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1、一、日常生活饮食与健康1、一个成年人每天需要摄入多少食物才能确保身体健康？一个正常工作的成年人每天必需摄入的食物，按照数量需求可以构成膳食宝塔，分为五层。（1）底层谷类、薯类、杂豆、饮水应该摄入谷类、薯类和杂豆 250400 克，其中杂粮 50 克；每人每天饮水 12001500m l（68 杯） 。（2）第二层蔬菜类和水 果类应该摄入蔬菜 300500 克和水果 200400 克。（3）第三层动物性食物鱼、禽、肉、蛋等为动物性食物。应该吃 125225 克，其中鱼虾类 50100 克，畜、禽 肉 5075 克，蛋类 25-50 克（12 个） 。（4）第四层奶类 、大豆 及坚果脱脂或低脂鲜奶
2、、脱脂或低脂酸奶 12 瓶；大豆制品、坚果 3050 克。（5）烹调油及食盐摄入体内油脂不超过 2530 克；食盐不超过 6 克。2、一日三餐食物如何安排才合理呢？一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%为宜。也就是说，将一个人 每天所吃的食物分成十份，早餐吃三份、中午吃四份、晚上吃三份。早餐也应该吃一定量的新鲜蔬菜、水果和动物性食品。合理选择零食蜜饯、腌制、罐头、糖果类零食含糖或盐很高，应该少吃；而硬果类零 食营养丰富，可适量吃一些。合理选择饮料碳酸型饮料易导致钙的丢失；含糖多饮料易导致能量过剩；咖啡饮料饮 用过多易诱发心脏病、糖尿病；茶饮料改善心血管功能。3、哪些食物更
3、有利于身体健康呢？（1）蔬菜十三鲜红薯（山芋） 、卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、苤蓝菜、荠菜、 金针菇、雪里蕻、大白菜。（2）富含 VC 水果木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、西瓜、柿子。（3）最佳肉类食品鱼类、水产品、兔肉、鸡肉、鸭肉和鹅肉。（4）养脑食物核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食。菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜。4、哪些食品属于垃圾食品呢？高能量、高脂肪、高蛋白质、低维生素的食品垃圾食品。世界卫生组织公布了十大垃圾食品。这些食品摄入过多会诱发肥胖、糖尿病、高血压、高 血脂、高胆固醇、冠心病、肿瘤
4、和癌症等食品流行病。（1）油炸淀粉类食品 油条、炸糍粑、油炸薯片或条等食品。（2）腌制类食品腌制咸菜、腌制肉类（3）加工类肉食品肉干、肉松、香肠、火腿肠等食品（4）肥肉和动物内脏（5）汽水可乐类食品 （6）方便类食品方便面和膨化食品（7）罐头类食品鱼肉类罐头和水果罐头 （8）话梅蜜饯、果脯类食品（9）冷冻甜品类食品含人造奶油冰淇淋、冰棒和各种雪糕（10）烧烤类食品 烤鸡腿、烤肉串5、口渴才喝水是否对呢？很多人口渴才喝水，这是不科学的，应该在口渴前就喝水。因为人感觉口渴时，人体 内实际已经缺水了，这时大脑中枢发出补充水分的信号。要想维护身体的健康，应该养成 提前饮水的好习惯。6、人体最佳饮水时间
5、是什么时候呢？早晨起床、每日三餐前 3060min、上午十点左右、下午三点左右、晚上八点左右及睡前 饮水。尤其是早晨喝一杯凉开水是一种有效的健康方法。研究证实，每天早晨喝 200300ml 凉 开水有助于预防感冒、咽喉炎、脑溢血、动脉硬化和结石等疾病。7、一年四季如何饮茶更有利于健康呢？春季喝花茶，具有散发体内邪气功效。夏季喝绿茶，具有清热、解毒、消暑的功能。秋季喝青茶（乌龙茶、铁观音） ，具有消余热、产津液功效。冬季喝红茶，具有助消化、去油腻、蓄阳气的作用。8、喝咖啡为什么要适量呢？咖啡含咖啡因，具有兴奋中枢神经的作用，适量饮用短时间内使人精神振奋。一个成年人每天喝 2 杯咖啡为宜。咖啡喝多
6、了会引起骨质疏松症、糖尿病，长期过量饮用咖啡增加心肌梗死、患心脏病、高 血压的危险。女性过量饮用咖啡易患不孕症，孕妇饮咖啡影响胎儿发育。9、选用什么食盐可预防高血压？选用低钠盐、复合钾盐烹饪食物或加工食物可降低高血压患病的危险。10、碘盐与甲状腺肿有何关系？碘缺发会诱发甲状腺肿，通过食用低钠碘盐可预防缺碘引起的甲状腺肿。使用碘盐时， 要在烹饪即将结束时加入，否则，过早加入碘就会挥发。碘食用过量也会诱发甲状腺肿。江苏省是富碘地区，尤其是南通地区食物含碘丰富，这类 地区不需要食用碘盐。11、饱和脂肪酸对人体健康有什么影响？饱和脂肪酸主要存在于牛乳、乳酪、猪肉、牛肉、羊肉等动物性食品、椰子油和棕榈油
