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1、髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束 与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼 痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫 束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约 20-30 度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量 训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的 人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂 胫束磨擦综合症的
2、伸展及力量训练作一介绍。1.1. 髂胫束伸展髂胫束伸展( (站立位站立位) ) IliotibialIliotibial BandBand StretcheStretche (standing)(standing)让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持 30 秒，回 到原来姿势并重复 2 次。2.2. 髂胫束伸展髂胫束伸展( (侧靠位侧靠位) ) IliotibialIliotibial BandBand StretcheStretche (sideway)(sideway)侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的 前面，保持受
3、伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持 10 秒，回到原来姿势并重复 2 次。3.3. 站位小腿伸展站位小腿伸展 StandingStanding CalfCalf StretchStretch向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约 30-45 厘米。保持 受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持 30-60 秒，回到原来姿势并重复 3 次。4.4. 腘绳肌伸展腘绳肌伸展 HamstringHamstring StretchStretch仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上， 可感到大腿
4、后方被拉紧。保持 30-60 秒，回到原来姿势并重复 3 次。5.5. 股四头肌伸展股四头肌伸展 QuadricepsQuadriceps StretchStretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢 的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持 30-60 秒，回到原来姿势并重复 3 次。6.6. 股内侧肌等长训练股内侧肌等长训练 VastusVastus MedialisMedialis ObliqueOblique QuadricepQuadricep IsometricIsometric平躺在床上或地上，患肢向前伸
5、直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关 节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持 5 秒，回到原来姿势并重复 20 次。 在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。7.7. 直腿抬高直腿抬高 StraightStraight LegLeg RaiseRaise 平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾 尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提 高患肢约 30 厘米。保持 5 秒，慢慢地回到原来位置并重复 20 次。8.8. 髋内收训练髋内收训练( (侧卧位侧卧位) ) HipHip Adducti
6、onAdduction (sidelying)(sidelying)以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况 下尽可能地抬高患肢，于最高位保持 5 秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复 20 次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。9.9. 靠墙半蹲靠墙半蹲( (带球带球) ) WallWall SquatSquat withwith BallBall背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁 距离约 30 厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕 或小
7、球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约 90 度）。保持 10 秒，慢慢地站回到原来位置并 重复 20 次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。10.10. 侧抬腿侧抬腿 Side-lyingSide-lying LegLeg LiftLift以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭 20-25 厘米，保持伸直 5 秒， 慢慢地放回原来位置并重复 20 次。11.11. 膝稳定训练膝稳定训练 KneeKnee StabilizationStabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND 等)于枱脚等较稳固的地方
8、(也可以将 橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约 20-25 厘米，另一段系在健肢 足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增 加难度。加难度。A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让 健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复 20 次。B. 转身 90 度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。 在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复 20 次。C. 再转身 90 度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收 紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复 20 次。D. 再转身 90 度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿 肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复 20 次。针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果 经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学 医生以寻求最好的治疗。
