青少年如何锻炼身体

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1、青少年如何锻炼身体？青少年如何锻炼身体？ 有哑铃（10 斤左右） 有时间（凌晨 4 点到 6 点左右，晚上 10 点到 11 点左右）帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉 啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法要求：简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的 在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止 100 分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里

2、 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周 7 次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10

3、-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM “RM“是英文“repetition maximum“的缩写，中文译义是“最大重复值“。如 “612RM“所表达的就是“最多能

4、重复 612 次的重量“。 建议去健身房 家里 器械太有限 健身房比较全。增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成 的。如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文 字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据 你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。 如果每天练习，时间不要超过 40 分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过 2 小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体 向上能有效练习背肌。（以上每组 20 个，每天 4 组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较

5、好。如果有哑铃可以做做飞鸟 效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、 游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想， 但是不要超过晚上 8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利 于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑 10 分钟然后走 20 分钟，一周后跑 10 分钟走 10 分钟再跑 10 分钟，一周后再跑 20 分钟走 10 分钟，直至连续跑 30 分钟。然后再逐渐以 10 分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼 吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别 怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧

6、性好了，对身体非常有益。（武术高手柔 韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身 体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三 天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过 2 个，买个项目尽量 做 4-5 组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当 然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部 位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、 洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出 1-2 天轻松练习， 比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的

7、协调，或者游游泳、 打打球，或者就慢跑 20 分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合 理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打 健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记， 不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。 最好是能去健身房锻炼，那里 锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步， 晚上专门练器械。练肌肉要用器械效果最好，练耐力和弹跳，跑步最好 按我的 方法.我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时 内就可以,有空就可以锻炼

8、.刚开始可以先定一百下俯卧撑.五十下仰卧起坐,再慢 慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主 要是看你想锻炼哪, 至于下半身的，我现在很少练.偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法 多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依 据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时 对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各 种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒 手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重 练习 训练量只要你能坚持就

9、每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好！弹跳训练：1，直膝跳，练小腿肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双 脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有 速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量， 肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的话还可以负重，带 沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断 提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等 的训练时间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。 参考资料：原创

10、早上，晨跑。锻炼腿部肌肉 中午有空再加做几十个俯卧撑。锻炼手臂肌肉。 在做几十个那个叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找个地方， 用脚扣住，然后双手抱着头。躺在地上，然后头抬起来，膝盖碰到脚。来回做 几十个，会长腹肌的。 或者去练健美。 最好的方法，做些体育运动，每一个体育运动，他有好处。 打篮球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，脚的肌肉。都有 给你来点字儿少地！俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等。 每天做三到四组，每组都力竭，动作要标准，要质量不要数量。 多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物。 多练多吃睡前半小时之内不要练。保证睡眠充足。一个月就能有明显效果。要 多练多吃！ 你好本人以专业经

11、验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠 铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹 肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下 身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过 40 分钟，如果每周练习，时间 应该保持不超过 2 小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧 撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组 20 个，每天 4 组）。你可 以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑 铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部， 然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及

12、其利于减肥。就是需要花费 保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要 练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步 要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚 上 8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排 放。一开始跑步可以先跑 10 分钟然后走 20 分钟，一周后跑 10 分钟走 10 分钟 再跑 10 分钟，一周后再跑 20 分钟走 10 分钟，直至连续跑 30 分钟。然后再逐 渐以 10 分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志 品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个

13、时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较 好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。 ）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。 比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、 三头。总之一天的训练部位不要超过 2 个，买个项目尽量做 4-5 组。2:锻炼后 放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价 格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息， 这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休 息、饮食也是很重要的，你可以抽出 1-2 天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑 20 分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合 理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打 健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记， 不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。