瘦人增肌健身计划攻略

《瘦人增肌健身计划攻略》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瘦人增肌健身计划攻略（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的， 初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃 2 次就可以了，早上起床和训练后半小时， 这 2 次千万别忘记! 各肌肉块的锻炼方式： 1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞 鸟 杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 除开这 2 种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒 3 角的最关键部位

2、 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒 3 角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作：训练三角肌肉(手臂 2 头肌上面的肩膀部位，分前 3 束角肌，中束 3 角肌和后束 3 角 肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)： 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的 4 个动作，还 有直立划船 训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更 MAN! 动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉：2 头和 3 头 2 头肌(手臂弯曲和脸部同向

3、的有肉耸起来的就是 2 头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯 举，哑铃弯举!这是 3 个经典动作!暂时你也只需要练这 3 个! 3 头肌(2 头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有 2 种握的器材， 都需要练) 窄握平板卧推，这 3 个是经典的! 4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用 2-3 组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做 1-3 次的重量，我个人喜欢只能做上 2 次 之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿

4、各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 另外 2 个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿：立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了： 训练方式： 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举个人建议最多锻炼 2 个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去 锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻 重量来训练! 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也 能练 3 头!窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起

5、 训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息 2 天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让 该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的 锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就 是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比 其他肌肉，它恢复

6、的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为 这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会 破坏肌肉组织!适得其反!所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解 RM 的含义：RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 一次你卧推 100KG 最多推起 5 次，那这个重量就是 5RM通常确定自己 RM 重量的方法是：反复尝试法如要找出 10RM 的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起 10 次的最 大重量。应该注意的是，每次试举

7、前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响 下一次的试举次数RM 的概念清楚了，那多少 RM 是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几 RM 时：1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM 主要是训练肌肉体积;15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是 6-12RM 的重量。但是我个人建议隔一周 要采用 1-4RM 来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长

8、了后，你才能用更重的重量来 完成 6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的 RM 为 6-12 的话，一块肌肉基本上要练 100 多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低 训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力 竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉 才

9、能长的快!营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!)健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1， 蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我 70KG 每天就需要 70*2=140 克蛋白质的 补充!碳水化合物：体重*4 到 6 克： 70*5=350 克左右!热能：体重*50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆， 豆腐，等 一般来说：1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质，瘦牛肉当中 100 克大概 有 20-25 克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而 且更快也更容易被吸收!碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)， 面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克左右的碳水化合 物的摄入!其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这 2 餐一定要补充充分， 不然也等于事倍功半!