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1、本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ (一一) 减肥前的心理准减肥前的心理准备备和基和基础础知知识识“减肥”究竟为何物？减肥真正的目的是拥有健康、美丽的身材，因此掌握正确的减肥知识是必要的。如果通过极端的的饮食限制和极端的运动来减肥的话，这样无疑会有害健康。为了避免这样的事发生，乐瘦减肥论坛将减肥基础知识分成 4 类，简单明了地进行了总结。下面我们就从这 4 点分别进行阐述。减肥成功的关键是坚持不懈。让我们树立成功减肥的目标，进行合理健康地减肥。减肥的方法和技巧减肥的方法和技巧“瘦”真正的涵义是什么呢？下面我们详细介绍一下“减肥的方法和技巧”。你们当中，有“虽然努力减肥了，但怎么也瘦不下
2、来”这样烦恼和焦虑的人应该很多吧。让我们姑且回到原点，重新认识一下“瘦身，到底是怎么一回事？”这个根本问题。另外，为了成功有效地减肥，有必要了解“瘦身的方法”，还有，我们还会对“瘦身技巧”进行解读和解疑。瘦身瘦身=减体重？减体重？本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 首先，请记住，所谓“瘦身”并不等于“体重的减轻”。如果通过蒸桑拿流大量的汗来减轻体重，这不是真正意义上的减肥，也不能起到瘦身的作用。那么真正意义上的“瘦身”是什么呢？那就是，减少体内多余脂肪。真正的减肥是让体内的脂肪恢复到正常值。减少体内脂肪的方法很简单。重要的是，在日常生活中消耗的能量大于摄取的能量的话，就能瘦身。当然，反
3、过来讲，消耗的能量小于摄取的能量，这种状态持续下去的话，会造成脂肪堆积。因此，从消耗能量大于摄取能量这一点出发，我们将瘦身的技巧分为“饮食”、“运动”、“生活习惯”，从这 3 个侧面来进行具体说明。“减肥失减肥失败败”是有原因的是有原因的首先，我们从“饮食”、“运动”、“生活习惯”的侧面，列举了几项瘦不下来的理由&项目。请根据自身的生活习惯来选择。饮食夜猫子的生活方式（很多时候不吃早饭） 1 天 2 顿，或者，两顿饭间隔的时间很长 咀嚼的次数太少 本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 有吃夜宵的习惯，或者，吃完晚饭马上就睡觉 饮食喜好偏浓 喜欢油腻的食物 经常甜食（蛋糕、饼干、冰淇淋）运
4、动长时间以同一姿势工作的情况很多 姿势不好 寒症 感到脖子和肩膀酸疼 运动不足生活习惯睡眠不足 生活感到有压力 没有消解压力、放松自我的方法 很多时候感到很焦虑 对自己很严格 最近很少有感到“很幸福”的感觉 过量饮酒、吸烟 在减肥和反弹之间重复着本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 以上有几项是符合你自身情况的？如果有 10 项以上的话，那么你的生活方式就是与瘦身无缘的，要注意。立即改善“饮食”、“运动”、“生活习惯”很重要。接下来，从这 3 方面来说说瘦身的具体方法。饮饮食：一天少食：一天少摄摄入入 200-300 卡路里是有效的卡路里是有效的摄取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法，也
5、就是说，如果不摄取消耗所需能量以上食物的话，就能达到瘦身效果。但是，如果采取过少饮食或过少地摄取卡路里方法话，身体就会处于饥饿状态，那么就会引起反弹，所以这一方法不可行的。要减少体内脂肪，据说每日摄取的能量比必要能量少 200300 卡路里的话是有效的。注重均衡、低卡路里的饮食，1 日 3 餐，加之 1 日少量食用 30 种不同种类的食物，这样效果应该会很好。大致说来，按蔬菜：蛋白质：碳水化合物=3：2：1 的比例来饮食的话是最好的。控制糖分和脂肪增多的饮食，对体内脂肪的减少也是有效果的。那么，完全不摄取糖分和脂肪就好了吗？ 也不是这样的。关键是看怎样选择摄取糖分和脂肪了。糖分的话选择茶色的，
