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1、微量元素缺乏症微量元素缺乏症肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血你知道吗,人体相当一部分症状都和营养素缺乏有一定关系。7 月 5 日的英国每日邮报指出,维生素和某些矿物质的缺乏,是目前全球都面临的一个重要健康问题。比如英国人的镁和维生素缺乏比较常见,美国人则普遍缺乏钙、铁、锌、镁和维生素 E。而据我国营养普查发现,中国人对钙、铁、维生素A 等的缺乏尤其严重。英国营养协会发言人厄休拉阿伦斯指出,目前绝大部分人对这些营养素都处于微量缺乏状态,导致身体出现各种各样的小毛病;如果严重缺乏,会引起败血症、心肌梗死等重大疾病。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞、大
2、连营养学会常务理事王兴国也呼吁,我们要学会做自己的保健医生。以下一些身体小信号,大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题,一定要及时调整饮食,或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解,最好去医院检查一下。眼睛干眼睛干涩涩、充血,容易、充血,容易紧张紧张缺缺 B 族族维维生素生素。陈霞飞说,B 族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,尤其是维生素 B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称:“B 族维生素能调节眼窝内的液体总量,缺维 B2 时,眼睛表面的血管容易感染,导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者,其实维 B2 和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关,比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等
3、。一旦出现这些症状,最好先补维 B2,如果还不好,再考虑其他原因。此外,B 族维生素有减压作用,还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维 B 的人,常常容易紧张。含维 B 食物:奶制品、肉类、肝脏。每日推荐量:维 B2英国男性 1.6 毫克,女性 1.2 毫克;中国男性1.4 毫克,女性 1.2 毫克。王兴国指出,很多食物都含维 B2,但又没有一种特别丰富,所以可能缺乏时,最好吃补充剂。肌肉肌肉痉挛痉挛、失眠、失眠缺缺镁镁。厄休拉阿伦斯表示,英国人普遍缺镁,因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品,也会降低体内镁含量。翟凤英告诉记者,中国人缺
4、镁并不是很严重,可能和我们吃较多杂食有关。不过,常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要,还能帮助身体产生更多褪黑素,调整人的睡眠规律。因此,轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过,王兴国指出,可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多,但对于中国人来说,它更多和缺钙有关。陈霞飞说,严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。含镁食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂,要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。每日推荐量:英国 300 毫克,中国 350 毫克。300 毫克相当于 9 勺半玉米面、240 克粗粮面条、11 片全麦面包、20 颗无花果、22 颗小胡桃(镁的最
5、佳坚果来源)。尿道感染、尿道感染、伤伤口愈合口愈合时间长时间长缺缺维维生素生素 C。王兴国说,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺维 C;在中国,缺维 C 的多是饮食不规律的年轻人。研究表明,维 C 可减少尿道里有害细菌的数量,如果缺乏,容易发生尿道感染。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出,严重的维 C 缺乏会导致坏血病。含维 C 食物:柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。每日推荐量:维 C 是水溶性维生素,身体不能储备,所以需每天补充。英国推荐量 60 毫克,中国 100
6、毫克。60 毫克相当于 2 个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维 C 不会对身体造成伤害,因为多余的会通过尿液排出体外。手脚冰凉手脚冰凉缺硒。缺硒。硒可以调节甲状腺功能,而甲状腺分泌激素,掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好,会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。含硒食物:最好的是贝类海鲜等,其硒含量比较稳定。每日推荐量:英国男性 75 微克,女性 60 微克;中国 50 微克。英国推荐量相当于 1.5 个金枪鱼三明治、175 克鳕鱼。皮肤干燥粗糙缺维生素 A。陈霞飞指出,大多数人都是轻微
7、缺少维 A,真正严重缺乏的人很少。维 A 以保持皮肤的柔软、弹性著称,皮肤干燥、粗糙,暗光下视力差,小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。含维 A 食物:猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。每日推荐量:英国 0.8 毫克,中国 800 国际单位。相当于 100 克黄油、2 根胡萝卜、3/4 个红辣椒和 3 块哈密瓜。经经前期前期紧张紧张缺缺锌锌。王兴国说,中国人缺铁和锌比西方人更严重,和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现,女性在月经来临前的 13 天内,体内锌含量非常低,导致黄体酮和内啡肽分泌不足,因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康,或导致孩子偏食、有吃土等异食
8、癖。”陈霞飞说。含锌食物:贝类、肉类、腰果、粗杂粮。每日推荐量:英国 15 毫克,中国男性 15 毫克,女性 11.5 毫克。相当于 3 只牡蛎、2 只螃蟹、272 克牛肉。疲疲劳劳、嗜睡、嗜睡缺缺铁铁。血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说,稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡,觉得死气沉沉、没精打采,严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为,中国人缺铁更严重,这和我们多从植物中吸收铁有关,菠菜中含铁多,但吸收率只有 1%,远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。含铁食物:红肉是最佳来源,其次是蛋黄和果脯。维 C 有助铁吸收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。每日推荐量:英国 14 毫克,中国男性 15 毫克,女性 20 毫克。14 毫克相当于 360 克粗粮面条、51 个杏脯、2 个煮鸡蛋。手脚麻痹手脚麻痹缺缺钾钾。陈霞飞告诉记者,爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导,轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力,严重了会影响心脏健康。含钾食物:杏仁、花生、扁豆、芦笋。每日推荐量:英国 3500 毫克,中国 2000 毫克。3500 毫克相当于 8.75根香蕉、31 颗杏脯、7 个烤西红柿(烘烤减少西红柿水分,增加钾元素密度)。