浅谈中老年冬季养生

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1、1浅浅 谈谈 中中 老老 年年 冬冬 季季 养养 生生中医学认为，一年四季自然界的生物都有生、长、收、藏的规 律，人体的生命活动也与其它一切生物一样，也随着季节的变化而 变化：春季主生（发）、夏季主长、秋季主收、冬季主藏。冬季主藏， 是由于冬季的气候特点和冬季致病因素决定的。冬季整个季节的 温度是四季中最低的，冬季中逆温（冷热空气的强对流）现象发生 是全年最多的，人在室外活动时间大大少于其它季节；冬季夜长昼 短，相对的卧床时间也比较长，对血液的流速、流量及各脏器的供 血影响较大。由于以上的气候特点和致病因素，冬季对中老年人身体的危 害主要有以下几点：1、导致心血管系统疾病的发生和复发：2、导致

2、 脑血管疾病的发生和复发： 3、导致呼吸系统疾病大量发生和复发及加重： 4、导致原有的糖尿病、胃肠疾病、各类关节疾病、肝硬化、高血压 、五官疾病、肾炎、前列腺炎等疾病的复发和加重； 5、导致各类跌打损伤疾病大量发生等等。景岳全书强调：“人于中年左右，当大修理一番，则再振根基 ，尚余强半。”说明中老年养生至关重要。调理得当可以预防老年 病，延缓老化的来临。中医学认为，日常生活的调摄得当，包括饮 食有节、起居有常、适当运动、调摄情志、避受外邪、既病防变等， 都可作为老年人冬季保健养生的准绳。具体地说，老年人顺利度过 严冬，主要应注意以下几个方面。一是饮食有节一是饮食有节中医认为，药补不如食补。冬季

3、气候寒冷，阴盛阳衰。人体受 寒冷气温的影响，肌体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此， 合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对于提高老人的耐 寒能力和免疫功能，是十分必要的。调整饮食结构提倡每日摄入食2物的能量水平以实际工作、生活需要为宜，简便易行的方法是监测 自己的体重，以体重不增加、不超重为度。从饮食五味与脏腑的关系而言，千金要方中提出：“冬七十 二日，省咸增苦，以养肾气”，肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦，故 冬季饮食之味宜减咸增苦，以补心气、固肾气。也就是说老年人冬 季可选择食用苦瓜、白果等苦味食物，而少食过咸之物，对于养生 保健，防患未然都是有一定作用。饮食宜温热，但不可过热，忌食

4、 生冷和粘硬食物，以防损伤脾胃。老年人在冬季进补时，首先要保证热能的供给。冬天的寒冷气 候影响人体的内分泌系统，使人体热量散失过多。因此，冬天营养 应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。 对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发其他疾病，但应 摄入充足的蛋白质。瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品都能提 供丰富的优质蛋白质。这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化 吸收，而且富含人体必需的氨基酸，营养价值较高，可增加人体的 耐寒和抗病能力。冬天是蔬菜的淡季，人体容易出现维生素不足，因此导致不少 老人发生口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。其防治方 法首先应扩大食物来

5、源。冬天绿叶菜相对减少，可适当吃些薯类， 如甘薯、马铃薯等。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热、去 瘟毒的作用。在冬季上市的普通菜中，除大白菜外，还应选择圆白 菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些 蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，就可 以补充人体的维生素。冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗 量均有不同程度的增加。人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥， 老年人更易如此，甚至有鳞屑出现，使皮肤出现棘状丘疹。因而在 冬季，老年人宜多吃些富含维生素A的食物，如猪肝、禽蛋、鱼肝 油等。还可常吃芝麻、黄豆、花生等食物。它们含有不饱和脂肪酸

