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1、蔬菜所含营养素，例如维生素 C 及 B 族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃 有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最 好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜 心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制 的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等， 这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二 类是含草酸较多的蔬菜
2、，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难 吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除 去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代 葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第 四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴 苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生， 也不会影响口感和营养含量。当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、 山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的 皂甙和血球凝集素，食用时若没
3、有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜 短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将 它们煮熟。蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃 以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物 生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝 癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素 C，生吃的效 果会更好，因为维生素 C 在烹调过程中易流失。但专家提醒说，过量生吃蔬菜易缺锌，特别是老年人不宜常吃生菜。这是 因为多种蔬菜中含有植酸，植酸加热后即可分解，不能进入消化道。但生吃蔬菜 植酸可直
4、接进入肠道，影响微量元素锌的吸收，经常大量生吃蔬菜可导致体内 锌不足。锌不足能引起味觉和嗅觉功能障碍，也是老年人皮肤瘙痒症的诱发因素， 并能加重老年人健忘；同时，生蔬菜蘸酱吃又可增加食盐摄入量，有可能引起 血压升高，因此，老年人不应经常大量生吃蔬菜，以防体内锌不足。可以生吃的有白萝卜,胡萝卜,黄瓜,西红柿,香菜,大蒜,大葱,生菜,姜, 大白菜,芹菜,菜瓜,辣椒,苦瓜,藕,菠菜，生吃蔬菜一定要新鲜，其次是清洗、 消毒、去皮，第三是要使用经过消毒的菜板和刀。 营养研究人员认为，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要 炒得太熟，尽量减少维生素的损失。比如黄瓜，维生素 A 在皮中含量高，有
5、些人为了干净，不吃皮，实际上是把大部分维生素 A 扔掉，太可惜了；吃芹菜一 般人不吃叶子，但是叶子里含有钙、铁、钾、维生素 A、维生素 C 较多，人们 应与叶一起吃；柿子椒应生吃为好，因为它含有丰富的维生素 C，据测试，每 1000 克柿子椒含有 70 至 120 毫克维生素 C，含维生素 A 达 40 多个国际单位， 如果每天生吃柿子椒 50 克，就可满足人体一天对维生素 C 的需求。 蔬菜不仅营养丰富，其中不少还有药用和保健价值。有多种营养素和天冬 碱、蛋白氨基酸等营养物质，是祛瘀生津之品。 萝卜，生熟食用皆宜。生用味辛性寒，熟用味甘性微凉，因具有较高的营 养价值和药用价值，故民间素有“秋
6、冬萝卜赛人参”之说。中医临床实践让明， 萝卜具有清热解毒，健胃消食等功效。胡萝卜有根茎含有丰富的胡萝卜素、挥 发油，能健胃助消化，常吃能防治因维生素 A 缺乏引起的疾病。胡萝卜生吃还 可以防治小儿夜盲、眼疳。 大白菜含有蛋白质，维生素 A、B、C、D、脂肪、钙、磷、铁等矿物质。白 菜的药用价值也不少，能促进肠蠕动，通便，解酒消食，宽胸除烦，利水下气。 大白菜洗净绞汁兑白糖服，能治消化性溃疡出血。在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋葱、芹菜、甜椒都是生吃。因 为蔬菜中所含的维生素 C 和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到 破坏，生吃蔬菜，可以最大限度地获得好处。可是中国人的饮食习
7、惯对生食蔬 菜很不适应。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？其实，蔬菜生吃熟吃各有利弊。医学研究和实践证明，生吃蔬菜最大限度地留住了营养，有防癌抗癌和预 防多种疾病的神奇作用。蔬菜中大都含有一种免疫物质干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的 干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士” ，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬 菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜， 也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失。适宜生吃的蔬菜有胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、莴苣、 卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用
8、自制的新鲜 蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。生吃黄瓜最好不要削皮， 而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素 C 便发生变化，吃起来发酸。 而生吃莴苣最好是先剥皮，洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌 12 小时再 吃。血液病患者可生吃卷心菜、菠菜或饮其生鲜蔬菜汁液，因为菜中的叶酸有 助于造血功能的恢复；高血压、眼底出血患者，宜每早空腹食鲜番茄 12 个， 可有显著疗效；咽喉肿痛患者，细嚼慢咽青萝卜或青橄榄等，可使肿痛很快消 失。不过，生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入” 。在生 吃瓜果蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调 味，又能杀菌。