6、比如糙米、粗粮等；选择红糖或蜂蜜比白糖好；油的话，选择植物系的而不是动物系的。本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 食用蛋白质和植物纤维多的食物，对于易瘦体质的人来说是很有效果的。蛋白质是肌肉和骨头重要的营养素，特别是在肌肉消耗人体最多能量时起了非常大的作用。摄取豆类食品和脂肪少的瘦肉、鲑鱼等高蛋白质、低卡路里的食物是提高消耗能量的关键。食物纤维能预防减肥的杀手便秘，减缓糖分及脂肪的吸收，所以说，让我们积极地摄取吧。另外，如果养成细嚼慢咽的饮食习惯的话，就能预防因饱腹中枢受刺激而狼吐虎咽或快速饮食了。加速新加速新陈陈代代谢谢是通往减肥成功的捷径是通往减肥成功的捷径运动分为：燃烧体内脂肪和
7、糖分的有氧运动和增强肌肉、加速新陈代谢、塑造不易变胖体质的无氧运动。将这 2 种运动相结合，对于塑造易瘦体质来说异常重要。所谓有氧运动，就是边呼吸边进行体内摄取氧气的运动，体内摄取的氧气用来分解体内脂肪和糖分。散步、慢跑、游泳等适合有氧运动，让我们结合自己的生活方式来进行吧。本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 所谓无氧运动，就是瞬间屏住呼吸、需要瞬间急速爆发的运动。在“缺氧”的情况下，肌肉将体内的糖分作为能量的来源分解消耗掉。肌肉锻炼和普拉提等运动能锻炼肌肉力量、加快新陈代谢，因此每天哪怕锻炼 5 分钟也行，这是通往瘦身的一条捷径。给每天忙碌、没有时间的你传授一个消耗体内脂肪的技巧！
8、那就是，在平时的生活中勤动身体。比如说，多走一站路、端正姿势快步走、使用楼梯、使用其他楼层的厕所等等，意识到这些并积极去实践的话，有效地减肥是指日可待的啦。运动不仅能起到减肥的效果，而且能加快新陈代谢改善寒性体质、促进血液循环有效缓解脖子酸、肩酸等症状，所以说，运动多多益善。夜生活夜生活习惯习惯是减肥的是减肥的杀杀手手正因为有正确的、规律的生活方式，才能很好地按照以上所说的饮食运动方法来实践减肥。我想根据职业的不同，实行起来感到困难的人也有。但是，在规定的时间里饮食、在规定的时间里睡觉、不熬夜等等、这些在自己力所能及的范围里能做到的事要做到，这点意识很重要。本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：htt
9、p:/ 特别是有夜生活习惯的人一定要注意。晚上是激活身体的交感神经功能低下的时期、也是副交感神经活跃的时期，是能量最难消耗的时候。我们知道，晚上 10 点以后，对减肥来说很棘手的物质Bimaruwan会在体内急剧增加。据说Bimaruwan是促进脂肪生成、堆积，增加氧气的物质，在体内存在于脂肪组织中，会造成肥胖的人越来越胖。因此，晚上有吃东西习惯的人易造成肥胖。所以说，晚上很晚吃东西后，好几个小时不睡，在这里可以理解为睡眠不足。睡眠不足，据说会使大脑前叶功能下降、一股脑儿地想吃甜食、就会使糖分的代谢功能下降 30%。总之，要想减肥成功，改掉夜生活的坏习惯、养成早睡早起、正确的、有规律的生活习惯
10、才是上上策。压力也是减肥的杀手。虽然没有压力导致肥胖这一说法，但实际上人一旦感到有压力的话新陈代谢就会下降，荷尔蒙从大脑中分泌，反而容易使脂肪在体内堆积。强烈的减肥愿望，相反地变成了压力，在反作用力下，陷入暴饮暴食的境地，这种例子也有。减肥成功的关键是，不管在何种情况下都要长时间地坚持，坚持是关键！因此有效化解压力，在宽松欢快的环境中减肥是瘦身的一大“技巧”，难道不是这样吗？（二）防止减肥反（二）防止减肥反弹弹的方法的方法本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 常常可以听到“减肥”和“反弹”这一组词，那么“反弹”又是什么呢？当被问到这一问题时，很多人模棱两可。因此，为了防止因反弹而导致减肥
