 0 5：0 0主教练：王军 07 年 1 月 21日跨栏组周训练计划（2007 年 1 月 1 日至 1 月 6 日）主教练：于国成任务 要求1.全面身体素质训练 2.速度和速度耐力训练星期上午时间下午时间一1. 准备活动 30 分钟 2. 耐力跑 3000 米 3. 身体素质练习 上肢力量 躯干力量8：30 至 11：001. 准备活动 2. 速度训练 3. 变速跑 100 米*5*22：3 0 至 5：0 0二文化课学习1.准备活动 2.国栏技术练习 3.冲跑 50 米2：3 0 至 5：0 0三1.准备活动（重点是关节）2.力量练习 3. 跳跃练习8：30 至 11：001.准
4、备活动 30 分钟 2.耐力跑 3000 米 3.身体素质练习 4.柔韧性练习2：3 0 至 5：0 0四1.准备活动 30 分钟 2.专项身体训练 3. 跳远8：30 至 11：001.准备活动 2.间歇跑 200 米*2*4 3.放松练习2：3 0 至 5：0 0五文化课学习1.准备活动 2.过栏技术训练 3.下坡跑 50 米*42：3 0 至 5：0 0六1. 准备活动 2. 耐力训练 300 米*6 组 3. 放松跑8：30 至 11：001.准备活动 2.力量训练 3.放松2：3 0 至 5：0 0浙江省体育职业技术学院七项全能组周训练计划（2006 年 1 月 1 日至 1 月 6
5、 日）前周训 练小结上周搞了两次活动，都达到了预期目标，非常顺利!周三一天内完成七项全能的 测试，参加的小队员都是第一次比全能，虽然有许多不尽人意的地方，但是大 家都努力完成！也能从中分析出以后训练的方向！本周训 练要求本周是新的一年的开始，还是以个人的不足为重点，以全面身体素质把基础打 扎实！星期上午下午一1.准备活动2.腰背肌力量 抱头起 仰卧起坐 刷腰腰屈伸拉杠 绕八字3.放跑:150m*44.放松1.准备活动2.下肢力量 负重深度半蹲跳 大重量触蹬起 直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万难架里浅姿推举3.弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳4.放松二文化学习1.准备活动2.上肢小
6、力量：卧推 挺举3.跑的专门性练习4.放松三1.准备活动2.栏：垫上多姿活动 30 栏两侧多姿活动 30栏侧一步过 20 栏间节奏跑 153.球力：前后抛 20 侧身推球 20学习滑步推球 401.准备活动2.下肢力量 快速深蹲+大力量深蹲 负重深度半蹲跳 触蹬起 大力量直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万能架里浅姿推举3.弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳4.放松四1.准备活动2.慢跑3.即兴腰腹肌练习1.球类活动2.多姿练习3.互拉韧带五文化学习1.准备活动 30 分钟2.髋关节：蝴蝶展翅 左右分合 抬腿过栏端 大幅绕栏抬腿走 200m3.放跑 200m*64.放松 互踩六1.杠铃
7、房准备活动2.枪辅助练习：负片弓步满弓 单臂转肩负杠铃八字绕肩 跪姿 ok 体转 背靠鞍马投 ok 棍 背靠鞍马双手投球4.枪辅助投：上几步对枪投小黑球 对枪投 PP球 短距离投球5.放松1.球类活动2.综合练习：腰屈伸 深翻接站起 屈臂拉杠 引体向上 蛙跳过竹竿栏 大幅弓步走 双腿行进间跳 低姿大幅跑 80*64.放松 互踩400 米组周训练计划（2006 年 3 月 19 日3 月 25 日）本周早操课次： 次 训练课次：9 次本 周 训 练 任 务一开始进行室外训练。 二上半周进行积极性调整早操（6：177：00）上午（8：30 10：30）下午（14：3017：00）11. 准备活动
