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1、浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 1 吉大教育-营养师第一章第一章 饮食篇饮食篇一、水一、水水乃生命之源，没有水就没有生命。人体中约有 70%重量的水份。喝高质量的水对人体健康至关重要。符合饮用标准的水应当具备：1.微碱性 PH 7.07.5。2.不含氯 不含漂白粉之类的成份。3.小分子 通常水分子都呈缔合状态，分子量大，穿透肠胃能力差；小分子水由于体积小，穿透能力强，容易被肠胃吸收。4.水中含有人体所必需的微量元素，如锌、钙、镁等（此标准仅供参考） 。显然，从自来水公司输送出来的一般家庭用水不能满足上面的几个标准。而市售桶装水更是鱼目混珠，真真假假，同时价格不菲。购买一台家庭用的小型净化器
2、，将自来水进行净化处理后饮用，不仅经济适用，而且水质有保证 。市场上出售的家庭净化器，名目繁多，价格不一。这里推荐“沁园牌净水器” 。将自来水放进以后，经过“无纺布、碳纤维 离子树脂软化层载银活性炭吸附层亲水膜超滤层出水” ，特别是水进入最后一级过滤精度为 0.1 微米超滤亲水膜处理后，使小微生物指标和浊度符合国家标准要求。该水能够达到上述的饮用水标准要求，完全可以直接饮用。人体内水的来源包括饮水和食物中的水及内在水三大部分。 其中，每人每日饮水量 ：一般人 1200ml; 老年人20002500ml;特殊人群 3000ml。浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 2 吉大教育-营养师二、饮二、饮
3、国际营养学会议提出六种保健食品，第一 绿茶， 第二 葡萄酒， 第三 豆浆，第四 酸奶， 第五 骨头汤， 第六 蘑菇汤。（一）绿茶茶叶中含有茶多酚，茶多酚是抗癌的，在所有人喝的饮料中，绿茶抗癌是第一名；绿茶中含氟，能保护牙齿，用茶水漱口，“红楼梦”中都有记载；绿茶中含有茶单宁，茶单宁能提高血管韧性，血管不容易破裂。但是，睡前不宜喝茶、溃疡病患者、营养不良者不宜喝茶。（二）葡萄酒能抗衰老、降血压、降血脂。红葡萄的皮上有种逆转醇，逆转醇是抗氧化剂，抗衰老，常喝葡萄酒不易得心脏病。条件允许，每天喝上 50100ml 葡萄酒对健康有益。吃葡萄别吐皮，也是有科学根据的。（三）豆浆 豆浆中含有五种抗癌物质，
4、其中特别是异黄酮。异黄酮专门预防治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌；豆浆里含寡糖，寡糖能 100%的被人体吸收；豆浆里还含有钾、钙、镁等人体所需的微量元素，等等。特别值得关注。（四）酸奶酸奶能维持菌群平衡。所谓菌群平衡是让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭。常喝酸奶可以少得病。（五）骨头汤浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 3 吉大教育-营养师骨头汤中含有一种延年益寿的胶质物质。（六）蘑菇汤蘑菇能提高人体的免疫功能。蘑菇防癌抗衰又壮骨。三、食食人以食为天。食又分主食和副食，主食又分细粮和粗粮，副食是指蔬菜、水果和肉食。（一）细粮大米、白面。现在提倡吃糙米、吃粗面。粮食越精越没有营养。过去大家都穷，营养
5、主要靠米和面；现在生活好了，大米、白面应当少吃了。尤其是糖尿病患者、老年人更应严加控制大米、白面的进食量。（二）粗粮（又称谷类）国际营养学会议提出五种粗粮：第一 老玉米，第二 荞麦，第三 薯类，第四 燕麦，第五 小米。1.老玉米 称为“黄金作物” 。老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素 E 等。可以防治高血压和动脉硬化，堪称粗粮之首选。2.荞麦 荞麦里含 18%纤维素，防三高（血压高、血脂高、血糖高）3.薯类 薯类包括白薯、红薯、山药和土豆等。薯类作物能够吸收水份、吸收脂肪、吸收毒素。吸收水份、润滑肠道，防便秘，不易得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪和糖类，不易得糖尿病；吸收毒素，不易发生