11、失败，首先让我们一起来了解关于反弹的真正定义和反弹的构成。什么是反什么是反弹弹？减过肥的人多多少少都经历过反弹这一问题。反弹，简而言之就是你减掉的体重又恢复到原来了，而且比减肥前还重了些。减肥和反弹如此反复，渐渐地就形成了易胖难瘦的体质，因此务必注意！那么，为啥子会有反弹这一现象呢？在对其进行解说之前，先来说说人类拥有的“适应环境变化的能力”。因为减肥，我们减少摄取的卡路里，改变饮食生活；另外，由于这些的改变，体重急剧减轻，随之体内也发生了很大的变化。于是，为了维持生命，人体就会对这些环境的变化作出反应，减少消耗量以便能在摄取少量卡路里的情况下生活；改变骨骼和肌肉量等，通过这些措施来抑制体重的
12、急剧变化。但是，我们并不知道有这种适应能力在发挥作用，总是急躁于“体重怎么减不下来（也就是停滞期）”，想想还是放弃吧？于是能量消耗量本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 较之前减少了，但是还是摄取和以前一样的食物量，那么多余的脂肪当然就会堆积，也就是反弹啦。防止反防止反弹弹的方法的方法我想大家都能理解，从某种程度上讲，在减肥的过程中，反弹是不可避免的。但我们可以减小反弹的幅度，下面我们就来介绍预防反弹的方法。 增强肌肉，加快新陈代谢极端的饮食限制会使肌肉减少，导致新陈代谢减慢，最终形成脂肪难消耗的体质。为了增强肌肉，需要适度的锻炼，积极摄取脂肪少的肉类和豆类等蛋白质。 持续性减肥，保持正
13、确的饮食生活为了不使骨骼量减少，关键是要停止过激或错误的饮食限制，养成营养均衡的饮食习惯。一个月体重减少的目标为体重的 5%，即使进入停滞期，1 个月以上（理想是 3 个月）不要放弃减肥，要持续。选择持续的减肥方式对防止反弹来讲很重要。本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 另外，因为过激和错误的饮食限制对健康有不少坏的影响，因此不要被流行的信息给误导，要看清确认之后再去实践。以下介绍危险的饮食限制&减肥是神马，以及由此带来的健康危害。错误错误的减肥方法的减肥方法长期的绝食等极端的饮食限制单单减轻体重，当然很容易出结果，但是如果不摄取最低限的必要的营养素的话，肌肉量会减少，新陈代谢也会减缓
14、，很容易导致反弹。通过食用单一的食物来减肥持续食用苹果、白煮蛋、绿色水果等单一食品来减肥的话，因为没有摄取必要的营养素，最终还是会导致反弹。服用泻药等使吃进的食物可以迅速排泄，虽然可以减轻体重，但不是真正意义上的减肥成功。持续服用，弄错量的话会出现脱水症状，危害健康。本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 错误错误的减肥方法危害健康的例子的减肥方法危害健康的例子骨质疏松症骨质疏松症是由促进钙吸收的镁和维他命 D 的不足引起的。特别是年纪轻的时候，如果错误的减肥导致钙摄取不足的话，骨质疏松症的发病率就会高。 食物摄取障碍过激的饮食限制等这种异常饮食生活持续下去的话，大脑就会失去对食欲神经的控
15、制，导致过量饮食或者厌食等饮食障碍。（三）（三）标标准体重准体重体内脂肪率体内脂肪率美容体重美容体重减肥，若是把重点只放在减体重上的话是危险的。关键是建立某种程度的量化目标来进行减肥。也就是要对自己的体重和体内脂肪率进行客观确认，因为这样做对减肥有帮助，所以可以作为一个目标参考进行。BMI 的的计计算方法算方法本书由乐瘦减肥论坛整理，官网：http:/ 在对自已的体重进行确认时，有一项用于了解自身肥胖率的数据BMI 系数，是根据身高和体重的关系得出来的。这个 BMI 系数，是 Body Mass Index 的简称，是基于流行病学计算出的最难得病的数值的国际算法。根据下面的计算方式，来计算你自己的 BMI 吧。 BMI 的计算式BMI=体重（kg）身高（m）的 2 次方例：体重 55kg、身高 160cm 的话，也就是 55kg（1.6m1.6m）21.5我们知道这个数值越高就越容易得生活习惯病（又称“成人病”，主要指癌、中风、心脏病等，还包括糖尿病、肺气肿等译者注），所以要注意。根据日本肥胖协会的调查数据显示，22 是最不容易得病的数值（男女都适用）。 18.5 未满 痩 18.525普通 2530
