《100米短跑训练实用手册》由会员分享，可在线阅读，更多相关《100米短跑训练实用手册（11页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、100米短跑训练 实用手册说到底100米比就是速度，所以训练耗时不长 ，可以使用迈佳步电子计时器进行计时，没有别人 也可以自己单独完成训练。早上短跑是很有效的， 跑完休息几分钟再跑，反复多次，毕竟只有100米 ，不用很长时间休息，因为100米跑比的是速度不 是耐力。与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、 速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧 性和协调性；还有计时设备的外在影响。迈佳步智 能电子计时系统可以很大程度的减少误差，是国内 最为准确的、误差最小的计时系统和方法。100米短跑要想跑的快，主要就是提高自 己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩 力量！虽然短跑的快慢主要取决于每个
2、人先天 的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后 天的刻苦训练也是可以提高的！要严格控制好 训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动, 以免训练受伤！如何提高短跑速度速度是影响短跑成绩的最重要因素。而步频又 是影响速度的最核心因素，发展步频的最佳时期 1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加 强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高 肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。步频的训练手段：1高速 大幅度摆动腿前后 摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术 ，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快 。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短 腾空时间。3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动
3、作 协调进行。步长也是影响100米短跑的因素之一，步长能 力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度 ，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。 着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活 性。发展步长的方法：负重换腿跳，负重大步走， 负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（ 要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）， 蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此 同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”， 收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它 一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和 肌肉的伸展性训练。如果你步长的话，一旦你踏入 终点，迈佳步凭借智能电子的优势，就
4、可计算你的 成绩了！当然，条件成熟的时候就是发展速度的关键了 ，发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合， 及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训 练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。反应也是影响着短跑的重要因素，有很多同学 还没开始就已经结束，因为反应不过来也因为反应 太快，有的可能神经反应过来身体还无动于衷，也 是发展反应速度和动作速度很重要，训练方法： 1 各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住 球的练习2
5、各种游戏性质的反应练习；（3） 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起 跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上 跳起并触及高物。100米的技巧一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令 员喊“各就位到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心 抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍 高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的 全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到 枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上 体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中 跑时上体慢慢抬起。100米的技巧一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令 员喊“各就位到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，
6、重心 抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍 高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的 全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到 枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上 体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中 跑时上体慢慢抬起。二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步 伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“ 扒地式”落地以获得较大的前进力量。三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降 （这是不可避免的事情，水平再高速度也下降）， 这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧 的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。 如 果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。经研发迈佳步智能电子短跑计时器的专家称， 100米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不 是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去 跑，这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训 练了。谢谢观赏