9、然而，从营养平衡的角度来说，熟吃蔬菜是必不可少的，它帮助蔬菜中的 胡萝卜素充分地被吸收利用。颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素， 最好能够熟吃。采用“高温短时”的加热方式能够较好地保存营养素，而长时间地油炸、 炖煮、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等复杂的烹调方式不适合烹调蔬菜。对容易熟的绿叶蔬菜或需切丝的蔬菜来说，一般煸炒三四分钟便足够了。 土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角和肉类一起炖时应当切较大的块，在肉煮熟 之后加入蔬菜块，再稍炖一会儿就已经十分软烂了。煮食蔬菜时，汤中最好有 少量的油，以增强保温作用，可迅速地把蔬菜烫熟，同时也有助于胡萝卜素被 吸收。烹调之后，还要注意尽快食用。炒菜在空
10、气中暴露半小时，维生素 C 的损 失可达 25%以上。既然生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处，那么如果能够将生食与熟食有机地结 合起来，每天既吃些生菜，也吃些熟菜，就可以取长补短，达到最好的效果。能生吃的尽量生吃，这样可以让人看起来比同龄人年轻啊，是核酸在起作用， 核酸受热会分解变质。生吃蔬菜，可以减少营养的损失。 但要洗干净,并且不能长期大量食用。 研究发现，人类健康必需的某些生物活性物质遇到 55以上的温度就会变性失 活，丧失功能。所以在一些发达国家里，蔬菜生吃是一种相当流行的食用方法。生吃蔬菜可最大限度地保留蔬菜中的营养，有防癌抗癌和预防多种疾病的 作用，因为蔬菜中大都含有一种免疫物质干扰素诱生
11、剂，它作用于人体 细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士” ，具有抑制人 体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有 生食蔬菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的 蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失。适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心 菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外，还可自制新 鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了 剥皮，因为烫了以后维生素 C 便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先 剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌 12
12、小时再吃。生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入” 。一定要注意 选食新鲜的蔬菜，一定要清洁。做菜前手要清洁、消毒；生熟食品要分开放； 蔬菜、肉类要分开清洗，避免交叉感染等。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末， 既能调味，又能杀菌。也有的蔬菜不宜生食，一是富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋艿、山药等）必 须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化；二是含有某些有害物质的蔬菜， 如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中，含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质， 可使人体血液中红血球凝集起来，人食入后，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重 时可致死。烧熟煮透后，有毒蛋白质就会失去毒性，可以放心食用。三是塌地 生长的绿叶菜。
13、这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要泼浇人畜粪尿和农药，造 成污染，用清水洗是无论如何洗不干净的。当然，这些蔬菜如果是在无土栽培 条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。对于生吃蔬菜或熟吃蔬菜的问题，很多人都感到困惑。有人说，蔬菜生吃时，能够利用其中大量的活性酶类，比如淀粉酶、蛋白酶之类，它们能够分解淀粉、蛋白质，所以能够帮助消化。但是，按照中国传统说法，正好相反，吃东西一定要吃热食，生冷的蔬菜会伤胃，让消化能力越来越差。到底谁说的对呢?先说说酶。生蔬菜中的酶那么重要，我们必须生吃才能正常消化吗?首先，蔬菜中的酶种类繁多，不仅仅有帮助人体消化的酶类，也有一些不利于营养素保存和利用的酶，比如让维生素 C
14、和多酚类物质氧化的氧化酶类。让它们全部“活着” ，也未必非常理想。其次，酶的特性之一，就是要求严格的作用条件，包括温度、pH 值和离子强度等。生蔬菜中的酶，是在蔬菜本身的酸碱条件下活性最强，而在人体条件下则未必如此。比如说，健康人餐后胃中的 pH 值在23.5之间，这个条件完全不适合于蔬菜中的各种酶类，因为一般蔬菜的 pH 值都在46之间。所以，对于消化能力正常的人来说，蔬菜水果中的酶类 pH 值在3以下活性很低，起不到什么帮助消化的作用。只有对那些胃液不足、消化能力较差的人来说，蔬菜水果中的酶可能在一定程度上发挥作用。比如，萎缩性胃炎患者因为缺乏胃酸分泌，胃里面 pH 值可高达5以上，这时蔬
15、果中的酶仍能保持活性。真正有效帮助消化的食物，与其说是生的蔬菜水果，不如说是发酵食品。比如没有经过加热的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。这是因为在发酵过程中，微生物中的酶已经帮人体做了“预消化”的工作，蛋白质切成小段，淀粉也部分水解了。对于消化能力差的人来说，的确可能有比较大的帮助。而且，微生物所分泌的蛋白酶、淀粉酶等，往往耐热、耐酸能力强，活性又大，比蔬菜中的酶效果更好。所以，生吃蔬菜，可能会降低其中维生素和抗癌成分的损失，还能通过充分的咀嚼来提高饱腹感，但除了少数某种酶活性特别高的蔬菜品种之外，未必能对促进消化起到很大作用。另一方面，再说说人体是否一定需要热吃食物。吃生蔬菜，如果是少量，对于消化
16、吸收未必会带来明显的影响。但是，大量吃生蔬菜，效果可能就不一样了。这是因为，人体的消化酶在体温37时活性最高。如果吃进去大量冷的蔬菜水果，这些食物又不能及时被人体“暖热”到体温，那么由于胃中温度明显下降，胃部血液循环减少，蠕动减慢，消化酶的活性也会有所降低。也就是说，可能会妨碍消化吸收功能。不过，如果身体强壮，血液循环好，产热能力强，可以通过加快胃部血液循环来提高酶的活性;如果本来身体虚弱怕冷，血液循环不好，产热能力差，那么多吃生冷食物之后，容易造成胃胀、腹胀等不适感觉。同时，生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人适合多吃生蔬菜，而容易腹泻的人应避免食用大量生蔬菜。所以，吃生蔬菜是否不利于消化吸收，甚至要不要吃生蔬菜，大家要量力而行，一切以自己的身体感觉为准。现在很多人都提倡生吃蔬菜比较营养，但是哪些适合生吃，哪些不适合生吃，很多人都分不清楚。专家指出，蔬菜生吃有很多细菌，并不提倡生吃。适宜生吃的蔬菜：胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜
