《四百米跑步技巧及素质练习》由会员分享，可在线阅读，更多相关《四百米跑步技巧及素质练习（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第 1 页 共 9 页 四四百百米米跑跑步步技技巧巧及及素素质质练练习习四四百百米米中中长长跑跑讲讲究究在在跑跑的的过过程程中中要要匀匀速速。一一般般情情况况下下都都是是匀匀速速跑跑成成绩绩最最好好但但也也不不排排除除最最后后要要冲冲一一下下。根根据据自自己己的的训训练练水水平平开开始始用用百百分分之之 7 70 0 的的力力，中中间间用用百百分分之之8 80 0 的的力力，最最后后百百分分之之 1 10 00 0 的的力力全全离离冲冲 ，呼呼吸吸时时要要注注意意加加大大呼呼吸吸深深度度。 极极点点 ”和和”第第二二次次呼呼吸吸 ” 跑跑到到 3 30 00 0 米米左左右右时时，由由于于氧氧
2、气气的的供供应应落落后后于于身身体体的的需需要要，会会出出现现胸胸部部发发闷闷，呼呼吸吸节节奏奏被被破破坏坏，呼呼吸吸困困难难，四四肢肢无无力力和和难难以以再再跑跑下下去去的的感感受受。这这种种现现象象称称之之为为极极点点”。这这是是中中长长跑跑中中的的正正常常现现象象。当当，“极极点点 ”出出现现后后，要要以以顽顽强强的的意意志志继继续续跑跑下下去去，同同时时加加强强呼呼吸吸，调调整整步步速速。这这样样，经经过过一一段段距距离离后后，呼呼吸吸变变得得均均匀匀，动动作作重重又又感感到到轻轻松松，一一切切不不适适感感觉觉消消失失，这这就就是是所所谓谓的的第第二二次次呼呼吸吸状状态态。在在中中长长
3、跑跑运运动动中中，多多因因准准备备活活动动不不充充分分，容容易易发发生生腹腹痛痛情情况况，主主要要是是由由胃胃肠肠痉痉挛挛引引起起，此此时时学学生生切切不不可可紧紧张张，可可用用手手按按住住痛痛的的部部位位，减减慢慢跑跑速速，多多做做几几次次深深呼呼吸吸，坚坚持持一一段段时时间间，疼疼痛痛就就会会消消失失。 或或者者采采用用跟跟随随跑跑战战术术 ：出出发发后后，始始终终跟跟随随在在领领先先者者或或小小集集团团后后面面，力力争争在在最最后后冲冲刺刺阶阶段段超超过过对对手手，率率先先通通过过终终点点。 还还有有跑跑步步的的动动作作：要要注注意意的的就就是是跑跑步步时时一一定定要要放放松松、协协调调
4、。这这就就要要求求建建立立在在正正确确动动作作的的基基础础上上，脚脚的的着着地地应应用用全全脚脚掌掌着着地地，屈屈膝膝缓缓冲冲过过渡渡到到前前脚脚掌掌蹬蹬地地。上上体体正正直直放放松松，两两臂臂自自然然有有力力的的摆摆动动。第 2 页 共 9 页 ，在在比比赛赛起起跑跑时时， 都都要要猛猛冲冲一一下下，不不要要慌慌，冲冲几几十十米米就就会会慢慢下下来来。然然后后，保保持持自自己己的的速速度度，最最好好是是跟跟随随跑跑，就就是是跟跟上上一一个个与与自自己己水水平平差差不不多多的的人人。注注意意呼呼吸吸，要要三三步步一一呼呼，三三步步一一吸吸。就就是是向向前前跑跑三三个个单单步步，一一直直保保持持
5、吸吸气气，再再跑跑三三个个单单步步，一一直直呼呼气气。如如果果气气短短，做做不不到到，就就改改成成二二步步一一呼呼二二步步一一吸吸。注注意意：嘴嘴不不要要张张的的太太大大，否否则则，进进冷冷气气会会肚肚子子痛痛。如如果果是是400 米米标标准准场场地地，就就是是两两圈圈半半，在在最最后后200 米米时时，要要用用尽尽全全身身力力气气，向向前前冲冲，这这时时可可以以大大口口呼呼吸吸前前两两百百米米不不要要跑跑最最快快 步步子子跑跑大大些些，渐渐渐渐小小，然然后后加加速速冲冲刺刺 前前一一百百米米要要用用 70的的速速度度跑跑，然然后后下下面面的的 200 米米要要用用 60的的速速度度，一一定定
