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1、最新哑铃健身计划系列最新哑铃健身计划系列(二二)肌肉网提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。1:先各种热身先各种热身 5-10 分钟。分钟。热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2:一周六练健身计划。一周六练健身计划。星期一：胸部星期一：胸部 （以下每一个动作做 3 组，一组 10 次） 哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推俯卧撑划船(胸大肌)星期二：背部星期二：背部（以下每一个动作做 3 组，一组 10 次）哑铃直腿硬拉哑铃绕肩哑铃划船侧卧哑铃侧拉星期三：肩部星期三
2、：肩部（以下每一个动作做 3 组，一组 10 次）哑铃推举(双臂)哑铃直拉坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉侧斜哑铃侧平举星期四：肱三头肌星期四：肱三头肌（以下每一个动作做 3 组，一组 10 次）站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)星期五：肱二头肌星期五：肱二头肌（以下每一个动作做 3 组，一组 10 次）坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举星期六：腿部星期六：腿部 （以下每一个动作做 3 组，一组 10 次） 哑铃深蹲单哑铃深蹲哑铃弓步蹲侧弓步提箱式深蹲哑铃前弓步肱二头肌肱二头肌最基础的动作除了构筑你二头的大小外，还可以让你拥有完美的二头形状，尽管这大部分由基
3、因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。EXERCISE1 杠铃弯举杠铃弯举杠铃弯举杠铃弯举1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但 8 次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。注意事项：注意事项：1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和
4、增加下背部受伤的可能。2.直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。EXERCISE 2 单臂哑铃斜托弯举单臂哑铃斜托弯举斜托弯举斜托弯举动作要领：动作要领：1.胸部抵住上斜板板面
5、保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。注意事项：注意事项：1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否
6、则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，俊宇一般会用这个动作做 3 组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。EXERCISE 3 上斜哑铃弯举上斜哑铃弯举上斜哑铃弯举上斜哑铃弯举双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。手肘微曲。注意不要让哑铃摆动。还原动作时候，肘部微曲。提示上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。EXERCISE 4
7、 锤式弯举锤式弯举锤式弯举锤式弯举动作要领：动作要领：1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。注意事项：注意事项：1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。周一：肱二头肌周一：肱二头肌蜘蛛弯举蜘蛛弯举7 组，每组 10-12 次！曲杆弯举曲杆弯举3 组，每组 8-10 次！哑铃交替弯举哑铃交替弯举3 组，每组 15-20 次！绳索头上弯
8、举绳索头上弯举7 组，每组 10-12 次！开始和最后的两组，组间休息开始和最后的两组，组间休息 30-4530-45 秒，秒，其余两组休息其余两组休息 90-12090-120 秒！秒！ 周二：肱三头肌周二：肱三头肌三头下压三头下压7 组，每组 10-12 次！近距卧推近距卧推3 组，每组 8-10 次！臂屈伸臂屈伸3 组，每组 8-10 次！绳索头上三头臂屈伸绳索头上三头臂屈伸7 组，每组 10-12 次！开始和最后的两组，组间休息开始和最后的两组，组间休息 30-4530-45 秒，秒，其余两组休息其余两组休息 90-12090-120 秒！秒！ 周五：手臂训练日周五：手臂训练日 （肱二
