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1、親子的營養親子的營養 飲食飲食3C 洪冰冰 陳淑君 卓少堅 王寶龍目 錄 1.何謂健康飲食P.1 2.小孩飲食篇.P.6*培養良好的飲食習慣.P.6*快速 BABY FOOD 製法P.10*如何選擇兒童飲品P.11*兒童夏天的食品P.15素食的疑問*兒童與素食P.19* 何謂健康飲食? 真的是一個惡性循環?社會愈進步,人們的知識水平逐漸提高,對健康的要求當然增加;但由於於生活物質的豐富,我們在各種”佳餚”的衝擊之下,稍一不慎,健康便備受威脅.這是社會進步,生活素質提高的幸與不幸.相信每人都有一套看法;應對的方法亦層出不窮.有些人選擇多吃維他命,以”增加低抗力”排除毒素”,有人改用素食,乾脆興”
2、動物的各種毒素絕緣”,有人亦選用各式的健康食品,纖維丸,以為吃了便是護身符,會百病全消.其實,市面上這些食品得以逞強,皆因我們對健康的渴望,對四周”食的引誘”不能放棄,及對食物的知識未達全面而致.要飲食得健康,我們真的要求來個”返樸歸真”,一切傱基本著手.我們需要的營養素包括有澱粉質,蛋白質,脂肪,各種的維他命及礦物質.听起來雖然有點”遙不可及”的感覺,但這些營養素都可以傱日常食用的殼類食品,肉,魚類,奶類,水果和蔬菜中取得,按照該食用的份量,我們更容易的做到均衡營養,其實無須刻意的大量購吃個別的營養素或維他命.這做法有時亦可能造成身體的營養不平衡,反而阻礙了身體的正常運作,弄巧成拙!現在給大
3、家”食物金字塔”的”寶庫”,金字塔的基礎是殼物類的食物,凡米,麥或其製成品如麵包,粉麵,餅乾之類都屬此類.它提供熱量,供應”能量”給身體,所以體力勞動大,運動量多的人所需要的份量便要增加.一般人每天三至四碗飯,粉或麵,或同等份量的麵包或殼類食品便為適中.接著上一層是水果和蔬菜;水果含豐富的維他命 C 有提高身體對疾病的抵抗力,每天兩個水果能應付身體所需,因為維他命 C 屬水性,所以多吃了水果,身體亦會將多餘的維他命 C 排出體外,造成”浪費”,雖然水果卡路里比較低,但多吃亦會績聚卡路里,亦是造成體重過高的其中因素,蔬菜含有大量維及礦物質,事實是我們健康中之”良伴”,可以多吃.但要知道,吸收能力
4、低及腸胃有毛病者便不宜大量進食.進食瓜菜唯一的限制是”油”,我們常用的炒菜,油菜便含大量的脂肪,所以選用煮食的蔬菜時,要以少油為主;選用雜菜沙律的話,可多用低脂沙律醬或檸檬汁,便能達到”健康”的標準.金字塔的第三層便是肉,魚類及牛奶,牛奶提供優質鈣質,若希望保持骨骼強健,每天兩杯低脂奶或脫脂奶便不可缺少,兒童在生長期更要三至四杯.除非是超磅兒童,否則便不一定要用脫脂奶.魚,肉,奶均能提供優質的蛋白質,以補充身體內新陳代謝的各種損耗,但身體所需的份量並不如我們習慣食用的多,每天四至五豕的肉便已是夠.所以喜歡”大魚大肉”的朋友,或每餐食用 6 安士至 8 安士牛肉的人士便要重新衝量一下個人的要求;
5、可能要採用”少吃多滋味”的原則作為其健康的基礎. 金字塔的寶貴是其並沒有忽略我們生活中的糖,油,鹽;這些東西雖然受著各方面不同程度的指責,但其實亦是我們生活上所需,金字塔把其置於塔之頂部,並不是顯示其”超然”的地位,而是指其占的份量比重應該是我們飲食部份之”極少”!水雖然不是營養素,但是它是我們身體運作的媒介,所以不能不談.每天八至十杯清水有助保持皮膚完美,清除體內之污物,使我們看上來容光煥發,精神奕奕.基本的健康飲食方法便足以維持我們的健康,我們不一定要借助於各種的所謂”健康食品”.配合適量的運動,我們大可安心的享受人生. 健康飲食的基礎 水*小孩飲食篇培養良好的飲食嬰兒時期嬰兒時期的食物選
