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1、丨 丨亚布力滑雪场丨 1 挑战极限野外生活轻量化户外食物如何选挑战极限野外生活轻量化户外食物如何选 择择 鳌太，四姑娘，贡嘎，多日无补给穿越无人区，需要怎样准备食物？我一直在思考这个问题。装备已经有12-15kg， 食物该带多少， 带什么样的食物？参考前辈高人晒的装备，总结了一些理论，欢迎高手指点。 人体消耗的热量 人体每天消耗的基本热量按体重30 卡/kg,丨 丨亚布力滑雪场丨 2 男性约 2000 卡； 女性约 1500 卡。 成年人热量公式 6559.563（W）1.85（H）4.676（A）(W：体重，单位 kg；H：身高，单位 cm；A：年龄） 主要户外运动方式每小时消耗的热量（Me
2、ts 系数(体重+负重)=卡路里） 人体每天可以消耗的热量极限是 4000 卡左右(基本热量的两倍)， 超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。 去掉休息时间，每天可平地徒步 6-7 小时，低海拔登山 4-5 小丨 丨亚布力滑雪场丨 3 时，高海拔登山 2-3 小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km， 高海拔 10-15 公里。 遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为 2 小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。 基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。 户外食物的轻量化选择 户外食品轻量化的四个原则： A.带干的、不带含水份的保质期长，不会冻结 B.带没有包装或包装轻薄的包装不
3、能吃，破坏景丨 丨亚布力滑雪场丨 4 色 C.带热量密度大的同样多的热量，重量更轻 D.直接能吃或煮食方便的省气罐啊，也能减重 人体每天消耗的热量，60-65来自碳水化合物，20-25来自蛋白质，10-15来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。 所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。 100g 谷物类干粮能提供 300-350 卡的热量。 每天 200g， 即丨 丨亚布力滑雪场丨 5 每餐 100g 米/面条或一个馕。100g 大米（半饭碗）可以煮出一碗半米饭。 （killer 土著推荐了玉米面，HighlandTrekker 推荐了即食土
4、豆粉，这两样好处是热量跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，在此表示感谢）（兔子提醒米在高海拔煮不熟， 特此表示感谢） 干果类含油量高， 热量密度比谷物类高许多， 适合当零食，每天 50-100g。松籽仁 670、核桃仁 620、榛子 600、葵花籽仁 600、腰果 590、花生仁 580、杏仁 520、栗子 350（忽丨 丨亚布力滑雪场丨 6 然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不错。HighlandTrekker推荐的couscous也有加松仁提高热量） 。 果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天 50-100g。 干枣蜜枣 350、 葡萄干 340、 果脯 330
5、。 高蛋白的有牛肉干 550、奶粉 480、猪肉松 440、豆奶粉 420、鱼片干 300、虾干 250。每天 100g。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。 （killer 土著和电子白菜推荐了腊肉，视水分和肥瘦不同热量 500690，不丨 丨亚布力滑雪场丨 7 过腊肉很硬哦） 高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜） ，用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。 黑巧克力520，补充体力的好东西，每天 50-100g。25以上天气巧克力会化开来，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。 （不推荐奶油巧克力和白巧克力，加了氢化植物油不健康） （也
6、不推荐榛仁巧克力，呵呵，单买榛子比巧克力便丨 丨亚布力滑雪场丨 8 宜很多哦，还有士力架就是花生威化巧克力，单买花生也便宜很多） 可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高） ，不要带低脂或脱脂可可粉（经过 N 道加工碱化中和很多营养都没了） 。 可可粉可以和奶粉、 豆奶粉一起冲着喝。 09 军用压缩干粮 460（比 90 少油，干，没90 香，但不会腻） ，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易丨 丨亚布力滑雪场丨 9 碎，最后都在吃饼干屑。 膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。 火腿肠、方便
7、面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以） 卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了） 罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。 推荐轻量化户外食谱 早餐：即食麦片 70g，奶粉/豆奶粉 30g(1小包) 丨 丨亚布力滑雪场丨 10 午餐：大饼/馕 1 个（100g） 、牛肉干/鱼干 50g 晚餐： 米/面 100g， 牛肉干/鱼干/虾干 50g， 脱水蔬菜，紫菜，榨菜，黄油 零食：巧克力 50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片 50-100g，枣子/葡萄干/果脯 50-100g，果维C1 粒 以