6、， 如亚油酸等。3一般来讲，平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性的食物，如 生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠、 银耳等寒性或凉性的食物；怕热的老年人则相反。如脾胃不适的老 人，则不要吃肥腻、油炸、质粗坚硬的食物。另外，老年人每日三餐吃七八分饱即可。平时多吃一些含优质 蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾等；多食富含维生素、微量元素和 膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；多喝水，最好坚持每天清晨饮一杯水 ，对冬季保健大有裨益。尤其是很多老年人有便秘的情况，多吃富 含膳食纤维的水果蔬菜有利于大便的排出。老年人在冬季进补时还应该注意，有的食物会使原本患有某 种皮肤病的人病情加重，如化脓性皮

7、肤病人宜少吃甜食、酒类等， 辣椒、葱、蒜、酒、浓茶可使患瘙痒性神经功能障碍性皮肤病的人 症状加剧，海带、面食可使患疱疹性皮炎病的人发生碘过敏。平时只要注意11点，就能少生病、少受罪。一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃 液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不 消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同 时要保证少食多餐。二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机 体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质 ，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、黄豆等优质蛋白质来源为主。三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌

8、很有好处，老 年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无 味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的 摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用 ，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天 的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。4五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天 主副食品(不包括调味料)不应少于10样。六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味 料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可 以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的

9、饭菜，老年人一定能 胃口大开。七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸 收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在 严冬更要注意。八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且 多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不 能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同 的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往 ，可能会营养不良。九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多， 使食物消化得更好。十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%40%，质量及 营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以

10、及刺激性 大的食物。十一、晚餐早一点。中医有云：“胃不和则卧不安”，晚餐吃得 太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排 钙高峰期是在进餐后的45小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排 钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应 在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。中医养生有药食同源的说法，很多中药都是我们日常生活中 经常吃的食物，反之食物经过正确的搭配烹调之后也可以起到防 病健身的作用！下面介绍几款适宜于老年朋友的药膳，供老年朋 友选用：5炖牛肉牛肉适量切成小块，加黄酒、姜、葱，用沙锅炖烂，食肉饮汤。 本品有益气止渴，滋养脾胃，强健筋骨，消水退肿之功效，适用于 中老

11、年体弱者食用。红焖羊肉羊肉加姜、葱、黄酒、酱油等作料红焖或清炖，每餐适量食用。 本品有暖中补虚、开胃健力的功效，适用于体虚胃寒、产后虚损、 慢性支气管炎、哮喘、肺结核、贫血者及一切虚寒的病人服用。还 可以加党参、黄芪、当归各15g慢炖以增加益气温阳的作用。黑豆炖猪肉黑豆、猪肉各50克，用沙锅炖服。本品具有健脾补肾，益气固 表，敛汗的作用，适用于老年人脾肾不足，动则汗出，易于感冒者 服用。红萝卜炖狗肉狗肉适量，切成小块，人沙钵中，炖至九成熟，加入切小的红 萝卜及调味品，炖至烂熟即可。本品具有补肾助阳的作用，适用于 中老年人因肾阳虚弱，而致阳萎早泄、夜尿多的人服用。淡菜炖肉淡菜50克，猪排骨100

12、克，食盐、黄酒、姜等适量。先将淡菜用 温水泡发洗净待用；排骨洗净，剁成小块，和淡菜一起放入沙钵中 ，加入清水和调味品，置大火上炖开后，改小火炖至煮烂，即可服 食。本品阴阳平补，适宜于中老年服用。红枣汤红枣10枚，煮汤食用，每日1次。本品有益血益气，补脾健胃， 止渴生津，强神壮力的功效，适用于脾虚、火泻、体弱者及肝炎、贫 血、血小板减小的人服用。6黑木耳汤每日用黑木耳3- 5克，温水泡开后，加冰糖炖烂服。本品有滋阴润肺，提高肌体免疫 功能的作用，适用于冠心病和脑血管病人服用。猪腰汤玉竹15，黄精15，首乌30，生地黄30，熟地黄30，猪腰一对洗净 去腰稍，瘦肉半斤一起大火烧开去沫，小火慢炖2小时

