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1、1初级 瑜伽姿势1、 【盘坐伸展式】 盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子 吸气，舒展双臂侧平举； 呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过 右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸； 吸气，脊柱再上提； 呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强 烈的拉伸。 稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1 吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。 交换体位，做另一侧练习 吸气，双臂侧平举； 呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实
2、垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸； 吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开； 呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子； 这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。 吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。2、 【扭脊式】 长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意 臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。 吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直； 呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不 受力； 吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背； 呼气，以腰腹部力量将
3、上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头 部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。 吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。 做反方向练习 曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟， 双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。 吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直； 呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不 受力； 吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背； 呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头 部自然看向后方某一点，
4、这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。 吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。23、 【简化脊柱扭动式】 长坐于垫子上方，腰背挺直，双腿向前伸直，曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子上方，双手指 尖朝向身体两侧放在臀部两边 吸气，脊柱上提； 呼气，右手不动，放松左手绕过左腿落于右侧垫子上方，与右手约一个肩宽距离，不要含胸拱 背，吸气，背部再伸展些； 呼气，身体再向右后方扭转，眼睛看向后方，打开胸腔，去感受腰腹部的挤压。 吸气，头部还原，双手、上体慢慢还原摆正，解开左腿向前伸直还原。 交换体位，反方向练习 这个练习适合于不能做完全的脊柱扭动的人群，伸展脊柱，缓解背部疼痛。4、 【回