9、头肌）（肱二头肌）仰卧绳索弯举仰卧绳索弯举7 组，每组 10-12 次曲杆弯举曲杆弯举3 组，每组 8-10 次！锤式弯举锤式弯举3 组，每组 16-20 次！牧师凳弯举牧师凳弯举7 组，每组 10-12 次周五：手臂训练日周五：手臂训练日 （肱三头肌）（肱三头肌）三头下压三头下压7 组，每组 10-12 次！直臂哑铃过头举直臂哑铃过头举3 组，每组 10 次。凳式臂屈伸凳式臂屈伸3 组，每组 8-10 次！仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸7 组，每组 10-12 次！三角肌锻炼计划三角肌锻炼计划 打造完美肩部打造完美肩部时间：2014-10-29 21:06 来自：未知 - 肌肉网更多 7哑铃要多重，这
10、个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4 个动作，每完成一个动作休息一下 10 秒，完成一组休息不超过 2 分钟。每次训练为 3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练 2 次，最多 3 次。一、一、10 个侧平举个侧平举(练中束练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头动作要领：手肘保持微弯，平举不过头10 个哑铃趴飞个哑铃趴飞(练后束练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌部而不是三角肌15 个单哑铃上
11、提个单哑铃上提(练前束练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷保持前束紧绷10 个哑铃推举个哑铃推举(综合锻炼综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重二、二、10 个单手侧平举个单手侧平举(练中束练中束) 一组高效的肩部训练计划一组高效的肩部训练计划时间：2012-07-13 09:23 来自：未知 - 肌肉网更多 6肌肉网提示：此健身计划每周练一次，可以安排到你现有的健身计划里。肩部训练计划：肩部训练计划：坐姿哑铃头上推举坐姿哑铃头上推举掌心相对抓握哑铃组间休息时
12、间 2 分钟 4 组 8 次杠铃直立划船杠铃直立划船选择合适自己的负重组间休息时间 90 秒 4 组 12-15 次杠铃直立划船，一个非常有效的训练动作，可以在锻炼你的目标肌群侧三角肌和斜方肌同时，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼。在你的训练计划中加入这一动作，可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉。动作过程：两脚与肩同宽站立，背部挺直。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，想象你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。通过肘部拉起杠铃，朝向下巴的位置。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以同样的轨迹回到起始位置。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。杠铃耸肩杠铃耸肩耸肩是对直立划船
13、的最好补充，并且对锻炼斜方肌大有好处。组间休息时间 2 分钟 3 组 8 次哑铃侧平举哑铃侧平举做 5 次，然后用轻一点重量的再做 5 次，重复这样直到你用 5 磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭肱三头肌肱三头肌拉力器俯身臂屈伸拉力器俯身臂屈伸最后更新：2012-08-14俯身臂屈伸俯身臂屈伸最后更新：2012-06-13俯身支撑臂屈伸俯身支撑臂屈伸最后更新：2012-06-13坐姿俯身臂屈伸坐姿俯身臂屈伸最后更新：2012-06-13仰卧臂屈伸（单手）仰卧臂屈伸（单手）最后更新：2012-06-13仰卧臂屈伸（双手）仰卧臂屈伸（双手）最后更新：2012-06-13坐姿颈后屈臂伸（双臂）坐姿颈后
14、屈臂伸（双臂）最后更新：2012-06-13站姿哑铃屈臂伸（单臂）站姿哑铃屈臂伸（单臂）最后更新：2012-06-11坐姿哑铃屈臂伸（单臂）坐姿哑铃屈臂伸（单臂）最后更新：2012-06-11铃片屈臂伸铃片屈臂伸最后更新：2012-06-11仰姿反屈伸仰姿反屈伸最后更新：2012-06-11仰姿负重反屈伸仰姿负重反屈伸最后更新：2012-06-11仰卧杠铃屈臂伸仰卧杠铃屈臂伸最后更新：2012-06-08下斜杠铃屈臂伸下斜杠铃屈臂伸最后更新：2012-06-08上斜杠铃屈臂伸上斜杠铃屈臂伸最后更新：2012-06-08仰卧杠铃屈臂伸（曲杆）仰卧杠铃屈臂伸（曲杆）最后更新：2012-06-08站姿杠铃屈臂伸站姿杠铃屈臂伸最后更新：2012-06-08坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）最后更新：2012-06-08坐姿杠铃屈臂伸坐姿杠铃屈臂伸最后更新：2012-06-08坐姿杠铃屈臂伸（曲杆坐姿杠铃屈臂伸（曲杆