13、，喝汤吃肉。 本品有养阴生津润燥，滋补肝肾之效，适用于咽干咳嗽，腰膝酸软 ，手足心热，夜间盗汗的人服用。二是起居有常二是起居有常素问四气调神大论载：冬三月早卧晚起，必待日光。早睡以 养人体阳气，保持温热的身体；迟起以养奶气，日出而做，以避严 寒，求温暖。入冬后，昼短夜长，老人要适应变化，适时增添衣服， 调节作息时间。在冬季，老人应睡眠充足且要定时，要“早睡晚起” 。一般认为，老人冬天睡眠时间7至9小时为宜。起居有常还包括定时解大便。“欲得长生，肠中常清”。冬天由 于上厕所不方便，加上活动少，老人往往不能保持天天大便。但长 时间不解大便，肠道会吸收粪便中的有害物质，会促使一些老年性 疾病的发展。

14、现代医学也认为，患有心脑血管病的人，应注意防寒。如冠心 病因寒冷易诱发心绞痛和心肌梗塞。衣着要暖和、宽松、柔软。脚 要保暖，睡前用温水洗脚，并搓脚心100-200次，以补肾健脑。总之，冬季宜养藏为本，强肾助阴，以顺应自然。御寒健身。三是适当运动三是适当运动中医素有食补不如气补之说。冬天动一动，少闹一场病；冬天 懒一懒，多喝药一碗。气补或动一动就是运动。7“养生之道，常欲小劳，但莫大疲”，意思是说量力而行，贵在 坚持。冬季昼短夜长，阳光微弱，应多在室外锻炼，以补阳光照射 不足。在冷空气中活动可增强神经调节机能，提高造血功能和抵抗 力，但锻炼不宜出大汗，以防感冒。避免在大风、大雾、雨雪等恶劣 天气

15、中锻炼。老人最适宜的运动是散步，走路可刺激足部穴位，从 而起到调整内脏功能的作用。老年人在做冬季运动时应注意：1、要选择合适的时间和环境。冬季锻炼的最佳时间应是上午9 10点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中 锻炼。2、要选择适宜的运动方式。中老年人要根据自己的年龄、健 康状况、体质等不同情况，恰当地选择冬炼方式和强度，且要遵循 顺序渐进的原则。每次锻炼时间不宜过长，一般半小时为宜。老年 人冬季不宜选择剧烈的运动，应选择中小运动项目，如太极拳、气 功、散步、徒手操等。3、要注意保暖。冬季人体温调节功能下降，末稍循环差，抗寒 免疫能力远不如年轻时强，容易受冷空气或风寒侵袭而引发

16、多种 疾病。因此，冬炼不可忽视保暖。4、要注意安全。老年人运动时首先要注意预防运动意外、运 动创伤和疾病发作。运动锻炼前要做好准备活动，将肌肉和关节活 动开，避免运动量过于集中在某一部位，一有异常情况，应立即停 止锻炼。并随身携带急救药品。5、冬练不要起得太早。老年人为了运动锻炼起得太早是不可 取。冬季不提倡晨练，一是因为早晨神经系统处于抑制状态，活力 不足，晨起时突然大幅度锻炼，神经兴奋性突然增高，极易诱发心 脑血管疾病。二是天气寒冷，血管尤其是冠状动脉遇冷时容易收缩 、痉挛，发生供血不足，并可能导致栓塞。三是冬季因取暖大气质 量较差。因此，老年人最好在早晨910点钟参加运动锻炼较为适 宜。86、不要空腹锻炼。运动需要消耗很多能量，而能量主要来源 靠脂肪的分解，空腹运动时，人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增 高。因而，早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。7、不要急于求成，搞疲劳战。有的同志在工作阶段没有充分 的时间锻炼身体，退休后马上就投入大量时间进行运动锻炼，想迅 速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的