5、望式】 长坐于垫子上方，双腿向两侧大大张开至极限处，脚尖回勾，坐骨坐实垫子，双手侧平举 吸气，腰背挺直； 呼气，以腰腹部的力量将上体向右后方扭转，同时左手拇指向下，从右到左握住右脚脚心，右 手向后向上伸直，尽量做到双臂与双肩在同一条直线上，背部不要拱起。 吸气，背部拉长； 呼气，上体再后扭转一点，右臂向上伸直，眼睛看向右手指尖方向。 在此保持顺畅呼吸，去感受腿部肌肉的紧张，以及腹内脏器的挤压。 3、2、1 吸气，头部还原，放松双手，上体向前摆正，调整呼吸，坚持做反方向练习。 这个练习可以很好按摩腹内脏器，放松肩关节和脊柱。5、 【半脊柱扭动式】 长坐于垫子上方，双腿向前伸直。 双手辅助左腿弯曲
6、膝盖，收至于会阴处，将脚背搭放于右大腿根部，或紧贴于内侧。右腿膝盖 绷直，脚尖回勾。 吸气，腰背挺直； 呼气，右手从体后环抱后侧腰，左手拇指向下，从右到左握住右脚脚心； 吸气，脊柱向上延伸； 呼气，上体再向后方扭转一点，眼睛看向右后方，可以的话右手尽量碰触左大腿根部甚至小腿 胫骨。 稍作坚持，用心去感受脊柱周围肌肉得到挤压，3、2、1 吸气，头部还原，放松双手，上体慢慢向前摆正还原，左腿向前滑出还原。 作反方向练习。 这个练习可以很好的灵活脊柱，放松肩关节6、 【磨豆功】 长坐于垫子上方，腰背挺直，双腿向前伸直，回勾脚尖。双臂向前伸直十指相扣，掌根并拢。 现在以腰部为轴心，上体作绕圈练习，双臂
7、始终与地面保持平行，3吸气，上体轻缓的向前，向右； 呼气，向后，向左。 每个方向都做到自己的极限； 吸气，上体再向前，向右； 呼气，向后、向左； 配合呼吸，坚持 3-5 圈练习； 注意，过程中双腿不动，脚尖回勾，双臂伸直与地面平行； 最后三圈，3、2、1，慢慢停止。 让我们作逆时针绕圈， 吸气，上体向前，向左； 呼气，向后，向右； 同样以自身呼吸频率做 3-5 圈练习 提醒自己，双臂与地面平行，这个练习可以很好的按摩腹部器官，缓解便秘。 最后三个圈，3、2、1. 缓缓停止。放松双手，双手轻轻拍打手臂，放松我们的手臂。7、 【单腿背部伸展式】 长坐于垫子上方，双腿向前延伸，回勾脚尖。 双手辅助左
8、腿弯曲膝盖收至会阴处，让左脚后跟紧紧贴住右大腿内侧； 随着慢慢吸气，双臂向前向上伸展高举过头顶； 呼气，以腰部为折点上体平直向前向下压，注意，下压的顺序应先从背部开始，然后逐渐到脊 柱上方，双手抓住右脚脚心（做不到的可以握住小腿胫骨） 。 吸气，轻抬头部，脊柱向前延伸； 呼气，上体轻柔的下压，让腹部贴紧大腿，下巴寻找小腿胫骨，手臂双肘向外弯曲，尽量放松 背部、颈部肌肉，在此体式闭上双眼，用心去体会大腿后侧韧带的拉伸，以及背部伸展与放松。调匀呼吸，坚持，最后三个呼吸，3、2、1 吸气，伸直双臂，以双臂的力量带动上体还原坐直，左腿沿着右腿慢慢向前伸直，回到起始姿 势。 调整呼吸，让我们坚持作反方向
9、练习。 双手辅助右腿弯曲收至会阴处，让右脚后跟紧紧贴住左大腿根部； 吸气，双臂向前向上伸展高举过头顶； 呼气，上体轻柔的下压，从下背部再到脊柱上方，双手握住左脚脚心或脚踝处； 吸气，轻抬头部，拉伸背部； 呼气，将上体拉向大腿，腹部贴紧大腿，下巴触碰小腿胫骨，放松背部、颈部肌肉，在此体式 坚持。 这个练习可以让我们的背部得到伸展和放松，紧实大腿肌肉，同时可以很好的按摩腹内脏器， 改善消化系统。 最后三个顺畅呼吸，3、2、1。8、 【前伸展式】 长坐于垫子上方，双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离，指尖朝向两脚方向，手腕的折点 与垫子边缘平行；4弯曲双膝，把两脚平放在地面上。 吸气，腰背挺直，脊柱
10、上提； 呼气，收紧腰腹部，夹紧臀肌，以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限，同时两脚 慢慢前移，直到绷直膝盖，脚掌踩实垫子。 让双臂垂直于地面，重心落于两臂以及两脚之上，头部自然下垂，眼睛看向天花板。 保持正常呼吸，稍作坚持。 吸气，头部还原，慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸【前伸展式变体一】 长坐于垫子上方，双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离，指尖朝向两脚方向，手腕的折点 与垫子边缘平行； 弯曲双膝，把两脚平放在地面上。 吸气，腰背挺直，脊柱上提； 呼气，收紧腰腹部，夹紧臀肌，以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限，同时两脚 慢慢前移，直到膝盖绷直，脚掌踩实垫子； 双臂垂直