7、。 绝大多数饱和脂肪酸能增加血液中胆固醇浓度，因此，过多摄入含饱和脂肪酸的膳食易诱 发心血管疾病。12、反式脂肪酸有哪些危害呢？反式脂肪酸对人体健康存在不利影响，主要表现：（1）对生长发育有抑制作用；（2）诱 发心血管疾病；（3）致癌作用。牛、羊等反刍动物的脂肪组织、全脂奶及其制品中含有反式脂肪酸。人造黄油和奶油、各种色拉油的脂肪中含反式脂肪酸。炸鸡腿、面包、炸鸡、油炸马铃薯片、糖果等快餐食物中含较高的反式脂肪酸。13、炒菜用什么油有利于身体健康呢？（1）符合国家标准的成品油橄榄油、菜籽油、茶油、亚麻籽油、紫苏油、麻油、鱼油。（2）符合国家标准的调和油含橄榄油、菜籽油、茶油、亚麻籽油、紫苏油中
8、一种或几 种大豆油调和油、葵花子油调和油、玉米胚调和油、花生油调和油色拉油是凉拌菜用的，除了能量外，没有其他营养价值，不适合中国人炒菜用。14、转基因大豆油对人体健康是否有影响？转基因大豆油是利用转基因大豆为原料，通过一定手段提取出来的植物油，只要达到 国家大豆成品油的标准，对人体健康来说是安全的。是否是转基因的油脂，在商店购买的时候，可以看标签。15、喝什么样的奶和奶制品有利于身体健康呢？发酵型酸牛奶。牛奶、羊奶、马奶等都是人类矿物质营养素的良好来源，遗憾的是这些乳品脂肪中含有一 定量反式脂肪酸。从健康角度出发，我们应该喝脱脂奶、低脂奶，最好是喝发酵型脱脂酸奶、低脂酸奶。少 喝含酸牛乳饮品。
9、选购酸奶时，看看标签中应该含有唾液链球菌嗜热亚种（以前称嗜热链球菌） 、德氏乳杆菌 保加利亚亚种（以前称保加利亚杆菌） ，如果含有双歧杆菌，则酸奶的营养价值更高。16、什么样的大米才有利于身体健康呢？糙米是健康大米，米越白营养素（矿物质、维生素）丧失越多。遗憾的是，糙米的口感比 较差，可在糙米中添加适量的精白大米、小米、高粱、玉米、杂豆等谷物类，改善米饭的 营养和口感，尽量做到“天天喝不同八宝粥，吃不同八宝饭。 ”17、什么样的面粉才有利于健康呢？含一定量麸皮、乳黄色的小麦粉才是健康的面粉，面粉越白不仅许多宝贵的营养素（矿物 质、维生素）丧失了，而且企业为了是面粉变白，可能会使用具有一定致癌性
10、的增白剂。选购面粉时，要看看面粉袋上大标签和袋口的小标签。含过氧化苯甲酰的面粉最好不要买。精白面粉中添加适量杂粮粉和麸皮，可提高面粉的营养价值。全小麦粉营养价值最高，最有利于身体健康。18、什么样的酒适量饮用有利于身体健康呢？ 每天喝一杯红葡萄酒有利于身体健康，尤其是对预防心血管疾病有一定作用。但白葡萄 酒及其他蒸馏酒不具有特定营养功能。介绍十种对健康最有利的水果介绍十种对健康最有利的水果美国读者文摘杂志介绍了 10 种对健康最有利的水果，其中苹果排名第一。排在苹果之后的是杏，然后是香蕉、黑莓、蓝莓、甜瓜、樱桃、越橘、葡萄柚和紫葡萄。 第一名：苹果 苹果富含纤维物质，可补充给人体足够的纤维，降
11、低心脏病的发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备食品，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。 第二名：杏 杏含有丰富的 胡萝卜素，能帮助人体摄取维生素 A。 第三名：香蕉 香蕉中钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能很有好处。 第四名：黑莓 同等重量的黑莓中纤维物质的含量是其他水果的 3 倍多，毫无疑问它对心脏健康有帮助。 第五名：蓝莓 蓝莓是种非凡的水果，多吃蓝莓可减少尿路感染的几率。 第六名：甜瓜 甜瓜中维生素 A 和 C 的含量都很高，是补充维生素的理想食品。 第七名：樱桃 能帮助人体保护心脏健康。 第八名：越橘 能帮助减少尿路感染的几率。 第九名：葡萄柚 维生素 C