8、30 分钟 2. 上肢及腰腹小力量训练 3. 长距离间歇跑 1000 米*3 4. 放松整理1. 准备活动 60 分钟 2.柔韧性练习 3.加速跑 100*4 4.速度训练 5. 放松整理2文化学习1. 专项准备活动 2. 跑专 3. 混氧训练 4. 放松整理3休息1. 准备活动 30 分钟 2.高翻+半蹲+壶铃蹲跳 30*5 3.跨跳 100 米*4 4.技术跑 100 米*5 5. 放松整理41.球类活动 60 分钟 2.个人技术 （丁 栏专） 3.放松慢跑1.准备活动 60 分钟 2.柔韧性练习 3.加速跑 100*4 4.小力量练习 5.放松整理5文化学习1. 专项准备活动 2. 跑专
9、 3. 速度练习 4. 放松整理61.球类活动 60 分钟1.专项准备活动2.小力量练习 3.放松慢跑2.跑专 3.专项训练 4.放松整理铅球组周训练计划（2007 年 1 月 8 日至 1 月 13 日）前周训 练小结本周是稳中有提高，力量和专项的强度上也有提高本周训 练小结基本重复上周的训练量，加强技术模仿，改进和掌握技术，提高专项强度，训练中不能 太松散，注意力要集中。训练的质量是关键，一定要抓好。星期时间上午时间下午18：30 / 11：00慢跑 800+行进操+准备活动 静力推+快推*10/4（大重量） 对墙推：原地*10/3 滑步*10/3 负重点步后退+徒手点步后退*10/4 技
10、摸+手牵*4 上固定腹背肌*4 三点左右移动跳*20/42：30/ 5：30慢跑 800+准备活动 卧推.抓举.深蹲 75*5/6 卧姿半蹲甩壶铃*20/5 负重竿前后绕*20/4 重球：原地*15 滑步*20 五级蛙跳*10 十级跨跳*10/102文化课2：30/ 5：30慢跑 800 米+拉肌肉+小行进操+冲跑30*4 高反冲顶 半蹲提髋*10/4 对网：原地*10+20 滑步*20+60 左右侧绕栏架*20/4 100 米加速跑*638：30 / 11：00篮球 30+准备活动 左右推壶铃+立卧撑*10/4+双手投 头上*4 皮条：原地+出手 手脚牵收腿用力*4 栏架两种练习+斜支撑高抬
11、腿*4 手牵滑步+向上抛球*4 腹背肌 *20/4（下固定） 走栏架*10/102：30/ 5：30坐蹲*6/5（女 160kg.男 210kg）宽拉*5/5（80.120kg）对网：次重球前后抛各*10 正面连续推*10/2 次重：原地*10 退跳*10 走步*10 轻球：点步*20 滑步*40正侧弓步转*20/4 半蹲移动*200/348：30 / 11：00弹弹球 30 垫上拉肌肉 30 技术模仿+皮条+下肢小力量2：30/ 5：30慢跑准备活动+拉肌肉 卧推、抓举、深蹲冲 110强度*2 深半蹲跳*10/5（70.90） 摔交、坐姿体侧、体前屈*20/4 向上抛球*10/4 跳深过栏架*305文化课2：30/ 5：30慢跑 400 米+拉肌肉 15+小操+冲 跑 静力推+快推*6/3+10/3 大重量 徒手快速深蹲+向上纵跳*20/3 场地：原地*5+5 滑步*5+30+20 手脚连续交换跳*30/4 30 米*1068：30 / 11：00慢跑 800+准备活动 大力量半蹲*6 轻力量深蹲+徒手深蹲+向上纵跳*10/4 颈后推+快推*4 皮条直力双扩*20/4 左侧固定点步用力+硬推*4 技模+牵 手*42：30/ 5：30足球 50+拉肌肉 20 手持球腹背肌+侧肌*20/4 大腿内侧与后群肌拉皮条*20/4 收腹跳*10/5谢建华