6、胃肠道炎症。4.燕麦 降血脂、降血压浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 4 吉大教育-营养师5.小米 除湿、健脾、镇静、安眠。晚餐喝小米粥有助睡眠。以上五种粗粮都应该吃，可以轮流吃，营养更全面。（三）副食 首选是蔬菜国际营养学会议上蔬菜排列顺序为：第一 胡萝卜， 第二 南瓜、苦瓜， 第三 西红柿（番茄） ， 第四 大蒜， 第五 黑木耳， 第六 花粉。1.胡萝卜 胡萝卜含 -胡萝卜素，是“养眼蔬菜” ，对眼睛特别好。长期吃胡萝卜不容易感冒；健美；抗癌。2.南瓜和苦瓜 常吃南瓜和苦瓜的人不容易得糖尿病。因为，南瓜能刺激 细胞，产生胰岛素；苦瓜能分泌类胰岛素。3.西红柿（番茄） 生西红柿经加热和油脂
7、烹饪后能产生番茄红素。番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，是属于最强抗氧化剂之一。番茄红素能预防和改善前列腺增生、前列腺炎，美颜抗衰老，养护心脑血管，并能预防女性宫颈癌、乳腺癌，抑制诱变防肿瘤。营养学专家特别推荐：“西红柿炒鸡蛋”这道菜，称其营养价值高。但是，生吃西红柿，由于番茄红素出不来，营养价值就差些了。4.大蒜 大蒜含大蒜素，号称“抗癌之王” 。但是大蒜只有切成薄片或捣成大蒜泥，暴露在空气中 15 分钟后大蒜素才能发挥作用。吃饺子时吃大蒜有讲究：应先把大蒜提前 15 分钟以上剥好皮，切成片（或末）再蘸上醋吃，可抗癌。不要一瓣一瓣吃，虽然也蘸醋，但不抗癌，因为大蒜素不能发挥作用。5.黑木耳
8、黑木耳的最大用处是起到阿西匹林作用，降低血浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 5 吉大教育-营养师粘稠度，防止心肌梗死。6.花粉 （花粉虽好，但不可随便食用，虽经过处理）花粉是植物的精子，它孕育着生命，营养极丰富。花粉可以治疗前列腺病，预防肾功能衰竭；花粉是“肠道警察” ，它可以维持肠道秩序，避免紊乱，治疗女人习惯性便秘；花粉还是很好的健美食品。事实上，除花粉外，在我们的餐桌上应当经常见到：胡萝卜、南瓜（苦瓜） 、西红柿、大蒜、黑木耳。但同时也不应该忘记茄子、扁豆、蘑菇、菠菜（菠菜虽然营养价值很高，由于含草酸，必须预先用沸水汆烫，捞出后控干水分再热炒。因为草酸能与鐡、锌、钙结合，阻碍其吸收）
9、、卷心菜、大白菜等等。它们虽未列入前六名，但也都是蔬菜中的“精品” 。它们颜色各异，营养不同。专家建议每天至少选用三种以上不同的蔬菜食用。（四）水果历年苹果都是名列排行榜首。但后来由于品种杂而退居第六。科学研究发现果胶作为一种天然存在于苹果中的多聚糖，是一种水溶性膳食纤维人体必需的“第七种”营养素之一。所以，苹果还是人们应当重点关注的水果之一。全球水果排行榜：木瓜、桔子（橙子） 、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜（香蕉、梨、桃等虽未排列进去，但也应当经常食用） 。还是那句老话：吃水果也要因人而异，糖尿病患者就不宜吃含糖份高的水果，老人和小孩也不一样，应根据自身的需要和喜爱进行选择；选择
10、品种多一些，营养就会更加全面一些。四、吃的原则四、吃的原则浅谈养生与营养- 吉大教育-营养师 6 吉大教育-营养师(一)粮食1.粗粮要比细粮吃得多，蔬菜、水果等副食要比主食（粮食）吃得多。2.粗粮与细粮、副食与主食的比例分配应符合黄金分割“0.618”法则。即：粗粮（谷类）：细粮（大米、白面）= 6:4副食（蔬菜、水果、鱼、蛋、肉等）：主食（粮食）= 6:4 （二）肉食1.动物愈小愈有营养，首选小鱼、小虾，且连头带尾吃（因为活性物质在小鱼小虾的头部和腹部）2.吃四条腿（羊、牛、猪）不如吃两条腿（鸡、鸭、鹅）3.吃两条腿不如吃没有腿（鱼）和多条腿（虾）吃法排列：首选虾和鱼，再选鸡、鸭、鹅，最后才是羊、牛、猪。即：虾鱼鸡、鸭、鹅羊、牛、猪。