12、 的含量很高。 第十名：紫葡萄 其类黄酮等物质为心脏提供三重保护。巧食五味巧食五味 科学养生科学养生 人们的口味千差万别，酸、甜、苦、辣、咸，各不相同。中医养生认为，为了健康，各种味道的食物都应该均衡进食。 自制茶饮助健康甜：中医认为，甜入脾。食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒。但糖尿病、肥胖病、心血管等患者宜少食。酸：中医讲“酸生肝”。酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化，杀灭胃肠道内的病菌，还有防感冒、降血压、软化血管之功效。以酸味为主的西红柿、山楂、橙子，均富含维生素 C，可防癌、抗衰老，防治动脉硬化。 苦：古有良药苦口之说。中医认为“苦生心”，“苦味入心
13、”。苦味具有除湿和利尿的作用。如苦瓜，常吃能治疗水肿病。 辣： 中医认为，辣入肺。有发汗、理气之功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主的食物，这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔疮便秘、神经衰弱者不宜食用。 咸： 为五味之冠，百吃不厌。中医认为“咸入肾”，有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。五大美食废物的精华五大美食废物的精华 鱼眼：特别是金枪鱼科的鲔鱼眼，含有相当丰富的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸。这种天然物质能增强大脑记忆
14、力和思维能力，对防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病大有裨益。鱼磷：营养学家发现，鱼鳞含有较多的卵磷脂、多种不饱和脂肪酸，还含有多种矿物质，尤以钙、磷含量高，是特殊的保健品。有增强人记忆力、延缓脑细胞衰老，减少胆固醇在血管壁沉积、促进血液循环、预防高血压及心脏病的作用。此外，还能预防小儿佝偻病、老人骨质疏松与骨折。桔络：不少人吃桔子时，在剥去橘皮之后，总要将橘瓣外表的白色经络扯得一干二净。其实桔络中含有一种名为“路丁“的维生素，能使人的血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止毛细血管渗血，高血压病人发生脑溢血及糖尿病人发生视网膜出血。对于平时有出血倾向的人，特别是有血管
15、硬化倾向的老人，食橘络更有裨益。 骨头：骨头营养胜过肉。在显微镜下，一层以钙为主组成的管壁里，有无数海绵状的细孔，这里储藏着丰富的营养。把猪骨头与鲜猪肉的营养成为作比较，它的蛋白质、铁质、钠和产生的能量远远高于鲜肉。其蛋白质高出奶粉23，是猪肉的两倍，高出牛肉 61，是鸡蛋的 1 倍多；至于磷、钙含量更见其它食物所不能比拟的。尤其难得的是，它的营养成分比植物性食品更易为人体所吸收。 辣椒叶：辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，其味甘甜鲜嫩，口感很好。既可单独作菜，亦可与肉类同炒，还可煮汤。常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。另外，适量吃辣椒叶还能促进胃液分
16、泌，增进食欲，适用于胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等改善身体改善身体 怎样择优而食？怎样择优而食？ 补铁，黑木耳最好 说起补铁，人们想到的不是菠菜就是动物肝脏。其实，黑木耳才是珍品，每 100 克黑木耳含铁达到 98 毫克之多，比猪肝高 5 倍，比菠菜高 30 倍。更为可贵的是，黑木耳所含之铁的吸收率也高于菠菜与动物肝脏。大家知道，铁是人体造血的原料之一，摄取不足会造成缺铁性贫血症，进而累及大人的健康与孩子的发育，而常吃黑木耳是防范贫血的有效一招。降胆固醇，茄子特佳你的胆固醇高吗？请多吃茄子吧！茄子中含有一种叫做皂甙的成分，能有效削减胆固醇的含量。据巴西科学家观察，常吃茄子可使胆固醇下降 10%，居所有降胆固醇食物之首。美国营养学家发现，茄子还是维生素 P 的“富矿”，紫色茄子尤其丰富。维生素 P 有何作用呢？能增强人体细胞间的粘着力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管壁的韧性和弹性，防止出血。吃茄子有几个小窍门：一是连皮食用，奥妙在