6、要要匀匀速速，最最后后100 米米就就要要坚坚持持住住 尽尽量量贴贴着着 跑跑道道 的的左左侧侧 前前 100 米米中中速速，保保持持跟跟紧紧前前两两个个，接接着着200 米米加加速速，尽尽量量保保持持和和第第一一距距离离不不远远，最最后后 100 米米冲冲刺刺。 提提前前 10 分分钟钟热热身身，保保持持正正确确的的跑跑步步姿姿势势，三三步步呼呼，三三步步吸吸，不不要要用用嘴嘴呼呼吸吸，还还有有就就是是不不要要穿穿不不适适合合运运动动的的衣衣服服、裤裤子子、鞋鞋 采采用用跟跟随随跑跑战战术术：出出发发后后，始始终终跟跟随随在在领领先先者者或或小小集集团团后后面面，力力争争在在最最后后冲冲刺刺
7、阶阶段段超超过过对对手手，率率先先通通过过终终点点。 鼻鼻子子和和嘴嘴同同时时进进行行的的，舌舌头头顶顶在在下下颚颚上上 直直到到冲冲过过终终点点。一一定定能能取取得得好好成成绩绩。 根根据据你你的的能能力力，应应该该采采用用匀匀速速跑跑战战术术：除除起起跑跑后后加加速速跑跑和和最最后后冲冲刺刺跑跑外外，途途中中基基本本上上采采用用较较高高速速度度的的匀匀速速跑跑。呼呼吸吸方方法法 第 3 页 共 9 页 中中长长跑跑过过程程中中，人人体体消消耗耗能能量量大大，对对氧氧气气的的需需要要量量也也大大，因因此此，掌掌握握正正确确的的呼呼吸吸方方法法是是很很重重要要的的。中中长长跑跑途途中中，为为了
8、了加加大大肺肺通通气气量量，呼呼吸吸时时采采用用口口鼻鼻同同时时进进行行呼呼吸吸的的方方法法。呼呼吸吸节节奏奏应应和和跑跑步步节节奏奏相相配配合合， 一一般般采采用用两两步步一一呼呼、两两步步一一吸吸，或或三三步步一一呼呼、三三步步一一吸吸。 呼呼吸吸时时要要注注意意加加大大呼呼吸吸深深度度。 七七、极极点点 ”和和”第第二二次次呼呼吸吸 ” 中中长长跑跑时时，由由于于氧氧气气的的供供应应落落后后于于身身体体的的需需要要，跑跑到到一一定定距距离离时时，会会出出现现胸胸部部发发闷闷，呼呼吸吸节节奏奏被被破破坏坏，呼呼吸吸困困难难，四四肢肢无无力力和和难难以以再再跑跑下下去去的的感感受受。这这种种
9、现现象象称称之之为为极极点点” 。这这是是中中长长跑跑中中的的正正常常现现象象。当当， “极极点点 ”出出现现后后，要要以以顽顽强强的的意意志志继继续续跑跑下下去去，同同时时加加强强呼呼吸吸，调调整整步步速速。这这样样，经经过过一一段段距距离离后后，呼呼吸吸变变得得均均匀匀，动动作作重重又又感感到到轻轻松松，一一切切不不适适感感觉觉消消失失，这这就就是是所所谓谓的的第第二二次次呼呼吸吸状状态态。在在中中长长跑跑运运动动中中，多多因因准准备备活活动动不不充充分分，容容易易发发生生腹腹痛痛情情况况，主主要要是是由由胃胃肠肠痉痉挛挛引引起起，此此时时学学生生切切不不可可紧紧张张，可可用用手手按按住住
10、痛痛的的部部位位，减减慢慢跑跑速速，多多做做几几次次深深呼呼吸吸，坚坚持持一一段段时时间间，疼疼痛痛就就会会消消失失。 或或者者采采用用跟跟随随跑跑战战术术 ：出出发发后后，始始终终跟跟随随在在领领先先者者或或小小集集团团后后面面，力力争争在在最最后后冲冲刺刺阶阶段段超超过过对对手手，率率先先通通过过终终点点。 跑跑步步的的动动作作并并没没有有一一种种固固定定的的模模式式，只只要要身身体体各各部部位位动动作作能能协协调调、顺顺畅畅，不不会会造造成成紧紧张张的的动动作作，大大抵抵就就是是有有效效的的跑跑步步动动作作了了。首首先先，必必须须要要有有良良好好的的身身体体姿姿势势（Posture） ；