11、于地面，重心落于两臂以及两脚之上，头部自然下垂，眼睛看向天花板。 深吸气，慢慢抬高右腿，直到身体的极限，膝盖脚背绷直稍作坚持； 呼气，右腿慢慢放下； 深吸气，慢慢抬高左腿到身体的极限，绷直膝盖脚背。 呼气，左腿慢慢放下还原。 吸气，头部还原，慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸【前伸展式变体二】 长坐于垫子上方，双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离，指尖朝向两脚方向，手腕的折点 与垫子边缘平行； 弯曲双膝，把两脚平放在地面上。 吸气，腰背挺直，脊柱上提； 呼气，收紧腰腹部，夹紧臀肌，以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限，脚掌踩实 垫子； 双臂垂直于地面，重心落于两臂以及两脚之上，头部自
12、然下垂，眼睛看向天花板。 深吸气，慢慢抬高右腿，与地面平行，膝盖脚背绷直稍作坚持； 呼气，右腿慢慢放下； 深吸气，慢慢抬高左腿与地面平行，绷直膝盖脚背。 呼气，左腿慢慢放下还原。 吸气，头部还原，慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸9、 【腰躯转动式】 以山式站姿站立于垫子上方，腰背挺直，脊柱上提。 舒展双臂侧平举，曲右肘搭放于左肩，肘尖与地面平行，左手从体后环抱右侧腰，手背贴紧腰 部；5吸气，收紧腰腹部肌肉； 呼气，以腰腹部力量向左后方扭转脊柱，然后是双肩，头部随之扭转。 随着每次吸气，脊柱再上提一点； 每次呼气，上体再向后扭转一些； 用心去感受腰部的紧张，稍作坚持； 吸气，头部肩部慢慢还原
13、，然后摆正上体还原，放松双手。 交换体位，反方向练习。 舒展双臂向两侧打开，曲左肘搭放于左肩，左大臂与地面平行，右手绕过体后环抱左侧腰； 吸气，挺直腰背，收紧腹部； 呼气，上体向右后方扭转，然后扭转双肩、头部； 用心感受每次呼吸，上体向后扭转达到自己的极限，左大臂始终于地面保持平行。 这个练习可以很好的灵活我们腰部，加强背部力量。 最后三个呼吸，3、2、1 吸气，头部、肩部、上体慢慢摆正还原，放松双手与体侧。10、 【蹲式】 以山式站姿站立于垫子上方，脊柱上提，双脚分开约一个肩宽，双脚脚尖朝向身体的两侧，达 到自身极限处即可，保持平衡；双手与脐下十指相扣，双臂自然下垂； 吸气，挺直腰背； 呼气
14、，保持腰背挺直状态，微曲双膝，让上体下降一些，稍作坚持； 吸气，伸直双腿，恢复身体直立姿势； 呼气，再次弯曲双膝，让上体下降的比第一次更低些，提醒自己身体不要前倾； 用心去感受大腿肌肉的紧张。 吸气，伸直双腿，恢复直立姿势； 呼气，再次弯曲双膝，让上体下降到大腿与地面平行，始终保持腰背挺直；略作停留； 这个练习可以加强我们的双膝吸气，胸腔向前推出，胯部向前摆正，让上体保持在同一个平面 上； ，大腿两侧肌肉； 吸气，伸直双腿，恢复直立，放松双手。11、 【敬礼式】 以山式站姿站立于垫子上方，双脚脚跟并拢，脚尖朝向身体的两侧打开，成“一字形”站立， 眼睛看向前方某一固定点，集中注意力保持身体平衡，
15、放松双手于胸前合十； 吸气，腰背挺直， 呼气，收紧腿部肌肉，双膝向两侧打开，身体慢慢下蹲到极限处，肘尖抵住膝盖内侧将膝盖向 前推开，脊柱保持拉伸状态，不要含胸拱背，脚后跟与脚掌不要离垫； 吸气，脊柱上提； 呼气，头部后仰，轻咬牙根，眼睛看向上方，臀部尽可能下沉，保持平稳； 稍作坚持，感受髋关节的紧张，感受小腿、脚踝的紧张。 吸气，头部还原； 呼气，指尖朝前手臂向前伸展到极限处，指尖轻触地面不受力，头部自然埋于两臂之前； 随着每次吸气，背部再一次伸展； 每次呼气，臀部下沉，手臂再向前延伸一点点。6这个体式可以很好改善我们的平衡感，强化脚踝关节的灵活性 吸气，头部还原，保持双手合十以手臂力量带动上
16、体，慢慢升直膝盖，还原直立状态，放松双 手，收回双脚还原。12、 【三角伸展式】 以山式站姿站立于垫子上方，双腿向两侧大大张开约一条腿宽的距离，让双腿与地面成一个等 边三角形。 右脚尖向外打开 90 度，让右膝对准第二脚趾头； 左脚尖向内收约 30 度，胯部向前摆正，不要歪胯部；舒展双臂侧平举； 吸气，脊柱上提； 呼气，以右臂的力量将上体拉向右方，双臂始终与地面平行，腰部不要弯曲； 到达极限处，右手平直向下握住小腿胫骨或脚踝，舒展左臂向上与地面平行，让双肩与双臂在 同一条直线上。 吸气，胸腔向前推出，胯部向前摆正，让上体保持在同一个平面上； 呼气，颈椎不好的眼睛平视前方，颈椎没有问题的，颈部扭转眼睛看向左手指尖方向。此时最 佳的姿势应该是我们的颈部、脊柱与尾椎在同一个水平面上。 在此体式调匀呼吸，感受每次呼吸，脊柱正在向右侧延伸，左侧腰部正在强烈的拉长； 初学者就在此保持，有能力的可以跟随我随着呼气，左臂贴紧耳后，向右侧尽量伸直，时刻提 醒自己上体不要前倾，胸腔向前打开，胯部摆正，稍作坚持，3、2、1 左臂力量带动上体平直向上还原，双手侧平举打开，收回脚尖向前，调整下