6、擇是十分有限,母乳或奶粉便是嬰兒的主要食糧.專家一般都認為餵哺母乳效果更為理想,因為母乳不但增加嬰兒之抵抗力,延遲敏感的可能,而且它是最安全衛生,又能培養母嬰之間之聯繫.但最為重要的便是媽媽不要強迫嬰兒飲奶的速度及份量.每個嬰兒都有一套自己飲食的”脾性”,但他們都能就他們身體所需之份量來攝取,所以不能強迫,免致他們對初生的食物已有負面之反應.及後,固體食物逐漸介入,應由含鐵質之穀物類開始,如嬰兒米,麥粉,麥片,繼而是蔬菜,水果,磨爛之肉類及最後手幼兒時期餵哺幼兒是很多媽媽最感到頭痛的時期,他們對食物一知半解,喜歡用食物作各種試驗,亦懂得利用食物來顯示他們新建立之”獨立性”如果喜歡自己餵食,和決
7、定自己吃的份量等等.在這時期,要緊記的是父母是負責在規定的時間,環境,選擇適當的食物給他們的幼兒,吃與不吃及吃的份量便純是這些幼兒的”責任”. 另外一點令媽媽頭痛的是這時都會有一些特別的飲食習慣,如重覆的只吃某一種食品,或是時常都只吃零食,有些更對吃喪失興趣,尤其是四,五歲之時,由於生長速度不及初生次快,胃口亦隨次減少,加上他們對嬉戲愈來愈感興趣,所以餵哺便更加困難.但媽媽不應過份擔心他們的幼兒有這些轉變,只要他們維持一些基本的原則,良好的飲食習慣是會慢慢的培養出來,以下有幾點可以作為參考;一 . 要有妥善的飲食安排,確保幼兒有均衡的營養;二 . 不要隨便的給予零食,零食要在指定的時間進食;三
8、 . 進餐時要在指定的環境下進行,不適宜四週跑動,而每餐至少有一樣食物是幼兒喜愛的;四 . 教導他們進佞時之禮貌及態度;五 . 容許他們在舒適的環境下慢慢進食,不要催迫過甚;六 . 若幼兒真的一點食物都不吃的話,嘗試保持冷靜,不過不能給予額外的零食.隨便年紀的增長,幼兒會慢慢的學懂良好的飲食態度,曾經是”古古怪怪”的脾性會隨著對食物的認識而慢慢的消失.兒童時期兒童是比較容易餵食.他們活躍好動,消耗亦比較大,對食物的認識加深了,有時亦會協助安排自己的膳食,以表示他們對健康飲食的認識.食物除了會影響兒童的健行之外,亦會影響他們在思想上或學習上的表現,所以學習良好的飲食習慣永不嫌遲.有調查報告顯示;
9、不吃早餐之兒童通常是反應比較遲鈍,學習能力比較弱,而且容易疲倦,懶散及提不起興趣.兒童運動員需要玟多的卡路里及營養,所以媽媽們便玟要留意,要有適當的卡路里,大量的穀類及蔬菜水果,以及充足的水份是足以協助運動員有最佳之表現.高脂肪的食物比較難消化,可能引起漬滯及不舒服,反而影響表現.所以,均衡的飲食,多類選擇,適當的卡路里及水份,是兒童成長另一重要的一環. 良好的飲食習慣,要傱初生的嬰兒時便慢慢的培養,不可疏忽及間斷,但最要緊的還是父母兄弟姐妹亦要以身作則,悉心教導,則好的習慣才能鞏固.快速 BABY EOOD 製法繁忙的都市人,一切都講求效率,成效.不錯,這無疑是能精簡程序,增加效益.但說在餵
10、養嬰孩之前,這便應傱詳計議,再三商椎之後才能進行.尤其是對在職的媽媽來說,事實上是很難抗拒食物製造商,超級市場所提供的各種方便,因為有了”幫手,她們便有更多的時間作其他的活動;如社交,替孩子看功課等等. 首先,我們作為媽媽,亦是要管理家務的女人,除了要看這些預製的嬰兒食物的經營成效外;更重要的是看看這些預製的食物是否能夠作為我們的嬰兒倚賴成長的糧食,是屬於主餐還是副食?一一想通了,比較了才可能進行,那樣則遇上困難,仍會有信心去克服過來.其實,自製要兒食物亦不困難,計劃及安排是主要的竅門;當然,也不是每一種嬰兒食品也適宜自製,如嬰兒奶粉便是難免要請的好”幫手”之一.若是 BB 肉類,BB 水果,
11、做起來則十分容易,只要把食物往攪拌器裡放,要多細碎有多細碎,不費吹灰之力.若想更節省時間的話,亦可以每次預做數餐.首先,選擇材料很重要,例如肉類,可選雞肉,牛肉或瘦肉.肉類購買回來;先洗乾淨,切開小塊後蒸熟,稍涼後放進攪拌器中磨爛,然後放進製冰的小格子中冷藏,待形成小”冰塊”後便可以倒出,按肉食的種類冷藏.待選用時,便可以天天不同.這樣做法,每次可做數天的食物,省時快捷,非但嬰兒可以得到玟好的照顧,而且品質得到保證,亦十分經濟,放在冰格中待用時才取出,亦十分安全.至於瓜菜,亦可用同一方法.通常瓜比較容易冷藏,此外,甘筍,豆類,椰菜花等亦可用此方法.這樣可鋁予嬰兒更多市面上嬰兒食品所不能提供的選
