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1、交替抬腿目标：腹直肌、腹斜肌动作： 1.1 两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住 手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。1.2 吸气不动，吐气腹部带动腿部，向对侧胸部单腿抬起，大腿与腹部小于 90 度同时 保持 1 秒钟，吸气还原，一侧做 8-12 次，做完一侧换另一侧。要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。球上卷腹目标：腹直肌动作：2.1 两腿分开略小于髋部，双腿屈膝呈 90 度，双手臂打开与肩部同宽，两手抓 住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。2.2 吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持 2 秒钟，吸气
2、还原做 12-15 次。要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。单腿球上卷腹目标：腹直肌动作：3.1 两腿分开略小于髋部，单腿向上抬高，另一侧屈膝保持，双手臂打开与肩部 同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。3.2 吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持 2 秒钟，吸气还原做 12-15 次。要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。反向 V 形收腹目标：腹直肌、腹横肌、肩袖肌群动作：4.1 俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂自然弯曲与肩部垂 直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部保持躯干、肩部腿部成一直线。
3、4.2 吸气不动，吐气腹部带动腿部，臀部向上呈 V 字形，向肩部靠拢，大腿与腹部成 90 度同时保持 1 秒钟，吸气还原，连续做 15-20 次。要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。平板支撑目标：腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群动作：5.1 俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂弯曲 90 度与肩部 垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。5.2 自然呼吸，保持躯干、肩部腿部成一直线，持续保持 30-60 秒钟。要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。球上伸展目标：腹直肌、腹横肌、三角肌、肩袖肌群动作：6.1 两腿弯曲并拢支撑在球的中间，两手握住手柄，大小臂保持 90 度于耳侧， 上身挺胸、沉肩、收紧腹部，稳定核心。6.2 吸气不动，吐气手臂向前自然伸展，到达手臂、肩部、身体成一直线，自然呼吸， 保持 3-5 秒钟，12-15 次。要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。