8、上合计每日食物量 550-700g，大致可以提供2200-2800 卡的热量。09 压缩干粮 500g（热量 2300 卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃。一周 7 日的丨 丨亚布力滑雪场丨 11 食物携带量是 4-5kg， 比每日 1kg 的标配减重不少。 受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充 1000卡的热量，差不多 250-300g 各种食物，减少运动，等待救援。 最后总结一下： 1、 热值最高的干果、 牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。 2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减丨 丨
9、亚布力滑雪场丨 12 重。 PS 平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑， 事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。 鰲太，四姑娘，貢嘎，多日無補給穿越無人區，需要怎樣準備食物？我一直在思考這個問題。裝備已經有12-15kg， 食物該帶多少， 帶什麼樣的食物？參考前輩高人丨 丨亚布力滑雪场丨 13 曬的裝備，總結瞭一些理論，歡迎高手指點。 人體消耗的熱量 人體每天消耗的基本熱量按體重30 卡/kg,男性約 2000 卡； 女性約 1500 卡。 成年人熱量公式 6
10、559.563（W）1.85（H）4.676（A）(W：體重，單位 kg；H：身高，單位 cm；A：年齡） 主要戶外運動方式每小時消耗的熱量（Mets 系數(體重+負重)=卡路裡） 人體每天可以消耗的熱量極限是 4000 卡左右(基本熱丨 丨亚布力滑雪场丨 14 量的兩倍)， 超過瞭就會極度疲勞且體力不容易恢復。 去掉休息時間，每天可平地徒步 6-7 小時，低海拔登山 4-5 小時，高海拔登山 2-3 小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km， 高海拔 10-15 公裡。 遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好，因為 2 小時可以耗盡全部體能，完全沒有必要。 基本熱量加上運動消耗，就是你每天
11、要從食物補充的熱量。 戶外食物的輕量化選擇 戶外食品輕量化的四個原則： A.帶幹的、不帶含水份的保質丨 丨亚布力滑雪场丨 15 期長，不會凍結 B.帶沒有包裝或包裝輕薄的包裝不能吃，破壞景色 C.帶熱量密度大的同樣多的熱量，重量更輕 D.直接能吃或煮食方便的省氣罐啊，也能減重 人體每天消耗的熱量，60-65來自碳水化合物，20-25來自蛋白質，10-15來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。 所以戶外活動中，丨 丨亚布力滑雪场丨 16 首要補充的是碳水化合物，主要來自於谷物類食物。 100g 谷物類幹糧能提供 300-350 卡的熱量。 每天 200g， 即每餐
12、100g 米/面條或一個馕。100g 大米（半飯碗）可以煮出一碗半米飯。 （killer 土著推薦瞭玉米面，HighlandTrekker 推薦瞭即食土豆粉，這兩樣好處是熱量跟米、面一樣，但是煮食時間短，口味百搭，省氣罐，在此表示感謝）（兔子提醒米在高海拔煮不熟， 特此表示感謝） 幹果類含油量高， 熱量密度比谷物類高許多， 適合當零食，丨 丨亚布力滑雪场丨 17 每天 50-100g。松籽仁 670、核桃仁 620、榛子 600、葵花籽仁 600、腰果 590、花生仁 580、杏仁 520、栗子 350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不錯。HighlandTrekker推薦的cousco
13、us也有加松仁提高熱量） 。 果脯類含糖量高，熱量與谷物類差不多，也適合當零食，每天 50-100g。 幹棗蜜棗 350、 葡萄幹 340、 果脯 330。 高蛋白的有牛肉幹 550、奶粉 480、豬肉松 440、豆奶粉 420、魚片幹 300、蝦幹 250。每天 100g。魚片幹、蝦幹熱值小，丨 丨亚布力滑雪场丨 18 是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質。 （killer 土著和電子白菜推薦瞭臘肉，視水分和肥瘦不同熱量 500690，不過臘肉很硬哦） 高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦萬年青菜幹（萬年青是一種菜） ，用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。 黑巧克力520，補
14、充體力的好東西，每天 50-100g。25以上天氣巧克力會化開來，小心它把你的背包弄得一塌糊塗。 （不推薦奶油巧克力和白巧克力，加瞭氫化植物油不丨 丨亚布力滑雪场丨 19 健康） （也不推薦榛仁巧克力，呵呵，單買榛子比巧克力便宜很多哦，還有士力架就是花生威化巧克力，單買花生也便宜很多） 可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高） ，不要帶低脂或脫脂可可粉（經過 N 道加工堿化中和很多營養都沒瞭） 。 可可粉可以和奶粉、 豆奶粉一起沖著喝。 09 軍用壓縮幹糧 460（比 90 少油，幹，沒丨 丨亚布力滑雪场丨 20 90 香，但不會膩） ，做早餐、路餐都合適，主要用來應急。能量棒基本上就是包瞭一層巧克力的壓縮餅幹。餅幹容易碎，最後都在吃餅幹屑。 膨化食品，這個還是不帶吧，太占地方。 火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以） 鹵食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉（不會壞的防腐劑超標，估計你也不敢吃瞭） 罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由於水份含量大，低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。 推薦輕量丨 丨亚布力滑雪场丨 21 化戶外食譜 早餐：即食麥片 70g，奶粉/豆奶粉 30g(1小包) 午餐：大餅/馕 1 個（100g） 、牛肉幹/魚幹 50g 晚餐： 米/面 100g， 牛肉幹/魚幹/蝦幹 50g，