12、擇.至於水果,多種的罐頭水果亦可以用此方法攪爛,方便快捷.若用鮮果的話,也可以用香蕉,或是蘋果等來餵食,這樣做,可以給予 BB 各種不同的選擇,不致局限於食物製造商所提供的;而且,媽媽往往能利用更優質,更經濟的合時節新鮮食物提供給她的 BB,所費的時間亦不比她們到超級市場走一趟的多.有計劃的進行,便能更加節省時間上的”開支”.均衡飲食,是我們在人生中每一個環節都要著重的飲食模式.在嬰兒未能自立之際,這個責任便落在父母身上,無論媽媽有多忙,身兼多少職責,這個概念都要徹底的執行.自製要兒食物,確實可以比市面上出售窆更優質,更真材實料,而且工夫卻一點也不像想像中的”麻煩”.如何選擇兒童飲品炎炎夏日,
13、家長們除了忙著小朋友換季之外,亦要關心到季節對他們食慾不振消耗水份;尤其是烈日當空之時,活躍的小朋友往往會有缺水的情況發生,補充水份,是我們應該時刻注意的.但飲品的選擇,你又會作出甚麼的決定?凡能補充身體水份之飲品,都要含有最基本的”水”;亦即是說凡飲品或含大量水份的食品都可以起作用:那便包括水,奶,汽水,果汁,湯水,茶,檸檬茶及奶茶之類,甚至雪條,嗜喱,糖水都可以使用.但何謂想或適當?則個別有異.我們一定要在”理想” 及適當”中尋求一點平衡,務求大人及小朋友都能保持開開心心的關係!理論上來說,最好,最理想的補充水份像品是水:每天飲清水六至八杯,可給我們有足夠的水份,亦幫助”清洗”內臟;奶含鈣
14、質,兒童每天二至三杯,可幫助骨骼及牙齒的生長,維持強健的體魄,在補充水份的前提下,這飲品可提供雙重效果;汽水含大量糖份,有些亦含咖啡因,卡路里亦高,餐前飲用會影響胃口;我們常見次果汁分鮮果汁,開水之果汁或果味粉劑,當然鮮果汁含真正水果之精華,除了缺少纖維外,跟水果沒有兩樣,它們含維他命 C,對身體抵抗疾病很有幫助,但要注意一些樽庄的鮮果汁亦有糖份,雖然未必影響維他命 C 之成份,卻將果汁之卡路里提高;開水飲用之果汁或果味粉劑,只是糖水加維他命 C 及果味,選擇時要認清楚你的小朋友之需要.湯水更是一種多元化飲料,能幹的父母大都能利用此種飲料來調窷氣候對他們的小朋友之影響,如清熱,清火,開胃之類,
15、若小朋友接受的話,這亦是一種好的飲料;其他如檸檬茶,奶茶,糖水等等都各自各有我們身體不需要之成份,少飲為佳,不飲舛亦沒有損失,還有小朋友喜歡的”消暑良品”雪條,嗜喱,雖然含水份較少,但在無其他選擇之時,或在小朋友興次所至次時,這些亦可選用.究竟,市面上琳琳種種的飲品,怎樣選擇才最好?妳的確要看看你的小朋友之需要,喜好,當時環境來作一個適當的選擇及加以指導,簡單的分四方面去想:1) 體重:小朋友若沒有體重過高的問題的話,偶而選擇汽水,糖水亦無不可.2) 時間:餐前最好避免選擇過甜的食物,以免影響正餐之胃口,餐後可選含維他命 C 之飲品,可增加鐵質的吸收.3) 需要:若小朋友不肯吃水果的話,每天一
16、至二次選擇鮮榨果汁,可解決維他命 C 之問題,小朋友沒有喝奶的習慣的話,父母應安排每天至少二至三杯奶.4) 特吃情況:如咳嗽痰多之時,便避免飲用過冰冷及過甜之飲品,如遇肚瀉不止,亦應稍停奶類的飲用.小朋友的食物,飲品,無論對父母或是小朋友本身都是一個重要的問題.它們可以隨時演變成另一些問題:如健康,情緒,甚至溝通:所以我們要細心的作出決定;有時我們做父母的作出決定,有時亦要讓小朋友自己作決定,及加以指引,解釋,在友善之情況下作出決定,往往都比硬性規定,或苦口苦面,哭哭啼啼之下接受的決定來得優勝,效果亦更佳.但是,我不能不強調清水之好處,父母的影響十分重要.我們要多影響小朋友有良好飲食習慣,更應傱小培養他們,正如我們在學術,藝術方面培養他們一樣;清水可以保持我們身體水份的充足,使我們更健康,亦不用擔心在飲品內其他成份對我們身體可能發生之不良影響.兒童夏天的食品天時暑熱,兒童食慾不振,對於嗜食而引致肥胖的兒童,這當然是一減肥的好時機,但對於一向對”食”有抗拒的小朋友,這天氣的影響的確使父母大為煩惱.