11、而而良良好好身身体体姿姿势势的的先先决决条条件件是是具具备备适适当当的的肌肌肉肉力力量量。一一些些可可以以强强化化肌肌肉肉力力量量第 4 页 共 9 页 的的运运动动如如：仰仰卧卧起起坐坐、伏伏地地挺挺身身、交交互互蹲蹲跳跳、引引体体向向上上等等都都对对维维持持良良好好的的身身体体姿姿势势以以及及获获得得有有效效的的跑跑步步动动作作有有益益。 标标准准的的跑跑步步姿姿势势是是，头头部部与与躯躯干干保保持持正正直直，身身体体相相当当放放松松，抬抬头头，眼眼睛睛正正视视前前方方，手手臂臂自自然然下下垂垂，手手指指轻轻握握微微向向身身体体中中线线。脚脚跨跨步步向向前前踩踩时时刚刚好好是是在在身身体体
12、重重心心的的正正下下方方。 初初学学跑跑步步的的人人都都犯犯有有步步幅幅太太大大（Over-striding）的的错错误误；也也就就是是当当脚脚跨跨步步向向前前踩踩时时，脚脚著著地地瞬瞬间间的的位位置置是是在在身身体体重重心心的的前前方方。不不论论体体型型如如何何，每每个个人人都都有有他他适适宜宜的的步步幅幅长长度度。其其方方法法是是靠靠经经常常的的练练习习与与尝尝试试修修正正。 其其他他一一些些常常犯犯的的错错误误动动作作包包：脚脚踩踩地地时时，脚脚尖尖向向内内或或向向外外；身身体体弹弹跃跃的的动动作作过过分分明明显显；手手臂臂摆摆振振太太大大或或成成左左右右方方向向摆摆动动。跑跑步步动动作
13、作，应应该该是是力力求求顺顺畅畅自自然然，并并且且将将所所有有过过分分强强调调的的动动作作减减至至最最低低程程度度。 千千万万不不要要用用脚脚尖尖跑跑 ，这这是是一一般般初初学学者者常常患患的的毛毛病病。这这种种跑跑法法，当当脚脚尖尖每每次次接接触触地地面面时时，小小腿腿肌肌肉肉和和脚脚跟跟键键承承受受相相当当大大的的负负荷荷，长长时时间间下下来来，小小腿腿会会有有疼疼痛痛现现象象。以以耐耐力力型型的的长长跑跑来来说说，以以脚脚跟跟或或全全脚脚掌掌著著地地的的方方式式跑跑才才是是合合理理。 第 5 页 共 9 页 呼呼吸吸的的搭搭配配对对跑跑者者的的速速度度控控制制相相当当重重要要，以以笔笔者
14、者的的经经验验，用用步步数数搭搭配配呼呼吸吸是是不不错错的的做做法法。维维持持均均速速时时，以以4 步步吐吐气气、 2 步步吸吸气气、加加速速时时以以3 步步吐吐气气、 3 步步吸吸气气，耗耗氧氧量量大大时时以以2 吐吐 2吸吸为为原原则则。 强强度度的的控控制制： 控控制制的的关关键键在在於於确确定定最最适适宜宜的的运运度度强强度度（Workload Intensity） ，也也就就是是所所消消的的配配速速（ Running Pace） 。先先了了解解跑跑步步的的心心跳跳反反应应，在在予予以以调调整整跑跑步步的的速速度度。反反覆覆尝尝试试，就就不不难难找找出出适适当当的的速速度度了了。 其其
15、公公式式为为：（ 220年年龄龄） 休休息息时时每每分分钟钟心心跳跳 75 休休息息时时每每分分钟钟心心跳跳 例例：年年龄龄 40 岁岁，休休息息时时每每分分钟钟心心 跳跳为为 80 次次 则则(22040) 80 75 80 100 75 80 155 即即此此人人最最适适当当的的训训练练心心跳跳数数为为155 次次/分分钟钟 第 6 页 共 9 页 没没有有经经验验的的跑跑者者，在在开开始始跑跑步步时时前前段段时时间间因因跑跑得得太太快快，很很快快的的心心跳跳反反应应状状态态超超过过了了其其理理想想心心跳跳数数，以以至至於於后后半半段段跑跑得得很很辛辛苦苦。 因因此此，对对配配速速控控制制较较差差者者，可可以以在在开开始始跑跑后后5 分分钟钟时时，测测量量其其心
